Les meilleures sources d’oméga-3

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Les oméga-3 sont des acides gras essentiels. Cela signifie que le corps humain ne peut pas les produire lui-même et doit les obtenir à partir de l’alimentation. Les principales sources d’oméga-3 sont les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et les sardines, ainsi que certaines sources végétales comme les graines de lin et les noix.
Petits poissons riches en oméga3
Photo de Ben Wicks sur Unsplash

Les bénéfices des oméga-3 pour la santé

  • Santé cardiaque : Ils peuvent contribuer à réduire les triglycérides dans le sang, abaisser la pression artérielle et prévenir la formation de caillots sanguins. Tout cela favorise une bonne santé cardiovasculaire.
  • Fonction cérébrale : Les acides gras oméga-3, en particulier l’acide docosahexaénoïque (DHA), sont des constituants importants du cerveau. Ils sont associés au développement cognitif chez les nourrissons et peuvent jouer un rôle dans le maintien de la fonction cérébrale tout au long de la vie.
  • Réduction de l’inflammation : Ils ont des propriétés anti-inflammatoires, ce qui peut être bénéfique pour réduire l’inflammation dans le corps. Cela peut aider à atténuer les symptômes de certaines maladies inflammatoires, comme l’arthrite.
  • Soutien pour la vision : Les oméga-3, en particulier le DHA, sont présents en grande quantité dans la rétine de l’œil. Une consommation adéquate peut contribuer au maintien d’une vision saine et réduire les risques de maladies oculaires liées à l’âge.
  • Amélioration de l’humeur : Certains études suggèrent que les omega-3 peuvent avoir des effets positifs sur la santé mentale, en aidant à réduire les symptômes de dépression et d’anxiété. Ils sont également étudiés pour leur impact potentiel sur les maladies neurodégénératives, telles que la maladie d’Alzheimer.
  • Santé de la peau : Les oméga-3 peuvent aider à maintenir la santé de la peau en favorisant une hydratation adéquate et en réduisant l’inflammation cutanée.

Les recommandations de consommation en oméga-3

Les recommandations en matière de consommation d’omega-3 peuvent varier en fonction de l’âge, du sexe, de l’état de santé et d’autres facteurs individuels. L’ANSES (Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail) suggère cependant des quantités spécifiques d’acides gras oméga-3, en particulier d’EPA (acide eicosapentaénoïque) et de DHA (acide docosahexaénoïque), par jour. D’une manière générale, pour les adultes en bonne santé, la recommandation est de 250 mg de DHA et 250 mg d’EPA par jour, l’apport des oméga-3 devant représenter 1% des apports énergétiques de la journée.

Pudding aux framboises et graines de chia riches en oméga-3

Quelles sont les meilleures sources alimentaires en oméga-3 ?

Comme les recommandations portent sur des acides gras en particulier, ces sources peuvent être classées en 3 catégories : les aliments riches en DHA, ceux riches en EPA et finalement les aliments riches en ALA (acide alpha-linolénique), à la base de la synthèse des 2 autres.

Les aliments riches en oméga-3 DHA

Le DHA se trouve principalement dans les poissons gras et les huiles issues de ces poissons :

  • huile de saumon (18,2 g / 100 g), huile de foie de morue (11,4 g / 100 g), huile de sardine (10,7 g / 100 g), huile de hareng (4,2 g / 100 g)
  • foie de morue cuit (4,1 g / 100 g)
  • maquereau fumé (3,35 g / 100 g) / maquereau cuit (entre 1,5 et 2,1 g / 100 g)
  • œufs de truite (1,9 g / 100 g), œufs de saumon (1,8 g / 100 g), œufs de lompe (1,8 g / 100 g)
  • saumon grillé ou rôti (1,5 g / 100 g)

Les aliments riches en oméga-3 EPA

Les principales sources d’EPA sont également les poissons gras et les huiles issues de ces poissons :

  • huile de saumon (13 g / 100 g), huile de sardine (10,1 g / 100 g), huile de foie de morue (8,4 g / 100 g), huile de hareng (6,3 g / 100 g)
  • foie de morue cuit (3,1 g / 100 g)
  • hareng fumé (3 g / 100 g)
  • œufs de saumon (1,7 g / 100 g)
  • maquereau fumé (1,5 g / 100 g) / maquereau cuit (entre 1 et 1,3 g / 100 g)
La consommation d’un de ces aliments une à deux fois par semaine permet de couvrir les apports recommandés en EPA et DHA.

Mise en garde : Les poissons gras ont tendance à concentrer les polluants et notamment les métaux lourds. C’est pourquoi il est recommandé de préférer les petits poissons et de ne pas les « sur-consommer ».

Les aliments riches en oméga-3 ALA

L’acide alpha-linoléique, précurseur des oméga-3 DHA et EPA, se trouve dans des végétaux, principalement des fruits oléagineux et dans les huiles qui en sont extraites :

  • huile de lin (53,3 g / 100 g)
  • graines de lin (16 à 21 g / 100 g), graines de chia (17,8 g / 100 g)
  • , huile de noix (11,9 g / 100 g), huile de colza (7,5 g / 100 g)
  • noix (7,5 g / 100 g)

Les graines de lin et de chia doivent être préalablement broyées ou trempées car elles sont particulièrement dures. Les huiles ne doivent pas servir à la cuisson. Elles sont utilisées pour l’assaisonnement.

Bien que les oméga-3 offrent de nombreux avantages pour la santé, la clé réside dans l’équilibre. Une consommation excessive d’oméga-3 peut également avoir des effets indésirables. N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé ou un professionnel de la nutrition qui vous conseillera sur vos besoins et apports en oméga-3.

Sources :

Ciqual (ANSES), table de composition nutritionnelle des aliments

ANSES, Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du Travail