C’est la première chose que fait l’enfant qui vient de naître… C’est l’acte que l’on fait tous du matin au soir et du soir au matin. On ne peut s’en passer plus d’une minute ! Quoi de plus naturel que la respiration ? Tellement naturel qu’on le fait sans y penser… et c’est bien souvent là le problème. À respirer de façon complètement inconsciente, on en oublie combien la respiration est vitale.
En reprenant le contrôle, vous en ferez un puissant agent de bien-être. Et bonne nouvelle, il est très facile de se réapproprier cet acte fondamental.
Les bienfaits des exercices de respiration
Respirer profondément et de manière consciente a des effets considérables sur le corps et le mental.
Voyons plus en détail ce que peut vous apporter une pratique quotidienne :
- Renforcer votre diaphragme : vous respirez mieux, même en dehors des exercices de respiration. Et vous reprenez conscience que la respiration, c’est la vie…
- Diminuer le stress et ses méfaits : le stress chronique est devenu un véritable fléau dans notre société. De nombreuses personnes en souffrent. Pratiqués de manière très régulière, les exercices de respiration peuvent vous aider à mieux supporter ses attaques quotidiennes. Vous serez plus apte à faire face aux situations stressantes. Vous pourrez aussi pratiquer de manière ponctuelle pendant quelques minutes juste avant un événement stressant : un entretien d’embauche, une prise de parole en public… ou juste après, pour retrouver votre calme.
- Gérer ses émotions : grâce à la respiration profonde, vous pourrez également diminuer des troubles tels que l’anxiété, l’irritabilité, la rumination mentale… ces mêmes états émotionnels qui vous poussent parfois vers les grignotages intempestifs. Elle vous permettra de vous relaxer, de prendre du recul par rapport à vos soucis, d’évacuer certaines pensées.
- Améliorer la qualité du sommeil : en calmant vos émotions, vous allez être plus serein et vous passerez de meilleures nuits. Là encore, vous pouvez pratiquer quelques minutes de respiration au moment du coucher pour favoriser l’endormissement.
- Améliorer la fonction des organes, notamment le cerveau et les organes du système digestif : ces organes ont besoin d’être bien alimentés en oxygène pour fonctionner au mieux. Vous serez plus lucide et plus concentré. Votre digestion sera également améliorée.
- Diminuer les douleurs et les tensions : l’état de relaxation combiné à une meilleure oxygénation des muscles va dénouer vos points douloureux.
- Renforcer votre ceinture abdominale : cela va notamment vous aider à soulager des problèmes de dos et avoir un ventre plus plat. De plus, les exercices se pratiquent le plus souvent le dos droit, dans une posture « digne ». Tout cela contribue à améliorer votre posture.
- Récupérer de l’énergie : en cas de fatigue, quelle qu’en soit la cause, prendre un temps pour respirer profondément, vous donnera un regain d’énergie. C’est déjà une pause que vous vous accordez et vous faites entrer en vous, de manière consciente, un élément vital, l’air.
- Renforcer le système immunitaire : vous éliminez le dioxyde de carbone et les toxines de manière plus complète.
- Abaisser la pression artérielle : la respiration peut aider à diminuer votre pression artérielle et aussi les risques de maladie cardiovasculaire.
- Faciliter votre pratique sportive : vous améliorez vos fonctions cardio-vasculaires.
- Perdre du poids : si vous êtes dans une démarche de perte de poids, vous constaterez aussi les bénéfices de ces pratiques respiratoires car votre façon de vous alimenter est influencée par votre état de stress, de fatigue, vos émotions… Et en cas d’envie de grignotage sans faim réelle, quelques minutes de respiration peut vous aider à passer le cap.
Attention...
Malgré tous ces incroyables bénéfices, la pratique d’exercices de respiration profonde et consciente ne peut, en aucun cas, remplacer vos traitements et les conseils d’hygiène et d’alimentation. Elle est un formidable complément à adopter sans modération.
Maintenant que vous êtes convaincus, comment faire en pratique ? Il existe de nombreuses techniques de respiration. Je vous en propose deux, très faciles à mettre en place.
La respiration profonde
- Asseyez-vous dans un endroit confortable, le dos droit, la poitrine en avant, et relâchez vos épaules.
- Détendez-vous et posez vos mains sur vos genoux. Vous pouvez également mettre une main sur votre ventre pour ressentir pleinement le mouvement de va-et-vient.
- Inspirez par le nez en laissant votre ventre se gonfler. Comptez normalement jusqu’à 3.
- Puis expirez par la bouche en creusant le ventre et en comptant jusqu’à 6.
Si c’est trop long pour vous au début, vous pouvez réduire les temps d’inspiration et d’expiration. Vous les allongerez au fil de votre pratique. Le but est d’expirer deux fois plus longtemps que vous n’inspirez. Soyez attentif au mouvement de l’air dans votre corps et à celui de votre ventre. Au bout d’un moment, vous n’aurez plus besoin de compter. Dans l’idéal, pratiquez cet exercice pendant 5 minutes plusieurs fois par jour.
La cohérence cardiaque
- La posture est la même que pour la respiration profonde.
- Inspirez par le nez en laissant votre ventre se gonfler. Comptez normalement jusqu’à 5.
- Puis expirez par la bouche en creusant le ventre et en comptant jusqu’à 5.
Comme pour la respiration profonde, vous pouvez commencer par des temps un peu plus courts. Le but ici est d’inspirer et d’expirer sur la même durée. Pour la cohérence cardiaque, on préconise généralement le « 365 » : 3 fois par jour, 6 respirations par minute, pendant 5 minutes. La cohérence cardiaque est aujourd’hui recommandée par la Fédération Française de Cardiologie pour lutter contre le stress, qui fait le lit des maladies cardio-vasculaires !
Vous obtiendrez un bien-être immédiat d’un exercice de respiration profonde ou de cohérence cardiaque. Cependant, la régularité et la constance sont primordiales. Il faudrait en effet, au moins deux mois de pratique quotidienne pour jouir pleinement de leurs bienfaits. Pour ancrer cette nouvelle habitude, vous pouvez très bien vous mettre un rappel sur votre téléphone ou l’associer à une autre habitude comme le brossage de dents par exemple.
Les exercices de respiration sont vraiment très simples à réaliser et peuvent se pratiquer partout et à tout moment de la journée. Choisissez dès maintenant la pratique qui vous attire le plus et programmez les moments que vous lui dédierez.
Sources : Formation coach santé et bien-être – Module 5 : réduire le stress pour une vie plus épanouie
