Lorsqu’on s’engage dans un programme de perte de poids, il est courant de restreindre certaines catégories d’aliments, notamment les graisses. Cette réduction drastique des apports lipidiques vise souvent à diminuer les calories ingérées. Cependant, certaines vitamines essentielles se trouvent dans la fraction lipidique des aliments. En éliminant totalement les graisses de notre alimentation, on risque de développer des carences en ces vitamines. C’est notamment le cas de la vitamine A, dont le rôle dans le fonctionnement de l’organisme est indéniable.
Quels sont les rôles spécifiques de cette vitamine dans notre corps et quelles sont les conséquences d’un déficit en celle-ci ? Quelles sources alimentaires peuvent garantir un apport adéquat en vitamine A ? En répondant à ces questions, nous pourrons mieux comprendre l’importance de cette vitamine et adopter de bonnes habitudes alimentaires.
Mais d'abord, quels sont les rôles de la vitamine A dans l'organisme ?
La vitamine A intervient dans plusieurs domaines :
- Vision : elle est essentielle pour la santé de la vision. Elle est nécessaire à la formation et au maintien de la rétine, la partie de l’œil qui capte la lumière et envoie les signaux au cerveau pour former des images.
- Système immunitaire : La vitamine A joue un rôle crucial dans le renforcement du système immunitaire en aidant à maintenir la santé des muqueuses dans tout le corps. Les muqueuses sont des barrières naturelles qui protègent contre les infections. La vitamine A favorise également la production et la fonction des globules blancs, qui sont essentiels pour combattre les infections.
- Croissance et développement : elle est importante pour la croissance et le développement normaux, en particulier chez les enfants. Elle joue un rôle dans la différenciation cellulaire, le processus par lequel les cellules se spécialisent pour effectuer des fonctions spécifiques dans le corps.
- Santé de la peau : La vitamine A est bénéfique pour la santé de la peau. Elle favorise la régénération cellulaire, ce qui peut aider à maintenir une peau saine et à réduire les symptômes de certaines affections cutanées, comme l’acné et le psoriasis.
- Fonction reproductive : elle est nécessaire pour la reproduction normale. Chez les hommes, elle joue un rôle dans la production de spermatozoïdes, tandis que chez les femmes, elle est importante pour le développement normal de l’embryon pendant la grossesse.
Quelles sont les conséquences d'un manque de vitamine A ?
Attention : Il est important de noter que bien que la vitamine A soit essentielle pour la santé, une consommation excessive peut être toxique et provoquer des troubles hépatiques, des nausées, des douleurs osseuses ou encore des malformations fœtales. Il est donc essentiel de veiller aux bons apports, ni plus, ni moins.
Les formes de vitamine A
La vitamine est présente dans les aliments d’origine animale sous forme de rétinol et dans ceux d’origine végétale sous forme de carotènes, précurseurs de la vitamine A. La vitamine A regroupe ces 2 formes mais c’est le rétinol qui est le principe actif.
Maintenant, en pratique, dans quels aliments trouver de la vitamine A ?
Les meilleures sources de rétinol
Le rétinol se retrouve dans certains aliments d’origine animale :
- l’huile de foie de morue (30000 µg / 100 g)
- le foie de tous les animaux : les plus riches étant le foie d’oie (20400 µg / 100 g) et le foie de veau (13800 µg / 100 g)
- l’anguille (1280 µg / 100 g)
- le beurre (672 µg / 100 g)
- les fromages d’une manière générale et en particulier le fromage de chèvre sec (478 µg / 100 g), le camembert (470 µg / 100 g), le mascarpone (345 µg / 100 g).
La vitamine A étant présente dans la partie grasse des aliments, les produits allégés en matières grasses en contiennent nécessairement moins.
Les meilleures sources de bêta-carotènes
Les bêta-carotènes se trouvent dans les végétaux de couleur jaune orangé ou de couleur verte mais qui jaunissent avec le temps :
- patate douce (8510 µg / 100 g), carotte (8290 µg / 100 g)
- chou frisé (5930 µg / 100 g), épinard (5630 µg / 100 g), laitue romaine (5230 µg / 100 g)
- melon (2500 µg / 100 g), abricot (2350 µg / 100 g)
- mangue (2010 µg / 100 g), papaye (1230 µg / 100 g)
Il faut 6 mg de bêta-carotènes pour obtenir 1 mg de rétinol. Il faut donc une consommation importante de ces végétaux si on a une alimentation exclusivement végétale pour couvrir les besoins en vitamine A.
Les apports conseillés en vitamine A
Ils sont de 600 µg pour les femmes et 800 µg pour les hommes. Idéalement, ces apports quotidiens devraient se répartir pour moitié sous forme rétinol et pour moitié sous forme bêta-carotènes. Un bon équilibre entre les aliments d’origine animale sources de rétinol et de fruits et légumes colorés permettra d’atteindre cet objectif.
La vitamine A joue un rôle crucial dans divers aspects de la santé, de la vision à l’immunité en passant par la croissance. Une carence peut entraîner des problèmes graves. Il est donc essentiel d’inclure des sources riches en vitamine A dans notre alimentation, en suivant les recommandations nutritionnelles.
En adoptant une approche équilibrée, nous pouvons préserver notre santé et éviter les complications associées à une carence en vitamine A.