L'asperge - Laure GANGLOFF

L’asperge est un légume plutôt chic, emblématique du printemps.
Cette plante vivace, originaire du bassin méditerranéen, est cultivée en France majoritairement dans le Val de Loire, le Sud-Ouest, le Sud-Est et en Alsace.
Blanche, verte ou violette, c’est un délicieux concentré nutritionnel. Quelle que soit sa couleur, elle est considérée comme un légume vert. Elle peut donc contribuer à la part de légumes verts que l’on doit retrouver dans son alimentation tous les jours.

Quelques bonnes raisons de manger des asperges :

L’asperge est diurétique, c’est-à-dire qu’elle entraîne l’augmentation de la sécrétion urinaire. Elle peut à ce titre, être très utile aux personnes souffrant de rétention d’eau ou lors d’une détoxification. Contrairement à certains diurétiques comme le café qui acidifie et déminéralise, grâce à sa richesse en minéraux (phosphore, manganèse, zinc…), l’asperge n’entraîne pas de perte minérale malgré l’augmentation des urines. Et avec un indice PRAL légèrement négatif, elle maintient un bon équilibre acido-basique. Pensez simplement à bien vous hydrater pour compenser la diurèse.
Elle présente une bonne quantité de phosphore (85,5 mg/100g). Associé au calcium, il assure la solidité des os et des dents. Il intervient dans la mise en réserve et la libération d’énergie.
Elle contient également du cuivre (0,1 mg/100g), qui intervient dans la minéralisation de l’os, l’immunité et le métabolisme du fer ; du manganèse (0,13 mg/100g), qui permet de réguler la glycémie, lutter contre la fatigue et éviter la déminéralisation osseuse et du zinc (0,5 mg/100g) qui est impliqué dans le métabolisme des protéines et des acides gras polyinsaturés et a un rôle antioxydant.
Riche en fibres (2,15 g/100g), l’asperge est légèrement laxative (elle accélère le transit intestinal). Elle permet ainsi de prévenir ou de traiter la constipation.
L’asperge possède des vertus beauté. Elle est, en effet, riche en vitamines antioxydantes (carotène – 0,4 mg/100g, vitamine C – 15,5 mg/100g et vitamine E – 0,8 mg/100g). Ces vitamines aident à lutter contre les radicaux libres, ce qui fait de l’asperge un excellent allié contre le vieillissement cutané. Avec l’asperge, la peau est plus ferme et avec moins de rides ! Son action anti-inflammatoire est aussi intéressante pour les peaux boutonneuses ou avec de l’eczéma.
Elle a un effet anti-dépresseur grâce aux folates qu’elle contient. Les folates (vitamine B9 – 150 µg/100g) peuvent améliorer l’humeur et augmenter la production de sérotonine (aussi appelée « molécule du bonheur » !). C’est aussi une ressource essentielle pour un esprit plus agile. De quoi, vieillir plus sereinement… Cette vitamine joue un rôle particulièrement important pour le renouvellement cellulaire et pour le développement du fœtus durant la grossesse.
Elle permet une bonne coagulation grâce à la vitamine K (65µg/100g). Cette vitamine intervient aussi dans le métabolisme des os et des dents.
Elle est très peu calorique mais très riche en micronutriments, ce qui en fait, comme beaucoup de légumes verts, un aliment à très forte densité nutritionnelle.
Riche en eau et en fibres, hypocalorique, antioxydante, elle a toute sa place dans le cadre d’une recherche de perte de poids, à condition de ne pas la baigner la mayonnaise…

Contre-indications

Malgré tous ces bienfaits, il existe certaines contre-indications. La plus importante est la prise d’un anticoagulant en raison de la présence de vitamine K avec laquelle le traitement pourrait interférer. De même, l’asperge est déconseillée en cas d’irritation ou d’inflammation des voies urinaires ou des reins, de goutte.

En cas de doute concernant votre traitement ou votre pathologie, il convient de demander l’avis de votre médecin.

Quelques chiffres en résumé... les valeurs nutritionnelles pour 100g :

Valeur énergétique	25 kcal
Glucides	2 à 4 g
Protides	2 g
Lipides	négligeable
Fibres alimentaires	1.5 g
Index glycémique	15
Indice PRAL	-2

L’index glycémique représente la vitesse à laquelle la glycémie (le taux de glucose dans le sang) augmente après ingestion d’un aliment et ce, par rapport à une valeur de référence (soit le glucose, soit le pain blanc). Plus l’index glycémique est élevé, plus la glycémie augmente rapidement et avec une amplitude importante.

L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) représente le pouvoir acidifiant ou alcalisant d’un aliment. S’il est négatif, l’aliment est alcalinisant, s’il est positif, l’aliment est acidifiant.

Pour terminer, quelques mots sur l'asperge en cuisine...

La saison de l’asperge s’étend d’avril à juillet. Le goût des asperges varie en fonction des variétés et du type de sol où elles ont été produites. Il est subtil et peut être un peu amer. Contrairement à ce qu’on pourrait penser, les grosses asperges sont plus tendres que les fines. Les pointes doivent être bien fermées au moment de l’achat. Il vaut mieux les consommer rapidement sous peine de rendre fibreuses.
Les asperges blanches doivent impérativement être pelées. Ce n’est pas forcément nécessaire pour les vertes et les violettes. Elles seront préférentiellement cuites à la vapeur douce pendant quelques minutes. Cependant, elles peuvent également être poêlées ou rôties.
Enfin, les asperges peuvent être consommées crues en les éminçant finement à l’aide d’un économe ou d’une mandoline.
Il existe de nombreuses façons de déguster l’asperge et ses nombreux minéraux en font un aliment santé incontournable. Elles pourront facilement trouver leur place dans vos assiettes du printemps !