Pourquoi la fatigue est-elle si fréquente à la périménopause ?
La périménopause s’accompagne de fluctuations hormonales importantes, notamment des œstrogènes et de la progestérone. Or ces hormones jouent un rôle dans de nombreux mécanismes impliqués dans le sommeil, l’humeur, la régulation du stress, la gestion de l’énergie et certaines fonctions cognitives.
À cela s’ajoutent souvent :
- des nuits plus fragmentées
- des sueurs nocturnes, parfois telles qu’il faut changer les draps
- une charge mentale importante
- et parfois une diminution progressive de l’activité physique liée à la fatigue elle-même.
L’accumulation de ces facteurs peut progressivement créer un épuisement physique et mental.
Le brouillard mental : un symptôme fréquent mais encore peu compris
Le “brouillard mental” n’est pas un terme médical à proprement parler, mais beaucoup de femmes utilisent cette expression pour décrire des oublis plus fréquents, une difficulté à rester concentrée, une sensation de lenteur mentale ou encore une difficulté à trouver ses mots.
Ces changements sont souvent transitoires, mais ils peuvent être déstabilisants, surtout chez des femmes qui avaient jusque-là l’habitude de se sentir très organisées ou performantes mentalement.
Les œstrogènes participent notamment au fonctionnement de neurotransmetteurs et à la communication entre certaines zones du cerveau. Leur fluctuation pourrait donc expliquer une partie de ces sensations. Le stress chronique, le manque de sommeil et la fatigue jouent également un rôle important et viennent amplifier ce phénomène.
Le fer : un point de vigilance… sans supplémentation systématique
Lorsque la fatigue apparaît, beaucoup de femmes pensent immédiatement à une carence en fer.
Il est vrai que c’est un des symptômes fréquents. Les femmes sont par ailleurs, très largement exposées à la déficience du fait des pertes de sang mensuelles mais également d’un manque d’appétence pour la viande, très répandu chez celles-ci . Une déficience en fer, voire une carence peuvent entraîner une fatigue importante, un essoufflement, une baisse de la concentration ou une sensation de faiblesse.
A la périménopause, certaines femmes présentent encore des règles abondantes ou irrégulières, ce qui peut augmenter le risque de déficit.
Cependant, un excès de fer n’est pas anodin non plus. La supplémentation ne doit donc pas être systématique. Elle sera indiquée après un bilan biologique et un avis médical.
En revanche, veiller à des apports alimentaires suffisants reste très intéressant. Les abats, la viande rouge et les poissons sont d’excellentes sources de fer. Les légumineuses, les œufs et les fruits oléagineux viennent compléter les apports surtout si on associe des aliments riches en vitamine C pour améliorer son absorption.
Des protéines suffisantes pour soutenir l’énergie
Les protéines sont souvent associées au maintien de la masse musculaire. C’est vrai qu’elles sont très utiles dans ce contexte, mais leur rôle va bien au-delà. Elles participent aussi notamment à la satiété, à la stabilité de la glycémie et à la fabrication de nombreux neurotransmetteurs.
A la périménopause, les besoins deviennent plus importants, notamment parce que la masse musculaire a tendance à diminuer avec l’âge. Il n’est pas rare de constater que certaines femmes ont des apports protéiques très faibles, en particulier au petit-déjeuner et au dîner. Cela peut contribuer à une fatigue plus marquée ou à des fringales dans la journée.
Bien sûr, l’objectif n’est pas de surconsommer des protéines, mais plutôt d’essayer de mieux les répartir au cours de la journée en les incorporant dans chacun des repas.
Glycémie et énergie : éviter les montagnes russes
Les variations importantes de glycémie ont un impact direct sur l’énergie et la concentration. Après un repas très riche en sucres rapides, la glycémie augmente rapidement… puis peut redescendre brutalement. On ressent alors de la fatigue (un « coup de pompe »), des difficultés de concentration, éventuellement de l’irritabilité et on peut avoir plus d’envies de gourmandises sucrées.
A la périménopause, ces fluctuations peuvent être encore plus marquées car c’est une période durant laquelle la sensibilité à l’insuline évolue.
Stabiliser la glycémie ne signifie pas supprimer tous les sucres et encore moins les glucides en général. Il s’agit plutôt d’éviter d’en consommer en grande quantité, sans accompagnement pour modérer leur impact.
Dans la pratique, des repas ou collations contenant des protéines, des fibres et des lipides pour accompagner les glucides permettent généralement une diffusion plus progressive de l’énergie et lissent les variations de la glycémie.
Les oméga-3 : un soutien pour le cerveau
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels impliqués dans le fonctionnement du cerveau et du système nerveux. Certaines études suggèrent qu’ils pourraient jouer un rôle dans les fonctions cognitives, l’humeur, l’inflammation et la santé cardiovasculaire.
On les retrouve notamment dans les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon…), les noix, les graines de lin et l’huile de colza.
Les oméga-3 ne constituent bien évidemment pas une solution miracle contre le brouillard mental mais ils participent à un environnement nutritionnel favorable au bon fonctionnement cérébral. Un apport correct est recommandé pour tous.
Le sommeil reste incontournable
Comment parler d’énergie sans parler du sommeil ? Il paraît évident que le corps doit « recharger ses batteries » pour pouvoir fonctionner.
A la périménopause, les troubles du sommeil peuvent entretenir une fatigue chronique qui elle-même conduit à moins d’activité physique, des envies de sucre ou de stimulants et une plus grande sensibilité au stress.
En agissant sur les systèmes de régulation corporel, le manque de sommeil, lui-même, influence la glycémie, le taux de cortisol, la concentration, la mémoire…
L’alimentation peut soutenir l’énergie et favoriser la qualité du sommeil, mais elle ne peut pas compenser durablement des nuits trop perturbées.
Sortir du réflexe “tenir coûte que coûte”
Face à la fatigue, beaucoup de femmes essaient de continuer au même rythme malgré tout, avec plus de café, plus de contrôle, plus d’efforts… Elles luttent.
Pourtant, cette période demande souvent l’inverse : ralentir un peu, observer davantage et soutenir le corps. La fatigue à la périménopause n’est pas un signe de faiblesse. C’est simplement le signal qu’un équilibre est en train de changer.
La fatigue et le brouillard mental à la périménopause sont multifactoriels. Ils peuvent être influencés par les hormones bien sûr mais aussi par le sommeil, le stress, les apports alimentaires, l’activité physique, le rythme de vie global… chacun interagissant avec les autres pour créer des cercles qui entretiennent les symptômes.
Il n’existe pas une solution unique valable pour toutes. Comprendre ce qui se joue dans le corps permet déjà de sortir de la culpabilité et d’adopter une approche plus adaptée à cette période de transition. Dans certains cas, un accompagnement personnalisé est nécessaire pour identifier les ajustements les plus pertinents et retrouver progressivement une énergie plus stable au quotidien.
