Longtemps réservées à la cuisine asiatique, les algues commencent à s’imposer dans nos assiettes occidentales. Riches en nutriments et débordantes de saveurs iodées, elles offrent un véritable trésor nutritionnel pour notre santé.
Pourquoi intégrer les algues à votre alimentation ?
Les algues sont de véritables concentrés de bienfaits :
- Riches en minéraux : Les algues constituent une source exceptionnelle de minéraux essentiels. L’iode, qui contribue au bon fonctionnement de la thyroïde, y est particulièrement abondant. Elles contiennent également du magnésium, qui participe à la relaxation musculaire et nerveuse, du calcium pour la solidité osseuse, et du fer, essentiel au transport de l’oxygène dans le sang.
- Sources de vitamines : Les algues regorgent de vitamines, notamment les vitamines A, C et E qui agissent comme antioxydants pour protéger nos cellules. Certaines algues comme la spiruline contiennent des vitamines du groupe B, y compris la vitamine B12, bien que sa biodisponibilité soit encore débattue.
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- Faibles en calories et riches en fibres : Les algues sont peu caloriques et riches en fibres solubles, qui favorisent une bonne digestion et procurent une sensation de satiété durable.
- Riches en antioxydants : Les antioxydants présents dans les algues, comme les caroténoïdes et les polyphénols, aident à lutter contre les radicaux libres, prévenant ainsi le vieillissement prématuré des cellules et certaines maladies chroniques.
- Protéines : Certaines algues contiennent des quantités intéressantes de protéines. Combinées à d’autres sources, elles peuvent être un complément intéressant pour les régimes végétariens ou végétaliens.
- Acides gras oméga-3 : Les algues marines, en particulier, sont une bonne source d’acides gras oméga-3, essentiels pour le cerveau, le système cardiovasculaire et la réduction de l’inflammation.
- Effet détoxifiant : Certaines algues, comme la chlorelle, ont des propriétés détoxifiantes. Elles peuvent aider à éliminer les métaux lourds et autres toxines présentes dans l’organisme.
Les algues ne sont pas seulement savoureuses. Elles sont nutritives et peuvent enrichir votre alimentation de façon significative.
Contre-indications
L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation, de l’Environnement et du travail (ANSES) déconseille la consommation d’algues aux personnes présentant un dysfonctionnement thyroïdien, une maladie cardiaque ou une insuffisance rénale ; aux personnes suivant un médicament contenant de l’iode ou du lithium ; aux femmes enceintes ou allaitantes (hors avis médical). Elle préconise également la prudence concernant les enfants.
Choisir et utiliser les algues
Les algues se présentent sous différentes formes : fraiches, séchées, en paillettes, en feuilles ou en poudre… Chacune offre des possibilités culinaires variées et s’adapte à des préparations différentes. Voici de quoi vous orienter :
- Nori : légèrement iodée avec une texture fine, vous pouvez en envelopper des sushis ou des makis, saupoudrer des copeaux sur des salades ou des soupes ou la faire griller pour en faire des chips saines.
- Wakame : douce et fondante avec un goût subtil, elle est idéale pour aromatiser les soupes comme la soupe miso. Vous pouvez l’utiliser en salade ou l’incorporer dans des plats sautés pour une touche iodée.
- Kombu : corsée et fibreuse, elle est souvent utilisée pour ses propriétés aromatiques. Une bande de kombu ajoutée à l’eau de cuisson des légumineuses les rend plus digestes. Elle peut être utilisée pour la préparation d’un bouillon dashi, base de nombreuses recettes japonaises ou ajoutée à des légumes mijotés.
- Dulse : elle a une saveur intense mais une texture tendre. En paillettes, elle peut être saupoudrée sur des œufs, des salades ou des plats de poissons. Revenue à la poêle, elle fait un bon substitut au bacon pour une option végétarienne.
- Spiruline : avec son goût terreux et marin, elle est souvent consommé sous forme de poudre ou de comprimés. Elle s’ajoute facilement à un smoothie ou un jus. Vous pouvez l’incorporer dans une sauce ou une vinaigrette ou encore dans des barres énergétiques maison.
- Agar-agar : commercialisée sous forme de poudre au goût neutre, elle est utilisée pour ses propriétés gélifiantes. Elle peut ainsi remplacer la gélatine animale dans des desserts, des flans ou des confitures mais aussi pour réaliser des gelées salées.
Quelques astuces pour les intégrer facilement
- Vous trouverez les algues sous forme déshydratée ou au rayon frais, souvent conservées dans du sel. Pensez alors à bien les rincer avant de les consommer.
- Commencez par des petites quantités pour vous habituer à leur goût et variez les types d’algues.
- Mixez des paillettes d’algues avec du sel marin pour créer un assaisonnement maison.
- Ajoutez des algues séchées directement dans vos pains faits maison pour une saveur originale.
- Préparez un pesto d’algues en mixant nori, ail, huile d’olive et noix.
Des idées de recettes pour sublimer les algues
- Salade de wakame et concombre saupoudrée de quelques graines de sésame et assaisonnée d’une bonne vinaigrette.
- Velouté de courgette au kombu, en faisant cuire le tout dans du bouillon et en mixant le tout pour une texture onctueuse.
- Smoothie à la spiruline avec une banane, du lait d’amande et un peu de miel.
Mise en garde de l’ANSES : Consommation d’algues
