« Je n’ai pas l’impression de manger tellement plus qu’avant, mais depuis quelques années, mon ventre s’est arrondi. Est-ce vraiment dû à la ménopause ? »
C’est une question que les femmes se posent fréquemment à cette période de la vie. Changements hormonaux, perte de masse musculaire, sommeil perturbé, modification de l’alimentation et des habitudes de vie, plusieurs causes peuvent être en jeu dans un ventre qui s’arrondit.
La réponse n’est pas unique : il ne s’agit ni uniquement des hormones et encore moins d’une simple question de volonté…
Pourquoi la graisse se déplace-t-elle vers le ventre à la ménopause ?
Les hormones jouent un rôle
La périménopause est caractérisée par des fluctuations hormonales importantes. Puis les œstrogènes diminuent après la ménopause. Or ces hormones jouent un rôle essentiel dans la répartition des graisses. Alors que jusqu’ici, les graisses avaient plutôt tendance à être stockées au niveau des hanches et des cuisses, à la transition ménopausique, on observe davantage de stockage au niveau du ventre.
Une nuance importante : « ménopause = prise de poids » n’est pas toute l’histoire
La ménopause ne fait pas automatiquement prendre du poids à toutes les femmes. Comme on l’a vu, la transition ménopausique est particulièrement associée à une modification de la composition corporelle et de la répartition des graisses. Le poids, lui, dépend également d’autres paramètres comme l’âge, l’activité, le mode de vie…
Le chiffre sur la balance et l’évolution de la silhouette ne racontent donc pas exactement la même histoire.
Mais alors, si les hormones ne sont pas seules responsables, qu’est-ce qui peut expliquer ces changements corporels ?
La masse musculaire diminue : un changement parfois difficile à percevoir
La transition ménopausique et plus généralement l’avancée en âge s’accompagne d’une tendance à perdre de la masse maigre et musculaire. Et ce n’est pas neutre. Car la masse musculaire contribue aux dépenses énergétiques au repos.
Et au-delà de son rôle dans la gestion du poids, entretenir ses muscles, c’est également une clé importante pour préserver son autonomie future. C’est donc un enjeu de santé, pas seulement une question de silhouette.
Finalement, l’idée derrière ça, c’est que le corps ne fonctionne plus exactement comme il y a 10 ou 15 ans.
Et l'activité physique dans tout ça ?
Impossible de parler de la préservation des muscles sans parler d’activité physique. Mais attention, activité physique ne veut pas forcément dire sport. Malgré tout, avec l’âge, on peut bouger moins sans forcément s’en rendre compte.
Par exemple, on peut faire moins de déplacements à pied et plus généralement moins de mouvements spontanés ou encore, passer davantage de temps assis. Parfois c’est aussi le sport qui est moins présent ou moins régulier.
Ces changements peuvent contribuer à réduire les dépenses énergétiques quotidiennes. Mais l’intérêt principal de l’activité physique régulière, c’est surtout de contribuer au maintien de la masse musculaire et de la force.
L’objectif n’est vraiment pas de faire toujours plus de sport pour compenser ce que l’on mange mais plutôt de préserver ses muscles, sa force, sa mobilité, sa santé cardiovasculaire et son plaisir de bouger.
Le sommeil : un paramètre qu'on a tendance à oublier
À la ménopause, les troubles du sommeil sont fréquents : difficultés à s’endormir, agitation, réveils nocturnes…
Au delà de la fatigue qu’un sommeil de mauvaise qualité peut engendrer, il peut conduire aussi à des modifications du comportement : envies alimentaires plus importantes, recherche d’aliments réconfortants, difficultés à maintenir une activité physique régulière, moins bonne récupération…
Ces conséquences seront très variables d’une personne à l’autre et le sommeil ne détermine pas à lui seul le poids. Cependant, un sommeil perturbé peut rendre plus difficiles certaines habitudes favorables à la santé.
L'alimentation : faut-il manger moins à la ménopause ?
C’est peut-être une question que vous vous posez.
Certes, les besoins évoluent.
S’il est vrai qu’avec les changements de composition corporelle et d’activité, les besoins énergétiques peuvent diminuer, cela ne signifie pas qu’il faut manger moins et encore moins se mettre au régime. En revanche, la qualité de l’alimentation devient particulièrement importante.
Les priorités alimentaires
Pour préserver votre santé et accompagner ces changements, il ne s’agit donc pas de manger moins mais plutôt de veiller à la qualité globale de votre alimentation avec :
- suffisamment de protéines, pour contribuer au maintien de la masse musculaire ;
- des aliments riches en calcium, pour préserver la santé osseuse ;
- des fruits, des légumes et des légumineuses, pour leurs apports en fibres et en micronutriments ;
- des matières grasses variées et de qualité ;
- des féculents adaptés à vos besoins et à votre activité, de préférence complets ou semi-complets.
Alors, peut-on agir sur cette prise de ventre ?
Ce qu’on ne contrôle pas
Certains paramètres ne peuvent pas être modifiés, comme le vieillissement ou les changements hormonaux liés à la transition ménopausique.
Ce sur quoi on peut agir
En revanche, en restant active au quotidien et en incluant des exercices de renforcement, vous pouvez préserver votre masse musculaire. Vous pouvez également veiller à la qualité de votre alimentation et de votre sommeil pour prendre soin de votre santé globale actuelle et future.
Et les régimes pour perdre du ventre ?
On ne peut pas choisir précisément où le corps va perdre sa graisse. En conséquence, « Comment perdre uniquement le ventre ? » n’a pas vraiment de réponse alimentaire.
L’objectif peut être d’améliorer progressivement la composition corporelle et les habitudes de vie, plutôt que de chercher à faire baisser rapidement le chiffre sur la balance.
La prise de ventre à la ménopause n’est pas simplement le résultat d’un manque de volonté ou de quelques écarts alimentaires. Elle s’inscrit dans une période où les hormones, la composition corporelle, l’activité physique, le sommeil et l’alimentation évoluent ensemble.
Comprendre ces changements permet de sortir du « il faut que je fasse un régime » et de se concentrer sur ce qui peut réellement faire du bien à sa santé, progressivement et durablement.
