Les farines contenant du gluten
La plus courante : la farine de blé
Pour la fabriquer, ce sont des blés tendres qui sont utilisés. Ils sont moins riches en gluten que les blés durs utilisés pour la fabrication des pâtes.
Les farines de blé sont classées par taux d’extraction (ou rendement) c’est-à-dire la quantité de farine produite à partir de 100 kg de blé. Le numéro du type indique le niveau de raffinage : de la plus raffinée (type 45) à la plus complète (type 150). La type 45 est traditionnellement utilisée pour la pâtisserie, la type 55 pour le pain courant, les types 110 et 150 pour les pains complets et intégraux.
Plus la farine est raffinée, plus son index glycémique est élevé : 85 pour la type 45 et 45 pour la type 150. L’impact sur la glycémie ne sera donc pas du tout le même selon le choix de la farine. En outre, les farines complètes contiennent en moyenne de fois plus de minéraux et de vitamines et jusqu’à 4 fois plus de fibres que les farines raffinées.
La farine de seigle
Les farines d'épeautre et de petit épeautre
Les farines sans gluten
La farine de sarrasin
La farine de pois chiches
C’est une farine avec un index glycémique bas (35) qui peut être utilisée dans la plupart des recettes. N’ayez pas peur, son goût est moins prononcé qu’on ne pourrait l’imaginer. C’est aussi la composante de certaines recettes typiques du bassin méditerranéen comme la panisse ou la socca. Employée seule, elle peut, elle aussi, apporter une certaine lourdeur aux préparations.
La farine de soja
Comme la farine de pois chiches, elle convient à tous les usages. Elle a cependant un goût assez prononcé. Elle a un fort pouvoir liant ce qui permet de réduire les œufs et le beurre dans les préparations. Elle est idéale pour lier les sauces. Son index glycémique est très bas (25).
La farine de riz
La farine de maïs
Des farines un peu moins courantes
En résumé, l’index glycémique et la présence de gluten pour quelques farines :
Farine de … | Index glycémique | Gluten |
Lupin | 15 | non |
Amande | 20 | non |
Soja | 25 | non |
Coco | 35 | non |
Pois chiches | 35 | non |
Sarrasin, intégrale | 40 | non |
Petit épeautre | 40 | oui |
Epeautre, intégrale | 45 | oui |
Blé type, 150 | 45 | oui |
Seigle, intégrale | 50 | oui |
Patate douce | 50 | non |
Maïs | 70 | non |
Riz, complète | 75 | non |
Blé, type 45 | 85 | oui |
Le conseil pour cuisiner
Comme toujours, il est préférable d’éviter les farines raffinées et d’utiliser des farines intégrales aux index glycémiques plus bas. Elles ont aussi plus de qualités nutritionnelles.
Cependant, la texture et le goût des préparations seront très différents suivant les farines utilisées. Le mieux est de combiner les farines pour obtenir les qualités de chacune. Cela devient particulièrement nécessaire pour les recettes sans gluten (qui permet la panification et donne une certaine résistance aux préparations).
Vous pouvez aussi intégrer de la poudre de noisettes ou d’amandes, également sans gluten, et cela fera baisser l’index glycémique global. Cela fonctionne aussi avec des légumineuses ou des légumes cuits moulinés ou écrasés comme des lentilles, de la patate douce, de la courgette…
Comme souvent, il faut tester et ajuster suivant ce qu’on souhaite obtenir.
Laissez parler votre créativité !
