Lorsqu’on commence à suivre une alimentation sans gluten, il est fréquent de se tourner vers les produits « spécial sans gluten » proposés en grande distribution. Le problème, c’est que beaucoup de ces produits sont fabriqués à partir de farines très raffinées (riz, maïs, fécule de pomme de terre), avec un indice glycémique très élevé. Et alors même qu’on pense adopter une alimentation plus adaptée, on ne fait qu’augmenter la charge glycémique de ses repas, avec à la clé fatigue, fringales, et parfois prise de poids.
La bonne nouvelle, c’est qu’il est tout à fait possible de concilier une alimentation sans gluten avec une alimentation à index glycémique bas, à condition de faire les bons choix. Ça peut même être la combinaison idéale pour préserver sa santé métabolique, éviter les pics de glycémie, améliorer la satiété et prévenir les troubles digestifs.
Dans cet article, je vous propose un guide complet et pratique pour comprendre les enjeux de ce double choix alimentaire, sélectionner les bons ingrédients, et adopter de nouveaux réflexes en cuisine.
IG bas et sans gluten : de quoi parle t'on ?
Pour bien comprendre, il est essentiel de définir ces deux notions :
- Le gluten est une protéine présente naturellement dans certaines céréales comme le blé, l’orge et le seigle. Chez les personnes atteintes de maladie cœliaque, ou hypersensibles au gluten, sa consommation provoque des troubles digestifs et/ou inflammatoires. Son éviction de l’alimentation est indispensable.
- L’indice glycémique (IG) mesure la capacité d’un aliment à faire grimper la glycémie après ingestion. Plus l’IG est élevé, plus le pic de sucre dans le sang est important, ce qui peut provoquer une sécrétion excessive d’insuline, favoriser les fringales, la fatigue, et à long terme, des problèmes métaboliques comme le diabète de type 2.
Les produits sans gluten ne sont donc pas forcément à IG bas, bien au contraire, d’où l’intérêt de combiner « sans gluten » ET « IG bas », pour une alimentation réellement bénéfique.
Les céréales contenant du gluten
Les céréales suivantes contiennent du gluten et sont à éviter dans une alimentation sans gluten :
- Blé sous toutes ses formes : farine, semoule, boulgour, épeautre, kamut…
- Seigle
- Orge
- Triticale (c’est une céréale hydride entre le blé et le seigle)
- Avoine
Pour s’en souvenir, on peut utiliser l’acronyme SABOT pour Seigle – Avoine – Blé – Orge – Triticale
Attention : certains produits transformés peuvent contenir du gluten « caché » (sauces, charcuteries, soupes en sachets…). Le malt, par exemple est un dérivé de l’orge, souvent utilisé dans les préparations industrielles. Vérifiez toujours les étiquettes et cherchez le logo « épi barré ».
Les céréales sans gluten : lesquelles choisir pour un IG bas ?
Pour des raisons de coût, de disponibilité mais également de facilité, les céréales sans gluten utilisées dans les produits du commerce sont souvent à index glycémique élevé.
Alors comment choisir des céréales naturellement sans gluten ? Voici une sélection de celles-ci, classées par intérêt pour une alimentation à IG bas :
Céréale / pseudo-céréale Index glycémique | Intérêt |
Sarrasin ~50 | Riche en protéines, c’est excellente base en farine, grains ou flocons |
Quinoa ~35-50 | Très digeste, son IG est modéré surtout s’il est refroidi après cuisson |
Millet ~55 | Il a un IG modéré. Il faut faire attention à bien le rincer et à le cuire lentement |
Amarante ~45-50 | Riche en protéines et en minéraux, sa texture est un peu gélatineuse |
Fonio ~40-45 | Il cuit rapidement. Il est peu connu mais très intéressant |
Maïs entier ~50-60 | En grains ou en polenta complète uniquement |
Farines sans gluten à IG bas : comment les choisir et les utiliser ?
Farine / poudre Index Glycémique | Goût / texture | Utilisation |
Sarrasin ~50 | Rustique, assez forte | Crêpes, pains, galettes |
Pois chiche ~35 | Goût prononcé | Tartes, crackers |
Lupin ~15 | Douce, très protéinée | Pancakes, muffins, pains |
Noisette / Amande ~20 | Douce, donnant du moelleux | Gâteaux, biscuits, sablés |
Coco ~35 | Très absorbante, goût marqué | Gâteaux, muffins |
Teff ~57 | Légèrement sucrée | Pains, gâteaux rustiques |
Quinoa ~40-50 | Légèrement amère | Pâtes à tarte, muffins |
Mélanger les farines pour obtenir une meilleure texture. Par exemple :
40 % sarrasin + 30 % pois chiche + 30 % lupin est un mélange équilibré pour des crackers ou un pain.
Limiter les farines de riz blanc, fécule de pomme de terre, amidon de maïs, arrow-root… Leur IG dépasse souvent 85.
Faire baisser l'index glycémique théorique
- Ne consommez pas vos céréales seules !
L’index glycémique est donné pour les aliments pris de façon isolée mais la réalité, c’est que, s’ils sont consommés avec d’autres aliments, c’est l’ensemble qu’il faut considérer. Ainsi, si vous accompagnez vos produits céréaliers d’aliments riches en fibres, en protéines ou en matières grasses, leur impact sur votre glycémie sera moindre.
Les fruits, les légumes, les fruits oléagineux et les légumes secs trouvent naturellement toute leur place dans l’assiette équilibrée sans gluten. Des œufs brouillés ou une tranche de jambon, une noisette de beurre font également baisser l’index glycémique de votre pain sans gluten.
- Cuisinez correctement vos céréales…
Pour éviter de faire grimper l’index glycémique, il faut également limiter les transformations. Ainsi, la cuisson « al dente » ou les cuissons douces, possibles pour certaines céréales, sont à privilégier.
On peut également pratiquer une « cuisine de la veille » en laissant refroidir complètement les céréales après leur cuisson et en les réchauffant ensuite rapidement au moment de les consommer.
Deux recettes sans gluten et IG bas
- Pancakes moelleux au sarrasin et amande
Ingrédients pour 8 à 10 pancakes :
- 2 œufs
- 80 g de farine de sarrasin
- 50 g de poudre d’amande
- 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
- 100 ml de boisson végétale ou de lait
Préparation
- Mélanger tous les ingrédients dans un saladier.
- Laisser reposer 10 min.
- Faire cuire à la poêle légèrement huilée, 2–3 min de chaque côté.
- Buddha Bowl végétarien
Ingrédients pour 2 personnes :
- 100 g de quinoa
- 100 g de pois chiches cuits
- 1 carotte, 1 courgette
- 1 poignée de roquette ou de jeunes pousses
- Graines de courge, herbes fraîches
- Sauce : 1 cuillère à soupe de tahini, du jus de citron, du tamari sans gluten
Préparation
- Cuire le quinoa après l’avoir rincé. Couper les légumes, les rôtir au four.
- Assembler tous les ingrédients dans un grand bol et napper de sauce tahini.
