Le calcium est le minéral le plus abondant du corps humain. L’organisme en contient environ 1 kilogramme localisé à 99% dans les os et les dents.
Aujourd’hui, l5% des femmes sont concernées par la déficience d’apports en calcium. Certains comportements alimentaires restrictifs peuvent expliquer ce manque.
Quel est le rôle du calcium ?
Le calcium contenu dans les os est une réserve qui sert à maintenir un taux de calcium normal dans le sang. Le calcium intervient dans la minéralisation des os et des dents mais il aide aussi à réguler le rythme cardiaque et l’influx nerveux. Il intervient dans la contraction musculaire et la coagulation sanguine. Le calcium est donc un minéral majeur.
Et si le taux de calcium n'est pas tout-à-fait dans la norme ?
A court terme, une déficience modérée ne s’exprime pas de façon claire. Les signes sont très peu visibles.
Une carence profonde induit une hypocalcémie et peut se traduire par des formes de tétanie ou des arythmies.
Sur le long terme, la carence conduit à des troubles de la minéralisation osseuse comme le rachitisme ou l’ostéoporose.
Même si les apports sont corrects, l’absorption du calcium peut être diminuée par les phytates présents dans certaines fibres des céréales, des légumineuses et des oléagineux. Il convient de les faire tremper pour neutraliser, au moins en partie, cet effet.
A l’inverse, l’excès de calcium peut provoquer de la léthargie, de la constipation ou de la confusion. Des doses élevées de calcium peuvent également réduire l’absorption du magnésium.
Les apports conseillés sont de 900 mg/j de calcium pour les adultes de manière générale mais ils sont à majorer pour certaines catégories de population comme les enfants et les adolescents, les femmes enceintes ou allaitantes, les femmes ménopausées…
En pratique, quels aliments fournissent du calcium ?
Produits laitiers
C’est la catégorie de produits à laquelle on pense spontanément lorsqu’on parle de calcium. Les fromages à pâtes pressées (dures) sont particulièrement riches car le calcium est concentré lors du processus de fabrication.
- Grana Padano (1170 mg / 100 g)
- Pecorino (1160 mg / 100 g)
- Gruyère (1090 mg / 100 g)
- Comté (993 mg /100 g)
- Parmesan (980 mg / 100 g)
Poissons, mollusques et crustacés
Ils sont un bon apport de protéines avec peu de calories. Ils peuvent aussi compléter les apports quotidiens en calcium. Il faut garder à l’esprit qu’ils peuvent apporter une bonne quantité de sel.
- Noix de coquille Saint-Jacques (220 mg / 100 g)
- Carrelet (127 mg / 100 g)
- Dorade grise (100 mg / 100 g)
- Huitre (92,7 mg /100 g)
- Chinchard (92 mg / 100 g)
- Moules (88 mg / 100 g)
Il est à noter que les sardines, anchois, maquereaux… en boite peuvent présenter des valeurs élevées, voire très élevées, de calcium.
Légumineuses
Elles gagnent à être mises au menu plus souvent avec leur apport en protéines et en fibres et leur index glycémique bas…
- Haricot blanc (183 mg / 100 g)
- Haricot mungo (113 mg / 100 g)
- Fève (103 mg / 100 g)
- Pois chiche (90,5 mg / 100 g)
- Haricot rouge (83 mg / 100 g)
Ces valeurs sont fournies pour des légumineuses sèches pesées crues.
Les fruits à coque et les graines oléagineuses
Très caloriques, ils sont parfois mis de côté. Pourtant, leur consommation s’intègre parfaitement dans une alimentation équilibrée. Il suffit de limiter leur consommation à une petite quantité, en collation ou en saupoudrage sur un plat.
- Graines de sésame (962 mg / 100 g)
- Graines de chia (631 mg / 100 g)
- Amandes (260 mg / 100 g)
- Graines de lin (228 mg / 100 g)
- Noix du Brésil (150 mg / 100 g)
Les fruits
Malgré le sucre qu’ils contiennent, les fruits peuvent être consommés chaque jour pour leur richesse en vitamines et minéraux.
- Figue sèche (167 mg / 100 g)
- Rhubarbe (129 mg / 100 g)
- Figue de barbarie (118 mg / 100 g)
- Abricot sec (71 mg / 100 g)
- Orange (66 mg / 100 g)
Les eaux
Certaines eaux minérales sont très riches en calcium. Une eau est dite « calcique » à partir de 150 mg de calcium par litre. Vous pouvez en boire 1l par jour. Ces eaux sont souvent également riches en magnésium.
Point sur la biodisponibilité : Les valeurs données ci-dessus représentent les quantités de calcium contenues dans les aliments. Cependant, tout ce calcium ne sera pas absorbé par l’organisme. Suivant les aliments, cette part non absorbée est plus ou moins importante. Ainsi, le calcium des produits laitiers est absorbé à hauteur d’environ 30%, tout comme celui des eaux minérales. L’absorption du calcium contenu dans les légumes est très variable, allant de 5% pour l’épinard à 65% pour le chou !
Sachez également que la vitamine D augmente l’absorption du calcium. Elle est naturellement synthétisée en s’exposant au soleil mais peut aussi être apportée par l’alimentation.
Comme toujours, la solution est dans l’équilibre et la variété de l’alimentation. Discutez en avec votre médecin si besoin.
Sources : Ciqual (ANSES), table de composition nutritionnelle des aliments
