Vous avez envie de bouger plus en pratiquant une activité en plein air, un peu technique mais tout de même très accessible et aux nombreuses vertus santé ? La marche nordique est faite pour vous !
Originaire des pays scandinaves, la marche nordique est devenue au fil des années, une pratique incontournable, attirant des adeptes de tous âges et de tous horizons. Mais qu’est-ce qui rend cette activité si spéciale ? Au-delà de son apparente simplicité, la marche nordique cache une véritable mine d’avantages pour le corps et l’esprit.
Préparez-vous à être inspiré par les avantages insoupçonnés de la marche nordique, et laissez-vous guider sur le chemin d’une vie plus saine et plus épanouissante.
La marche nordique, une activité accessible
Même s’il faut acquérir le geste un peu technique de la marche avec les bâtons, la marche nordique est facile d’accès, que vous soyez sportif ou non. La pratique s’adapte à tous les niveaux, tous les rythmes, tous les âges. Le support des bâtons sécurise également les mouvements pour les personnes qui manquent de stabilité et soulage le poids sur les articulations. Une paire de bâtons et de bonnes chaussures de marche suffisent pour se lancer.
Les bienfaits physiques de la marche nordique
- Renforcement musculaire global : La marche nordique se pratique avec des bâtons, ce qui permet d’impliquer l’ensemble des groupes musculaires du haut et du bas du corps. Le pratiquant engage ainsi les bras, les épaules, le dos et le torse en plus des jambes. Ces muscles participent activement à la propulsion et au mouvement des bâtons, ce qui augmente l’intensité de l’effort et favorise le renforcement musculaire. Contrairement à la marche classique où le mouvement est principalement concentré sur les membres inférieurs, la marche nordique engage également les muscles du tronc, y compris les abdominaux et les muscles du dos, pour maintenir l’équilibre et la stabilité pendant la propulsion avec les bâtons. Les muscles des jambes, des cuisses et des fessiers sont sollicités de manière plus dynamique, ce qui entraîne un renforcement global des membres inférieurs.
- Amélioration de la condition cardio-vasculaire : La marche nordique est une activité aérobique qui augmente le rythme cardiaque et la respiration, ce qui stimule le système cardio-vasculaire. En pratiquant régulièrement la marche nordique, vous entraînez votre cœur et vos poumons à travailler plus efficacement, renforçant ainsi votre système cardio-respiratoire. Vous améliorez progressivement votre capacité à maintenir un effort physique prolongé. Cette augmentation de l’endurance cardio-vasculaire permet à votre cœur de mieux fonctionner et de pomper le sang de manière plus efficace dans tout votre corps. C’est pourquoi la marche nordique est reconnue pour ses effets bénéfiques sur la réduction des facteurs de risque associés aux maladies cardio-vasculaires. En diminuant la pression artérielle, en contrôlant le taux de cholestérol et en favorisant une circulation sanguine plus fluide, la pratique régulière de cette activité peut contribuer à réduire le risque de développer des maladies telles que l’hypertension, les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux.
- Amélioration du drainage lymphatique : Lorsque vous marchez, les mouvements répétitifs des bras et des jambes stimulent le système lymphatique, favorisant ainsi le déplacement des fluides lymphatiques à travers les vaisseaux lymphatiques. Cette stimulation peut aider à réduire la rétention d’eau et les gonflements associés. En améliorant la circulation lymphatique, cette activité peut contribuer à évacuer plus efficacement les fluides et les toxines accumulés dans les tissus, ce qui peut réduire la sensation de gonflement et d’inconfort. De plus, le système lymphatique joue un rôle crucial dans le système immunitaire qui sera ainsi plus efficace.
- Soutien à la perte de poids : Comme la marche nordique sollicite de nombreux muscles, elle permet une dépense calorique plus importante que la marche traditionnelle. Selon l’intensité de l’effort et la durée de la séance, une personne peut brûler plusieurs centaines de calories lors d’une session de marche nordique. Comme toute activité physique régulière, elle permet également de stimuler le métabolisme pour une utilisation optimale. La silhouette est également plus tonique grâce au renforcement musculaire de tout le corps.
- Amélioration de la santé osseuse : La marche nordique est une activité d’impact modéré qui sollicite les os, en particulier ceux des membres inférieurs. Elle peut aider à renforcer les os en stimulant la production de nouvelles cellules osseuses et en favorisant une densité osseuse optimale. Cela peut contribuer à prévenir l’ostéoporose. La marche nordique implique l’utilisation des bâtons, ce qui permet d’améliorer l’équilibre et la coordination et peut aider à réduire le risque de chutes et de fractures.
Photo de Natalia Vol
Les bienfaits mentaux et émotionnels de la marche nordique
- Réduction du stress et de l’anxiété : Lorsque vous pratiquez une activité physique telle que la marche nordique, votre corps libère des endorphines, des hormones souvent appelées “hormones du bonheur”. Ces endorphines agissent comme des analgésiques naturels et des antidépresseurs, produisant une sensation de bien-être et de calme qui peut aider à réduire le stress et l’anxiété. Le fait de pratiquer en plein air offre également l’opportunité de bénéficier des bienfaits apaisants de la nature. Être entouré par des paysages naturels, respirer de l’air frais et écouter les sons de la nature peut aider à apaiser l’esprit. Plus technique que la marche traditionnelle, l’attention est souvent dirigée vers le mouvement du corps, la coordination des bras et des jambes, ainsi que la respiration. Cela peut vous aider à vous concentrer sur le moment présent, à mettre de côté les préoccupations et les pensées anxieuses, et à cultiver un état de pleine conscience qui favorise la détente et la tranquillité d’esprit.
- Amélioration de l’humeur et de la qualité du sommeil : Grâce à la libération d’endorphines mais aussi parce que la marche nordique peut être pratiquée en groupe à un rythme qui permet de parler et donc d’entretenir des liens sociaux, l’humeur s’améliore au fil des séances. Sensation de bien-être, réduction du stress et exposition au grand air permettent également un sommeil de meilleure qualité, ce qui aura à son tour, un effet bénéfique sur l’humeur. Vous entrez dans un véritable cercle vertueux.
Rappel : l’Organisation Mondiale de la Santé recommande la pratique de 150 à 300 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée (ou 75 à 150 minutes si l’intensité est élevée) et au moins 2 séances de renforcement musculaire par semaine.
La marche nordique peut non seulement renforcer vos muscles et améliorer votre condition cardiovasculaire, mais aussi apaiser votre esprit et améliorer votre bien-être. Les bénéfices sur la santé sont nombreux.
