Lorsqu’il fait chaud, il semble tout à fait naturel de se tourner vers des préparations froides voire des aliments crus. Cela permet de ne pas réchauffer plus le corps déjà en surchauffe mais également notre environnement en évitant d’allumer le four ou les plaques de cuisson.
Qu’en est-il d’un point de vue nutritionnel ? Est-ce intéressant de consommer des aliments crus ?
Les bienfaits de l'alimentation crue
Manger des aliments crus, c’est se nourrir d’aliments bruts, non transformés. Cela présente de nombreux avantages :
- Préservation des nutriments :
C’est sous cette forme que les nutriments sont le mieux préservés.
En effet, une chaleur sèche (au four, par exemple) a tendance à faire caraméliser les glucides qui peuvent même devenir toxiques si la cuisson dure trop longtemps ou si la température est très élevée.
De même, certaines matières grasses comme les huiles riches en acides gras polyinsaturés, notamment oméga 3, ne supportent pas la chaleur et doivent être consommées crues pour profiter de leurs bénéfices santé. C’est le cas, par exemple, de l’huile de noix, de l’huile de colza ou encore de l’huile de germe de blé.
- Préservation des vitamines et minéraux :
Les vitamines sont très sensibles à la chaleur et certaines, comme la vitamine C, peuvent être détruites lors de la cuisson. En consommant crus, les fruits et légumes, vous êtes sûr d’avoir un maximum de vitamines.
Les minéraux ne sont pas modifiés ni dégradés par la cuisson. Par contre, ils peuvent se diffuser dans l’eau et être ainsi perdus.
- Amélioration de la satiété :
Le message de satiété met environ 15 à 20 minutes pour parvenir au cerveau et lui indiquer que l’on a suffisamment mangé. Il est donc intéressant de manger lentement pour ne pas trop manger. Or, Les aliments crus doivent être longuement mastiqués. Ceci permet de manger naturellement plus lentement.
- Diminution des produits ultra-transformés :
Les aliments crus ne sont pas des produits ultra-transformés. Ils sont au plus, épluchés et découpés. Ce sont donc des aliments sans additifs sauf si on leur ajoute une vinaigrette ou une sauce industrielle… Pour profiter en profiter au mieux, misez sur une bonne huile végétale, des épices, des herbes…
Mais l'alimentation crue est-elle la panacée ?
Manger cru ressemble à ce qu’il y a de plus naturel pour le corps. Est-ce pour autant une bonne idée de tout consommer cru ? Pas forcément…
- La cuisson à l’eau rend les féculents (riz, pâtes, pommes de terre…) plus digestes tout comme les fruits et légumes riches en fibres. D’une manière générale et suivant sa propre sensibilité, les aliments crus peuvent être difficiles à digérer et engendrer des désordres intestinaux ou au moins, de l’inconfort digestif.
- En dénaturant les protéines, la cuisson diminue le potentiel allergène des aliments.
- Certains nutriments ou micronutriments sont moins biodisponibles lorsqu’ils sont consommés crus. C’est le cas, par exemple, du lycopène de la tomate qui est bien mieux assimilé une fois la tomate cuite ou encore des beta carotènes présents dans les fruits et les légumes jaunes orangés ou à feuilles vertes.
- Quelques aliments doivent être cuits pour être consommés. On peut citer l’aubergine et la pomme de terre parmi les légumes ou certains champignons comme la morille. Le porc et le poulet sont également à exclure et il faut être très prudent d’une manière générale concernant les viandes et les poissons.
- Certaines matières grasses supportent la chaleur et permettent de donner du « relief » aux aliments cuits. Ceci étant dit, elles se dégradent à très haute température. Il faudra donc veiller à ne jamais atteindre le stade où de la fumée se dégage, signe que les lipides se décomposent en libérant des substances toxiques.
- Enfin, la cuisson permet de détruire la majorité des agents pathogènes.
Zoom sur le crudivorisme
Compte tenu des bienfaits mis en avant pour l’alimentation crue, un nouveau type de régime a vu le jour dans les années 80 : le régime crudivore. Il s’agit de consommer uniquement des aliments crus ou chauffés à 40°C maximum. L’idée est de préserver les enzymes présentes dans les aliments. Ce régime s’apparente à un régime d’exclusion. Il est aussi assez difficile à tenir en dehors de chez soi.
Quelques conseils pour manger cru
Pour toutes les raisons évoquées jusqu’ici, il n’est pas souhaitable de consommer l’intégralité de ses repas crus ou légèrement chauffés. En revanche, la consommation de crudités est tout-à-fait recommandée si elle est bien supportée au niveau digestif. Pour que tout se passe pour le mieux, il faut suivre ces quelques règles :
- utiliser des ingrédients très frais (notamment les poissons et les viandes) et non abimés
- nettoyer avec soin les fruits et les légumes, en les plongeant si besoin dans une eau additionnée de vinaigre blanc
- penser aux marinades. Les marinades acides permettent une forme de cuisson lente.
- intégrer progressivement les aliments crus pour habituer doucement le système digestif.
Sources : Ciqual (ANSES), table de composition nutritionnelle des aliments
