Originaire d’Indonésie, le tempeh est un produit fermenté à base de graines de soja. Contrairement au tofu, fabriqué à partir de jus de soja, le tempeh est obtenu en cuisant les graines entières, puis en les ensemençant avec un champignon (le rhizopus oligosporus) qui va initier la fermentation.
Le résultat est un bloc compact, beige marbré de blanc, à la texture ferme et au léger goût de noisette. On peut lui trouver une légère amertume ou des notes de champignon.
Pourquoi adopter le tempeh ?
Le tempeh est très intéressant d’un point de vue nutritionnel :
- Il est aussi riche en protéines (16,1 g / 100 g) que certains produits d’origine animale (le colin d’Alaska par exemple) et même plus riche que deux œufs. De plus, il présente un profil complet d’acides aminés, ce qui leur confère une bonne absorption. Ce type d’aliment est parfait pour couvrir les besoins en protéines des végétariens et des végétaliens mais aussi pour ceux qui veulent réduire leur consommation de viande et poisson.
- Contrairement au tofu, il est source de fibres (6,2 g / 100g) qui assurent un bon confort digestif et qui jouent un rôle essentiel de protection cardiovasculaire. Ainsi, 100 g de tempeh couvrent 20 à 25 % des apports quotidiens recommandés.
- C’est un aliment facile à digérer grâce à la fermentation, qui réduit les « anti-nutriments » naturellement présents dans le soja. Cependant, comme tout aliment fermenté, il convient de l’intégrer de façon progressive dans l’alimentation. Le processus de fermentation en fait également un aliment naturellement riche en probiotiques qui nourrissent le microbiote intestinal, le rendant plus sain et plus efficace.
- Enfin, le tempeh est une source de calcium (88 mg / 100 g, autant que dans le fromage de chèvre frais…), de magnésium (60 mg / 100 g), de vitamines du groupe B (notamment B2 (0,18 mg / 100 g), B3 (1,46 mg / 100 g) et B6 (0,091 mg / 100 g)) et de fer (1,7 mg / 100 g). Pour améliorer l’absorption de ce dernier, il sera judicieux d’accompagner le tempeh d’une source de vitamine C, des poivrons rouges crus par exemple.
Quelques chiffres en résumé... les valeurs nutritionnelles pour 100g :
Valeur énergétique | 157 kcal |
Glucides | 7,9 g |
Protéines | 16,1 g |
Lipides | 4,7 g |
Fibres alimentaires | 6,2 g |
Index glycémique | 15 |
Indice PRAL | 5,7 |
L’index glycémique représente la vitesse à laquelle la glycémie (le taux de glucose dans le sang) augmente après ingestion d’un aliment et ce, par rapport à une valeur de référence (soit le glucose, soit le pain blanc). Plus l’index glycémique est élevé, plus la glycémie augmente rapidement et avec une amplitude importante.
L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) représente le pouvoir acidifiant ou alcalisant d’un aliment. S’il est négatif, l’aliment est alcalinisant, s’il est positif, l’aliment est acidifiant.
Vous noterez au passage que ce n’est pas parce que son goût est acide qu’un aliment est acidifiant…
Comment cuisiner le tempeh ?
Cru, il reste un peu fade et ferme. Mais une fois mariné, grillé, poêlé ou émietté dans une sauce, il révèle tout son potentiel.
La façon sans doute la plus classique est de le découper en dés, de les faire mariner dans un mélange de sauce soja, gingembre, ail et miel puis de les poêler rapidement.
Vous pouvez également l’émietter comme un « hachis » végétal dans une bolognaise ou des tacos, le faire sauter à la poêle avec des légumes ou même le paner pour faire comme des petits « nuggets » croustillants.
Sources : Ciqual (ANSES), table de composition nutritionnelle des aliments
