Enveloppée dans un bogue hérissé de piquants, la châtaigne est un fruit à la saveur douce et légèrement farineuse. Emblématique de l’automne, des marchés et des fêtes de fin d’année, elle a tout pour nous donner l’énergie nécessaire durant ces périodes froides.
Les qualités nutritionnelles de la châtaigne
- La châtaigne est très riche en glucides (36,5 g / 100 g) et notamment en amidon (28,6 g / 100 g). Cette grande richesse en fait un aliment assez calorique (175 kcal / 100 g) mais aussi rassasiant. C’est par ailleurs la présence d’amidon qui permet de produire de la farine de châtaigne. Cette farine est naturellement sans gluten et convient donc aux intolérants et personnes sensibles à cette protéine.
- L’index glycémique de la châtaigne est 40, ce qui la classe dans la catégorie basse. Cela signifie qu’elle fait monter la glycémie (le taux de glucose dans le sang) de façon modérée et lente. C’est un bon point pour les personnes diabétiques mais aussi pour éviter les réactions d’hypoglycémie qui donnent des « coups de pompe » et font grignoter.
- La présence de fibres (7,45 g / 100 g) participe également à réduire l’index glycémique de la châtaigne. Elles aident à atteindre un état de satiété, facilitent le transit intestinal et améliorent le microbiote.
- Du côté des vitamines, la châtaigne contient des quantités intéressantes de vitamines du groupe B : B1 (0,22 mg / 100 g), B2 (0,1 mg / 100 g), B3 (1,47 mg / 100 g), B5 (0,48 mg / 100 g), B6 (0,35 mg / 100 g) et B9 (60 µg / 100 g) qui jouent un rôle important dans le métabolisme des cellules, et de la vitamine C (41,6 mg / 100g), antioxydante et permettant une meilleure absorption du fer contenu dans les végétaux.
- La châtaigne fournit également des minéraux :
- du magnésium (34,5 mg / 100 g), relaxant musculaire et antistress,
- du phosphore (69,8 mg / 100 g) qui participe à la solidité des dents et des os,
- du potassium (550 mg / 100 g) qui a une fonction cardiaque et participe à la transmission nerveuse.
- Enfin, elle apporte du cuivre (0,33 mg / 100 g), un oligo-élément antioxydant qui favorise l’immunité.
Quelques chiffres en résumé... les valeurs nutritionnelles pour 100g :
Valeur énergétique | 174,6 kcal |
Glucides | 36,5 g |
Protides | 2,13 g |
Lipides | 2,23 g |
Fibres alimentaires | 7,45 g |
Index glycémique | 40 |
Indice PRAL | -9,2 |
L’index glycémique représente la vitesse à laquelle la glycémie (le taux de glucose dans le sang) augmente après ingestion d’un aliment et ce, par rapport à une valeur de référence (soit le glucose, soit le pain blanc). Plus l’index glycémique est élevé, plus la glycémie augmente rapidement et avec une amplitude importante.
L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) représente le pouvoir acidifiant ou alcalisant d’un aliment. S’il est négatif, l’aliment est alcalinisant, s’il est positif, l’aliment est acidifiant.
Vous noterez au passage que ce n’est pas parce que son goût est acide qu’un aliment est acidifiant…
Comment profiter de la châtaigne ?
La saison de la châtaigne est assez courte et s’étend d’octobre à décembre. Vous pouvez l’acheter ou la ramasser à l’occasion d’un tour en forêt.
Pour les choisir, veillez à ce qu’elles soient brillantes, exemptes de trous et bien « pleines » (sans espace entre la peau et la chair). Elles se conservent assez mal : pas plus d’une semaine en général. Il faut donc les consommer rapidement après l’achat ou la récolte.
En dessous de la peau épaisse, une peau plus fine est présente. Elle doit être retirée car elle est très amère.
La châtaigne peut être croquée crue mais la plupart du temps, elle est consommée cuite : grillée ou bouillie. La peau épaisse peut être retirée avant ou après cuisson. Dans tous les cas, les opérations d’épluchage sont relativement longues. Cuisiner et déguster la châtaigne se mérite !
Souvent dégustée telle quelle, la châtaigne peut aussi servir d’accompagnement, enrichir une farce ou un velouté auxquels elle apportera de la douceur et de la rondeur. Elle sera aussi gourmande en version sucrée : gâteaux, crèmes, verrines…
Sources : Ciqual (ANSES), table de composition nutritionnelle des aliments
