Vous cherchez à perdre du poids et très logiquement, vous limitez voire supprimez tous les aliments les plus caloriques… Parmi ceux-ci, vous pensez aux matières grasses bien sûr, aux pâtisseries évidemment mais aussi aux fromages et charcuteries, aux pâtes et au pain peut-être…
Alors faut-il vraiment supprimer tout cela quand on veut perdre du poids ? Dans cet article, nous nous intéressons plus particulièrement aux féculents.
Mais pour commencer, de quoi parle t'on ?
- les céréales comme le blé, le riz, l’orge, le seigle, l’avoine, le sarrasin, le maïs…
- les produits céréaliers, dérivés des céréales comme le pain, les pâtes, la semoule, le boulghour…
- les tubercules comme la pomme de terre, la patate douce, le topinambour…
- les légumineuses comme les lentilles, les haricots en grains, les pois chiches…
- certains fruits comme la banane, la châtaigne, le potimarron…
L’amidon est un glucide complexe et naturellement, les féculents sont donc très riches en glucides. Ils ont aussi une valeur énergétique assez élevée (300 à 400 kcal pour 100 g de produit sec).
Alors en effet, vous pouvez légitimement vous dire que si vous n’en mangez plus, vous allez diminuer fortement votre apport calorique de la journée.
Ce serait faire un raccourci un peu facile et plutôt contre-productif.
Certes, les féculents sont caloriques mais ils ont également des qualités nutritionnelles indéniables.
Pilier des apports glucidiques de la journée
Dans une alimentation dite équilibrée, les glucides doivent représenter 55% de l’apport énergétique. Si vous ne mangez pas de féculents, vous n’atteindrez pas ce pourcentage. Votre corps a cependant besoin de glucides pour fonctionner. Il va donc vous en réclamer et pour en avoir au plus vite, il vous orientera vers les produits très sucrés : soda, bonbons, biscuits…
Source de protéines végétales
Les légumineuses apportent des quantités très intéressantes de protéines : 20 g pour 100 g en moyenne (autant que dans le saumon par exemple), environ deux fois plus que les céréales (10 g pour 100 g). Le mieux est de les associer pour avoir un apport de meilleure qualité car elles sont complémentaires.
Riches en fibres, minéraux et vitamines du groupe B
Au delà de leur composition, les féculents ont un atout immense quand on cherche à perdre du poids : ils apportent satiété et énergie. En consommant des féculents, on se sent bien dans son corps et dans sa tête ! Et comme les céréales ont traditionnellement une place importante dans notre alimentation, il vous sera beaucoup plus facile de maintenir le cap sur le long terme si vous ne vous en privez pas.
Vous n’avez plus aucune raison de vouloir supprimer les féculents !
Par contre, il va falloir les choisir avec soin et les cuisiner correctement.
Le pain
Choisissez le au levain et le plus complet possible voire intégral. Evitez absolument la baguette traditionnelle et le pain de mie.
Les céréales
C’est la même chose… préférez les entières. Ainsi, vous optimisez les quantités de vitamines, minéraux et fibres. Veillez également à respecter les temps de cuisson. Une cuisson « al dente » permet de modérer l’index glycémique. Une cuisson prolongée fait, en effet, grimper l’index glycémique et détériore en plus les fibres.
Les farines
Certaines farines sont également préférables à d’autres pour cuisiner. Dans le top, on trouve les farines de lupin, lentilles, pois chiches ou celles de banane, amande, noisette… Ce ne sont pas forcément les plus faciles à trouver, elles sont souvent chères et peuvent avoir un goût un peu prononcé. Pour éviter ces inconvénients, vous pouvez vous tourner vers des farines intégrales de petit épeautre, de blé, de seigle ou de sarrazin qui ont un index glycémique très acceptable. Il vous faudra peut-être adapter vos recettes car vous n’obtiendrez pas les mêmes textures avec ces farines qu’avec la traditionnelle farine de blé blanche (T45).
Les légumineuses
Elles sont naturellement rassasiantes et à index glycémique bas. Pensez simplement à les faire tremper au préalable. Elles seront plus digestes et plus rapides à cuire. Les minéraux seront aussi mieux absorbés.
Le mode de préparation
Il joue un rôle déterminant. Par exemple, une pomme de terre cuite à l’eau avec la peau sera à index glycémique moyen alors que cuite sans la peau, elle sera à index glycémique élevé (comparable à celui du sucre blanc !).
Sachez enfin que les pesticides se concentrent dans l’écorce du grain et dans la peau. Privilégiez des céréales et des légumes issus de l’agriculture biologique.
L’index glycémique : il représente la vitesse à laquelle la glycémie (le taux de glucose dans le sang) augmente après ingestion d’un aliment et ce, par rapport à une valeur de référence (soit le glucose, soit le pain blanc). Plus l’index glycémique est élevé, plus la glycémie augmente rapidement et avec une amplitude importante. Elle chute ensuite de façon brutale et déclenche la faim. On a une envie subite de manger sucré. Et c’est le grignotage assuré… Manger des aliments à index glycémique élevé tout en ayant un niveau élevé d’insuline, a aussi pour conséquence un stockage du glucose dans les graisses. Les kilos s’accumulent… Vous avez donc tout intérêt à privilégier des aliments à index glycémiques bas ou modéré.
Si vous souhaitez éviter les fringales, vos choix devront donc se porter sur des féculents à index glycémiques moyens ou bas : céréales complètes cuites al dente, légumineuses préalablement trempées. D’une manière générale, le plus simple est de s’orienter vers les aliments les moins raffinés et les moins transformés possibles.
Bien évidemment, les quantités devront être adaptées à vos besoins. Les féculents doivent faire partie de votre alimentation quotidienne. Pour autant, suivant votre activité, il n’est sans doute pas nécessaire de manger deux assiettes de pâtes à chaque repas…
Vous l’aurez compris, il n’est pas question de supprimer les féculents qu’on est dans une démarche de perte de poids. Ils vous éviteront les grignotages et vous aideront à maintenir le cap sur la durée. Oubliez vos pâtes à cuisson rapide et votre riz blanc. Vous pouvez commencer dès aujourd’hui à changer vos habitudes en remplaçant tout simplement les céréales raffinées par des céréales complètes et en intégrant des légumineuses dans vos repas.
