Vous réfugier dans la nourriture pour faire face au stress, vous connaissez ?
C’est un mécanisme de gestion du stress fréquent, une façon de chercher du réconfort pour passer le cap plus facilement. Dans ces cas-là, vous vous tournez plus volontiers vers des aliments riches en calories, gras et sucrés. Bien sûr, à répétition, cela peut avoir des conséquences sur votre poids et sur votre santé à long terme.
Au-delà de cette “comfort food”, les liens entre alimentation et stress sont réels et complexes.
Et s’il existait des aliments capables de réduire effectivement et sainement le stress ?
Quels liens entre nourriture et stress ?
Vous vous en êtes sûrement déjà rendus compte. Vous ne mangez pas de la même façon lorsque vous vous sentez stressé. Ce n’est pas de votre faute, des phénomènes physiologiques entrent en jeu.
- Réponse physiologique au stress : Lorsque vous êtes stressés, votre corps libère des hormones telles que le cortisol et l’adrénaline. Ces hormones peuvent influencer votre appétit et vos choix alimentaires, souvent en vous poussant vers des aliments riches en sucre et en gras.
- Régulation de l’humeur : Certains aliments peuvent affecter la chimie du cerveau et avoir un impact sur votre humeur et votre bien-être émotionnel. Par exemple, des études ont montré que les aliments riches en sucres simples peuvent entraîner des fluctuations rapides de la glycémie, ce qui peut contribuer à des sautes d’humeur et à une sensation de fatigue.
- Cycle stress-alimentation : Le stress vous pousse vers des aliments sucrés qui peuvent eux-même influer sur l’humeur et aggraver le stress… En voulant faire face et vous réconforter, vous entrez en réalité dans un cercle vicieux.
Quels aliments peuvent vous aider à répondre au stress ?
Avant de connaître ces aliments, il est bon de se rappeler que la première chose à faire est d’identifier la source du stress et si possible, supprimer ou limiter au maximum celle-ci. L’alimentation pourra venir en soutien mais ne résoudra pas tout…
Si certains aliments peuvent aggraver le stress, d’autres au contraire peuvent avoir un effet bénéfique :
- Les aliments riches en magnésium : Le magnésium aide à maintenir un fonctionnement optimal du système nerveux et à réguler la libération de cortisol, l'”hormone du stress”, produite par les glandes surrénales en réponse à une situation stressante. Il peut aussi influencer la libération de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, qui joue un rôle dans la régulation de l’humeur et de l’anxiété.
Vous trouverez des sources intéressantes de magnésium dans les fruits oléagineux, les légumes verts à feuille, les légumes secs, le cacao…
- Les aliments riches en vitamine C : La vitamine C, elle aussi, joue un rôle dans la régulation de la production de cortisol et soutient la santé des glandes surrénales. C’est également un puissant antioxydant qui peut neutraliser les radicaux libres et protéger les cellules contre les dommages causés par le stress oxydatif, ce qui peut contribuer à réduire la réponse de l’organisme au stress.
La vitamine C se trouve principalement dans les fruits et les légumes et notamment dans les poivrons, les choux, les kiwis, les fruits exotiques… Le mieux est de les consommer rapidement après l’achat et crus car la vitamine C est très fragile.
- Les aliments riches en oméga-3 : Les oméga-3 ont de nombreux bienfaits pour la santé. Ils jouent en particulier un rôle important dans la régulation de l’humeur en influençant la production de dopamine et de sérotonine. Ces neurotransmetteurs aptes à rythmer vos journées, donnent de l’entrain le matin pour l’un et apporte l’apaisement le soir pour l’autre. Les oméga-3 ont aussi des propriétés anti-inflammatoires. Or, l’inflammation chronique est souvent associée à des troubles de l’humeur tels que la dépression et l’anxiété. En réduisant l’inflammation, les oméga-3 peuvent contribuer à atténuer les symptômes de ces troubles. Enfin, des études suggèrent que les oméga-3, en particulier l’EPA, peuvent aider à réduire les symptômes de l’anxiété. L’EPA semble avoir un effet calmant sur le système nerveux.
Pour intégrer des oméga-3 dans votre alimentation, pensez aux poissons gras, aux noix et aux graines de lin et aux huiles de colza, noix et lin, uniquement en assaisonnement.
- Les aliments riches en tryptophane : Voilà un nom peu familier et un peu compliqué… Le tryptophane est un acide aminé essentiel que le corps utilise pour produire la sérotonine qui est associée à une meilleure gestion du stress et à une réduction de l’anxiété et de la dépression. La sérotonine est également impliquée dans la régulation du sommeil, et des niveaux adéquats de sérotonine peuvent favoriser un sommeil réparateur. Le tryptophane est ainsi souvent associé à des effets calmants et peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil, ce qui peut à son tour aider à gérer le stress.
Pour favoriser cette détente, notamment le soir, vous pouvez intégrez des aliments riches en tryptophane comme la dinde, le poulet, les œufs, les produits laitiers ou les légumineuses.
- Les aliments riches en antioxydants : Tout comme la vitamine C, les antioxydants jouent un rôle dans la protection contre le stress oxydatif. Ce type de stress est associé à un large éventail de problèmes de santé, y compris des troubles mentaux tels que l’anxiété et la dépression. Les antioxydants aident à réduire le stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres et contribuent à atténuer les effets du stress sur le corps et l’esprit. Ils ont un rôle particulièrement intéressant de protection des cellules cérébrales. Certains antioxydants ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réguler l’inflammation causée par le stress, ce qui peut réduire le risque de maladies et favoriser une meilleure santé globale. Enfin, le stress chronique peut affaiblir le système immunitaire, rendant l’organisme plus vulnérable aux infections et aux maladies. Les antioxydants favorisent la réponse immunitaire et en aident à combattre les agents pathogènes.
Pensez à consommer un maximum de fruits et légumes colorés pour avoir une bonne dose d’antioxydants. Ce sera, par exemple, des tomates, des betteraves, des carottes, des poivrons, des fruits rouges, des fruits exotiques…
Le lien entre nourriture et stress est complexe et souvent sous-estimé. Bien que se réfugier dans la nourriture puisse sembler une solution rapide pour faire face au stress, cela peut avoir finalement des conséquences inverses. S’il est inévitable de chercher à traiter la source de votre stress, certains aliments peuvent vous aider à réguler votre humeur, faciliter la détente et ainsi faire face aux situations stressantes plus efficacement. Les aliments “antistress” doivent ainsi s’intégrer dans une stratégie globale incluant des pratiques telles que l’exercice régulier, la méditation et la relaxation.
