Quand on est dans une démarche de perte de poids, une erreur vraiment commune est d’exclure toute une famille d’aliments jugés trop caloriques. Dans ce cas-là, la conséquence immédiate, c’est que l’on se prive de nutriments, minéraux, vitamines, essentiels. Et la déficience, voire la carence, apparaît. Parmi celles-ci, la déficience en fer est très répandue. Et avec elle, la fatigue arrive.
Pour vous requinquer, je vous propose de comprendre pourquoi il est important de soigner ses apports en fer et le top des aliments riches en fer suivant vos goûts.
Mais d'abord, à quoi sert le fer ?
Le fer est indispensable à l’équilibre de l’organisme et donne sa couleur rouge au sang. Il est utilisé pour la fabrication de globules rouges et sert à produire l’hémoglobine. C’est elle qui apporte l’oxygène aux cellules et qui évacue le gaz carbonique en le transportant vers les poumons. Le fer est également impliqué dans de nombreux processus tels que la croissance ou la différenciation cellulaire. Autant dire que le fer est très utile !
Le corps humain contient environ 4g de fer, principalement dans le sang et les muscles. Le métabolisme du fer fonctionne quasiment en circuit fermé et l’organisme ne perd que 1 à 2 mg de fer par jour. Le corps humain ne peut pas produire de fer. Il provient uniquement de l’alimentation. Les apports journaliers recommandés sont 10 fois plus élevés, soit 10 à 20 mg pour un adulte, car en réalité, le corps humain n’absorbe en moyenne que 10 % du fer contenu dans les aliments.
Voilà maintenant un constat accablant : 63% des femmes ont une déficience en fer.
Plusieurs raisons à cela :
- Le fer est globalement très mal absorbé et particulièrement celui contenu dans les végétaux, les œufs et les produits laitiers.
- Les femmes ont plus tendance à suivre des régimes amaigrissants restrictifs et à bouder la viande rouge et les abats. Les apports sont alors insuffisants.
- Elles peuvent perdre beaucoup de sang tous les mois lors des règles.
- Les besoins sont également accrus lors des grossesses.
Et si on manque de fer alors ?
On se sent fatigué (nous y voilà !), nos performances physiques et intellectuelles diminuent et notre système immunitaire s’affaiblit. Les petites maladies s’enchainent… Pas joli joli !
Si la carence est plus grave, on pourra ressentir des vertiges, des maux de tête, des difficultés respiratoires…
Le manque de fer fait fonctionner le corps au ralenti. Les cellules manquent d’oxygène, sont moins efficaces et ceci rend la perte de poids plus difficile. De plus, toute activité devient épuisante. On a tendance à moins bouger et à compenser la fatigue par un surplus d’alimentation…
La fatigue et la pâleur sont les premiers symptômes. Le mieux est de consulter son médecin pour connaître l’ampleur de la déficience. Lui seul pourra juger si vous avez besoin d’une supplémentation en fer.
Photo de Farhad Ibrahimzade
Maintenant, en pratique, comment soigner ses apports quotidiens ?
« J'adore la viande ! »
- le boudin noir (22mg pour 100g), l’une des plus anciennes charcuteries connues. C’est une source exceptionnelle de fer mais il est aussi très gras… Il est fabriqué à partir de sang, de graisse de porc et de condiments.
- le foie : il est particulièrement riche en fer, surtout le foie d’agneau (14 mg pour 100g) et celui de volaille (10 mg pour 100g) mais aussi en vitamine A et vitamines du groupe B. Il n’est pas gras mais contient des quantités non négligeables de cholestérol (attention donc en cas d’hypercholestéromie).
- les viandes rouges : le fer des viandes est présent dans le sang et dans le muscle lui-même. Les plus riches sont les viandes de bœuf, cheval et agneau (2 à 4 mg pour 100g).
« Je ne suis pas très fan de la viande... »
- les bigorneaux, cousins marins de l’escargot : ce sont des mollusques à la jolie coquille spiralée. Ils sont aussi riches en fer (13 mg pour 100g) que le foie d’agneau… ils sont aussi une source de magnésium et de vitamine B12.
- les coques : ce sont des mollusques proches des palourdes et des praires qui sont également une excellente alternative pour les apports en fer (15 mg pour 100g)
- les moules : elles sont fortement pourvues en phosphore, zinc, cuivre et fer bien sûr (8 mg pour 100g) soit deux fois plus que le bœuf. Elles sont aussi une source non négligeable de vitamine du groupe B, d’iode et d’oméga 3.
Les fruits de mer sont une excellente alternative. Ils sont pauvres en lipides et en calories et une mine nutritionnelle. Il convient cependant de faire attention à la quantité de sel qu’ils contiennent en cas de régime sans sel.
Avec un coefficient d’absorption de 20 à 25%, le fer de tous ces aliments animaliers présente la meilleure biodisponibilité de toutes les sources de fer.
« Je suis végétarien »
- les flocons d’avoine et les céréales complètes : ils sont une source importante de fibres, de protéines végétales et de minéraux (3 à 4 mg de fer pour 100g).
- les légumes verts à feuilles : oseille, chou kalé, bettes… Ils contiennent les meilleures sources de minéraux (2 à 4 mg de fer pour 100g). Ils sont aussi une excellente source de fibres et de vitamines.
- les légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots en grain… une excellente source de protéines végétales, de fibres et de glucides à index glycémique bas. Ils sont aussi une bonne source de fer non héminique (2 à 3 mg pour 100g).
Les végétariens consomment globalement plus de fer que les personnes ayant un régime omnivore. Malheureusement, le fer des végétaux est bien moins absorbé (quelques pourcents seulement) que celui des produits animaux. Il est toutefois possible de booster son absorption :
- en consommant des fruits et légumes riches en vitamine C (kiwi, agrumes, poivron, tomate) au cours du repas
- en faisant tremper les légumineuses avant la cuisson, voire en les faisant germer. Ceci va neutraliser ce qu’on appelle les « anti-nutriments » qui empêchent la bonne absorption des nutriments.
« J'aime les petits plaisirs »
- le cacao : c’est un stimulant qui booste la concentration et la mémoire. C’est aussi un antidépresseur et un antioxydant qui contient 11 mg de fer pour 100g.
- les abricots séchés : une bonne idée pour les sportifs ou en cas de petit coup de fatigue, ils contiennent 5 mg de fer pour 100g.
- les oléagineux : amandes, noix, pistaches noisettes… Ils sont riches en acides gras essentiels, en vitamine E et en divers minéraux, notamment en fer (3 à 4 mg pour 100g).
Ces aliments seront parfaits pour de délicieuses collations…
Enfin, évitez de boire du café ou du thé lors de vos repas car les tanins qu’ils contiennent, peuvent réduire l’absorption du fer.
Dernier point : tout comme la carence en fer, la surcharge en fer rend l’organisme plus sensible aux infections. Le mieux est de veiller à avoir une alimentation équilibrée et de consulter son médecin en cas de doute.
Et vous ? Quel aliment riche en fer allez-vous mettre dans votre assiette aujourd’hui ?
Sources : Ciqual (ANSES), table de composition nutritionnelle des aliments
“Aliments et Boissons”, Tomes I et II, EPM Nutrition
