De quoi est constitué un œuf ?
Un œuf moyen de 60 g contient environ 35 g de blanc et 20 g de jaune soit 55g de partie comestible. Le reste représente le poids de la coquille.
Le blanc d’œuf est riche en protéines et contient du dioxyde de carbone qui a un rôle antimicrobien. Ceci permet d’éviter le développement de microorganismes. Il ne contient pas de lipides (graisses).
Le jaune, quant à lui, est riche en nutriments. Il est naturellement coloré par des pigments. Il contient également des protéines et la totalité des lipides de l’œuf.
Les protéines de l'œuf
Elles sont présentes dans le blanc et le jaune et sont responsables de la coagulation au moment de la cuisson. Au-delà de leur valeur nutritionnelle, elles ont des propriétés liantes et gélifiantes, ce qui explique leur importante utilisation en pâtisserie.
L’œuf est une excellente source de protéines. Dans 2 œufs, il y a 13 g de protéines. La composition des protéines de l’œuf est quasiment parfaite. De toutes les sources alimentaires de protéines, elle est celle qui se rapproche le plus de la composition de référence définie par l’Organisation Mondiale de la Santé.
L’œuf étant très bon marché, il permet de couvrir une partie des besoins quotidiens pour une somme modique.
Les lipides de l'œuf
Tous les lipides sont concentrés dans le jaune. Dans un jaune, il y a 6 g de lipides et 200 mg de cholestérol. Ceci explique pourquoi on conseille généralement aux personnes souffrant d’hypercholestérolémie de limiter leur consommation d’œufs (ou en tout cas de jaunes) même si le cholestérol alimentaire influence finalement peu le taux de cholestérol sanguin.
Les minéraux et vitamines de l'oeuf
Les minéraux sont principalement contenus dans le jaune. On trouve du phosphore (200 mg / 100g), du sélénium (2,58 mg / 100 g), du zinc (1,01 mg / 100 g) et de l’iode (21 µg / 100 mg) en fonction de l’alimentation de la poule. 2 œufs permettent ainsi de couvrir 25 à 30 % des apports conseillés pour ces minéraux.
Le jaune d’œuf contient également du fer (1,88 mg / 100g). Cependant, celui-ci étant « non héminique », il est assez mal absorbé.
Le blanc d’œuf contient du sodium (124 mg / 100g). Voilà pourquoi on exclut les œufs des régimes sans sel stricts.
L’œuf est une source très intéressante de vitamine A sous forme de rétinol et de béta-carotène (qui donne sa couleur au jaune) pour un total d’environ 200 µg / 100 g soit 25 à 30 % des apports conseillés pour la journée. Cette vitamine est notamment essentielle pour la vision.
Il contient également de la vitamine D (1,88 µg / 100 g) soit 30 % de l’apport conseillé. Elle assure une bonne minéralisation des os et des dents et joue un rôle dans l’immunité.
Enfin l’œuf contient des vitamines du groupe B, notamment B2, B9 et B12, même si leur teneur est fortement diminuée après cuisson.
Quelques chiffres en résumé... les valeurs nutritionnelles pour 100g :
Valeur énergétique | 140 kcal |
Glucides | 0.27 g |
Protides | 12.7 g |
Lipides | 9.83 g |
Fibres alimentaires | 0 g |
Index glycémique | 0 |
Indice PRAL | 7.47 |
L’index glycémique représente la vitesse à laquelle la glycémie (le taux de glucose dans le sang) augmente après ingestion d’un aliment et ce, par rapport à une valeur de référence (soit le glucose, soit le pain blanc). Plus l’index glycémique est élevé, plus la glycémie augmente rapidement et avec une amplitude importante.
L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) représente le pouvoir acidifiant ou alcalisant d’un aliment. S’il est négatif, l’aliment est alcalinisant, s’il est positif, l’aliment est acidifiant.
Vous noterez au passage que ce n’est pas parce que son goût est acide qu’un aliment est acidifiant…
Comment choisir les œufs ?
Le mieux est de choisir les œufs les plus frais possibles (« extra frais »), surtout si vous comptez les consommer à la coque ou mollets.
Ensuite, il est préférable d’opter pour des œufs issus d’élevages biologiques ou de plein air (code 0 ou 1). L’intérêt de choisir ce type d’œufs est que les poules peuvent picorer de la nourriture à l’extérieur (et pas uniquement ce que l’éleveur leur donne).
Si les poules reçoivent en plus des graines de lin dans leur alimentation, les œufs sont plus riches en oméga 3, un acide gras qui fait souvent défaut dans notre alimentation.
Par quoi peut-on remplacer les œufs ?
Si vous êtes allergique ou intolérant ou si vous souhaitez diminuer votre consommation, il existe des astuces pour remplacer les œufs.
Dans vos pâtes à gâteau ou biscuits, vous pouvez par exemple remplacer un œuf par 1 cuillère à soupe de graines de lin fraîchement moulues (ou de graines de chia) mélangée à 2 à 3 cuillères à soupe d’eau. Après 10-15 minutes de repos, le mélange prend une texture un peu visqueuse rappelant celle du blanc d’œuf.
Pour une préparation sucrée, vous pourrez essayer 50 g de compote de pommes sans sucre ajouté ou une demi-banane écrasée. Pour une préparation salée ou pour un goût plus neutre, vous pourrez utiliser un demi-pot de yaourt (ou yaourt végétal) ou 50 g de tofu soyeux.
Pour remplacer les œufs en neige, l’eau de cuisson des pois chiches, aussi appelée aquafaba, peut faire l’affaire. Il faudra simplement la fouetter un peu plus longtemps. Comptez environ 3 cuillères à soupe pour remplacer un blanc d’œuf.
Il existe de nombreuses alternatives. L’important est de tester pour obtenir les textures et les goûts désirés.
Les œufs se prêtent à de très nombreuses recettes et sont une excellente source de protéines. Si vous n’avez pas de restriction à leur consommation, ils s’intégreront très facilement à votre alimentation.
Sources : Ciqual de l’ANSES
