L’index glycémique, vous en avez sans doute déjà entendu parler. Mais qu’est-ce que c’est au juste ? Et pourquoi vous devriez vous y intéresser pour perdre du poids ?
L’index glycémique (IG) reflète l’impact, sur votre organisme, des glucides que vous mangez. Il représente la vitesse à laquelle la glycémie (le taux de glucose dans le sang) augmente après ingestion d’un aliment contenant des glucides. Ainsi, les aliments à IG élevé contiennent des glucides qui, transformés en glucose très rapidement, provoquent une augmentation importante de la glycémie dans le corps. Les aliments à faible IG sont traités plus lentement, leur impact sur la glycémie est donc moindre.
Ceci peut être illustré par le graphique suivant :
L’élévation de la glycémie va ensuite stimuler plus ou moins rapidement la sécrétion d’insuline.
Sans trop rentrer dans les détails, l’insuline intervient sur 3 métabolismes :
- celui des glucides : les cellules absorbent les glucides pour les transformer en énergie pour le cerveau, le cœur, la respiration… mais aussi pour les stocker sous forme de glycogène au niveau du foie et des muscles
- celui des lipides : l’excédent de glucides produit des lipides et les stocke sous forme de masse grasse dans les cellules adipeuses pour servir de réserve d’énergie
- celui des protéines : la synthèse protéique est favorisée, la destruction des protéines est inhibée.
Bon, c’est Ok pour la théorie mais vous allez me dire « En quoi ça me concerne ? ».
Les conséquences concrètes
La consommation d’un aliment à IG élevé va provoquer un enchainement de réactions qui vont favoriser la prise de poids mais aussi faire le lit de maladies plus graves à plus ou moins long terme.
- Régulation de la glycémie et diabète : lorsque vous mangez des aliments à IG élevé, le glucose se répand très rapidement dans le sang. La glycémie grimpe très fortement et c’est la panique ! Le pancréas produit d’énormes quantités d’insuline pour faire face et cela incite l’organisme à stocker le glucose dans les cellules adipeuses. Si le niveau d’insuline est souvent élevé, une sorte de résistance se développe et le pancréas doit produire de plus en plus d’insuline pour traiter la surcharge de glucose. Cette résistance à l’insuline augmente le risque de maladies cardio vasculaires et de diabète de type 2. Le pancréas s’épuise.
- Nous avons vu que manger des aliments à IG élevé a pour conséquence de stocker le glucose dans les cellules graisseuses. Un niveau élevé d’insuline empêche aussi la libération des graisses stockées dans ces cellules. Non seulement les kilos s’accumulent mais ils deviennent aussi plus difficiles à perdre.
- La surproduction d’insuline interfère également avec la régulation de la satiété. Après avoir consommé un aliment à IG élevé, le glucose est rapidement chassé du sang pour être stocké. Il s’en suit une chute brutale de la glycémie. Le corps déclenche alors la faim car il a peur de manquer d’énergie. Une envie subite de sucré apparaît et vous grignotez… C’est le cercle vicieux !
- Pour couronner le tout, le niveau de cortisol (l’hormone du stress) augmente créant des troubles de l’humeur, de la nervosité… ce qui vous poussera, encore une fois, très probablement vers des grignotages.
Comment choisir les aliments alors ?
Pour se repérer, les aliments sont classés en 3 catégories :
- les aliments à IG bas ont un index glycémique inférieur à 50
- les aliments à IG moyen ont un index glycémique compris entre 51 et 69
- les aliments à IG élevé ont un index glycémique supérieur à 70
La valeur de référence est celle du glucose dont l’index glycémique est 100.
Ce qui est compliqué, c’est que le goût sucré n’est pas un bon indicateur de l’index glycémique de l’aliment. Par exemple, la baguette traditionnelle a un IG de 70 alors que les abricots secs sont à 35 !
Par contre, vous pouvez retenir que les légumes et les fruits en général ont des index glycémiques bas, de même que les légumineuses. Les aliments complets ont généralement un index glycémique inférieur à celui de leur équivalent raffiné (farines blanches) mais ils ne sont pas pour autant forcément à IG bas…
Le mieux pour bien choisir est de se référer à des tables d’index glycémique comme celle-ci :
Ce n’est évidemment pas la peine de tout apprendre par cœur ! Repérez simplement les aliments que vous consommez régulièrement, voyez où ils se situent et si vous pouvez les remplacer par des aliments à index glycémique plus faible.
Petite précision, l’index glycémique n’est qu’un critère de choix parmi d’autres. Les lipides font baisser l’index glycémique. Ainsi, la pâte à tartiner a un IG de seulement 55 mais reste un aliment très calorique. C’est délicieux mais à consommer avec modération malgré un IG très modéré.
Et comme toujours, n’hésitez pas à en parler à votre médecin.
Vous en savez maintenant plus sur l’index glycémique. Il peut vous aider à mieux choisir vos aliments pour éviter la prise de poids, les fringales et les complications à plus long terme.
Grâce à la table des IG, identifiez dès maintenant ce que vous pourriez remplacer facilement par un aliment à IG moyen ou bas.
Sources :
Table des IG issue de la formation “Coach en Nutrition”, MF
