Tout comme le début d’année, la rentrée de septembre est souvent synonyme de bonnes résolutions sportives, les clubs reprenant leurs activités à cette période.
Course à pied, renforcement musculaire à la salle de sport, yoga, natation… le choix d’activité ne manque pas (si l’on n’est pas trop éloigné.e d’une ville quand même…) et très vite, si les séances sont régulières ou avec une certaine intensité, la question de l’adaptation de l’alimentation peut se poser.
Allez-vous devoir manger plus, supprimer ou ajouter certains aliments, compter vos calories… ? Pour la plupart, l’adaptation de l’alimentation à l’activité physique ne nécessite pas de grands bouleversements ni de complexité. L’objectif est surtout d’avoir suffisamment d’énergie pour bouger et récupérer, le tout sans créer de troubles au niveau digestif.
Avez-vous vraiment besoin de manger plus ?
Faire du sport ou avoir une activité physique représente évidemment une dépense énergétique. On peut avoir tendance à compenser cette dépense en mangeant un peu plus. En réalité, il n’est pas forcément nécessaire d’augmenter ses apports alimentaires.
Vos besoins dépendent du type d’activité, du nombre de séances dans la semaine et de leur intensité. Il faut également prendre en compte votre alimentation habituelle, votre gabarit, votre objectif et vos besoins de récupération.
En somme, la réponse sera très différente si vous avez une à deux séances tranquilles dans la semaine, simplement pour vous mettre en mouvement et vous faire du bien, ou si vous faites face à une augmentation importante du volume et de l’intensité d’entraînement avec un objectif sportif et / ou de poids associé.
Finalement, il ne suffit pas de raisonner en termes de calories dépensées (ce qui reste par ailleurs assez théorique). Pour une activité modérée, une alimentation équilibrée habituelle suffit souvent. En revanche, avec plusieurs séances ou une intensité importante, les besoins énergétiques peuvent augmenter.
Le piège : reprendre le sport tout en mangeant moins
A l’inverse, certaines personnes reprennent le sport avec l’objectif de perdre du poids. Elles peuvent alors être tentées de réduire les portions, supprimer certains aliments ou éviter la collation malgré la faim. Or, ceci peut être contre-productif, en augmentant la fatigue et les fringales mais aussi entraîner une récupération plus difficile, favoriser les blessures et rendre l’expérience finalement déplaisante.
Au bout d’un moment, ces personnes finissent par abandonner l’activité en se disant parfois, que décidément, elles n’aiment pas le sport.
Le sport, notamment le renforcement musculaire, est intéressant pour préserver la masse musculaire. Elle doit être « nourrie » de façon adéquate sans qu’il soit forcément nécessaire de réduire les quantités.
Quels aliments privilégier autour de la séance ?
Faut-il manger avant le sport ?
La réponse dépend de l’heure et de la composition de votre dernier repas, de votre tolérance digestive et de la durée et de l’intensité de l’activité.
Si votre repas précédent est suffisamment proche, vous n’avez pas forcément besoin de manger. En revanche, si plusieurs heures se sont écoulées, une petite collation peut être utile. Vous pourrez par exemple, prendre une banane, une compote avec un yaourt ou même une tartine.
Comme souvent, écoutez vos ressentis, il est inutile de manger si vous n’en ressentez pas le besoin, surtout pour une petite séance. Vous avez probablement suffisamment de réserves pour la mener à bien.
Pendant la séance : uniquement si elle est très longue et / ou intense
Pour la plupart des séances, il n’est pas nécessaire de s’alimenter. Prévoyez éventuellement un en-cas que vous consommerez uniquement si vous en ressentez le besoin.
En revanche, si vous avez prévu une séance plutôt longue, il est intéressant de recharger les réserves au cours de celle-ci pour rester performant jusqu’à la fin.
Après le sport : priorité à la récupération
Là encore, il s’agit de s’adapter à la situation. Si vous terminez votre séance juste avant le repas, nul besoin d’ajouter quoi que ce soit. Il sera en mesure de vous apporter ce dont vous avez besoin. En revanche, s’il est encore un peu lointain alors, vous pouvez prévoir une collation associant des protéines pour la récupération et l’entretien musculaire et des glucides pour reconstituer les réserves énergétiques.
Et la digestion dans tout ça ?
Faire du sport peut aussi impacter votre digestion. En effet, le corps gère les priorités en quelque sorte et quand vous bougez, sa priorité, c’est d’alimenter les muscles, augmenter le rythme cardique etc. La digestion passe ensuite.
C’est pourquoi, juste avant, on évite ce qui peut provoquer de l’inconfort digestif comme un repas très copieux ou de grandes quantités de fibres. Il y a des règles de base mais chacun a une sensibilité propre. Il faut donc tester et choisir les aliments qui vous conviennent.
L'hydratation : pas besoin de faire compliqué
Pour une activité classique, boire régulièrement au cours de la journée et juste avant et après la séance suffit généralement.
Boire pendant la séance devient seulement nécessaire si la séance s’allonge ou s’il fait chaud. L’eau seule suffit pour une séance d’environ une heure dans des conditions tempérées.
Les boissons dites « de l’effort » n’ont pas systématiquement leur place lorsqu’on fait du sport de manière modérée. Bien sûr, pour des efforts longs, intenses ou réalisés par forte chaleur, les pertes sont plus importantes et les besoins sont différents. L’hydratation doit être adaptée.
En pratique : à quoi pourrait ressembler une journée avec une séance ?
Vous avez une séance de renforcement à 18h ? Voici à quoi pourrait ressembler votre menu :
- Petit-déjeuner : pain complet + fromage blanc + poire + quelques noix
- Déjeuner : haricots verts + pâtes + poulet + fromage
- Vers 16 h 30-17 h, si faim ou déjeuner éloigné : banane + yaourt
- Séance à 18 h
- Dîner : courgettes + pommes de terre + œufs + deux prunes
Il ne s’agit pas d’une « alimentation de sportif » au sens où on l’imagine souvent. Il s’agit surtout d’une alimentation équilibrée, organisée autour de vos besoins. Cet exemple est bien sûr à adapter à chacun.
Reprendre le sport ne signifie pas forcément manger plus pour « compenser ». Et cela signifie encore moins de manger moins ! Quelques repères peuvent vous aider à adopter la bonne formule :
- adaptez les quantités à votre niveau d’activité ;
- prenez éventuellement une collation suivant l’horaire de la séance ;
- pensez à votre hydratation ;
- privilégiez surtout une alimentation équilibrée que vous digérez bien.
Reprendre une activité physique est une excellente façon de prendre soin de sa santé et de sa masse musculaire. Cela devient particulièrement pertinent après 40 ans. L’alimentation doit venir accompagner cette démarche, pas la compliquer.
