L’organisme contient environ 700 g de phosphore dont 85% sont présents dans les os et les dents. Il est présent dans pratiquement tous les aliments mais pour être bien absorbé, un bon équilibre avec le calcium doit être respecté…
A quoi sert le phosphore ?
Associé au calcium, le phosphore joue un rôle important dans la solidité des os et des dents. Il fait également partie de l’ossature de l’ADN et de l’ARN, ces molécules qui contiennent et transmettent l’information génétique. Il est présent dans l’ATP, une molécule qui stocke et transporte l’énergie nécessaire aux réactions chimiques cellulaires. Le phosphore est aussi un composant important des phospholipides, principaux constituants des membranes cellulaires. C’est ainsi un élément qui intervient dans tout l’organisme pour assurer son bon fonctionnement.
Que se passe t'il lorsque le taux de phosphore n'est pas dans la norme ?
L’excès de phosphore alimentaire est beaucoup plus fréquent que la déficience. En cas de carence, on peut souffrir de faiblesse musculaire, d’anémie ou de baisse d’appétit. En cas d’excès, des troubles de la régulation hormonale dans le métabolisme calcique peuvent apparaître. Ceux-ci peuvent conduire à une déminéralisation osseuse et augmenter le risque d’ostéoporose.
Les apports conseillés sont de 800 mg/jour en moyenne. Un apport de 550 mg/jour est satisfaisant. Un rapport variant de 1 à 1,5 entre le calcium et le phosphore est idéal pour avoir une bonne biodisponibilité. Comme l’alimentation apporte le double des apports recommandés en phosphore, il faut surtout veiller à ce que les apports en calcium soient suffisants.
Mais alors, quels aliments fournissent le plus de phosphore ?
Produits laitiers
Les laitages, et notamment les fromages, contiennent beaucoup de phosphore et de calcium. Le rapport entre les 2 est optimal pour une bonne absorption.
- Fourme d’Ambert (1040 mg / 100 g)
- Beaufort (788 mg / 100 g)
- Fromage de chèvre sec (729 mg / 100 g)
- Comté (681 mg /100 g)
- Pecorino (675 mg / 100 g)
Viandes
Ce sont principalement le porc et les volailles qui contiennent le plus de phosphore.
- Escalope de porc (510 mg / 100 g)
- Côte de porc (463 mg / 100 g)
- Oie (312 mg / 100 g)
- Caille (307 mg / 100 g)
- Pigeon (270 mg / 100 g)
Abats
Souvent délaissés, entre autres en raison de leur goût fort et du dégoût qu’ils inspirent, les abats sont des aliments fragiles qu’il faut consommer rapidement.
- Ris de veau (477 mg / 100 g)
- Foie d’agneau (364 mg / 100 g)
- Foie de poulet (309 mg / 100 g)
- Cervelle d’agneau (270 mg / 100 g)
- Rognon de boeuf (243 mg / 100 g)
Poissons, mollusques et crustacés
Cette catégorie d’aliments apporte des protéines avec peu de calories. Ils s’intègrent dans une alimentation équilibrée à raison de deux fois par semaine. Attention, certains contiennent beaucoup de sel…
- Espadon (289 mg / 100 g)
- Sardine (286 mg / 100 g)
- Anguille (285 mg / 100 g)
- Congre (270 mg /100 g)
- Huitre (267 mg /100 g)
- Ecrevisse (245 mg /100g)
Les fruits à coque et les graines oléagineuses
Les graines sont très riches en phosphore. Cependant, compte tenu de la quantité de calcium présente dans certaines de celles-ci, son absorption sera plutôt limitée.
- Graines de courge (1230 mg / 100 g)
- Graines de chia (860 mg / 100 g)
- Noix du Brésil (658 mg / 100 g)
- Graines de sésame (605 mg / 100 g)
- Graines de lin (595 mg / 100 g)
Le phosphore est un élément essentiel à la vie. Il joue un rôle crucial dans le fonctionnement du corps. Les apports alimentaires doivent être équilibrés avec ceux du calcium pour que son absorption soit correcte. Cependant, il faut surtout veiller à en éviter les excès car il est présent en grande quantité dans de nombreux aliments.
Sources : Ciqual (ANSES), table de composition nutritionnelle des aliments
