Perdre du poids est relativement facile la plupart du temps. En tout cas, les premiers jours. Avec pas mal de volonté, il est possible de s’astreindre à réduire drastiquement ses apports alimentaires. Mais quand l’objectif est atteint, la joie de la réussite laisse souvent place à l’amertume. Tous ces kilos perdus au prix d’efforts importants reviennent s’installer sur le corps et tout est à refaire…
C’est comme ça que se met en place un cercle vicieux appelé « effet yoyo » : une succession de perte et de reprise de poids, à la fois épuisante et totalement inefficace. Sans parler de l’effet dévastateur sur le moral.
Pour maintenir une perte de poids durable, le mieux est d’adopter une approche globale et ne pas se focaliser uniquement sur la simple restriction calorique. Des facteurs psychologiques, physiologiques et environnementaux ont une influence. Au delà du nombre de calories ingérées, une approche nutritionnelle équilibrée est donc cruciale pour soutenir la santé globale et maintenir le poids.
Comprendre les besoins nutritionnels
L’alimentation doit apporter à l’organisme l’énergie dont il a besoin pour fonctionner. Les nutriments (aussi parfois appelés macronutriments) que sont les protéines, les lipides et les glucides, apportent cette énergie. Pour faire très « rapide », les protéines soutiennent la croissance musculaire et apportent la satiété. Les lipides ont un rôle clé dans la régulation hormonale et l’absorption des vitamines. Quant aux glucides, ils sont quasi directement pourvoyeurs d’énergie.
Pour perdre du poids, il faut créer une différence entre l’énergie apportée par l’alimentation et celle dépensée pour le fonctionnement des organes, la respiration etc…, l’activité physique et la régulation thermique du corps. Les choix alimentaires vont cependant largement influencer le métabolisme et la gestion du poids. Il faudra par exemple veiller à apporter suffisamment de protéines pour préserver la masse musculaire.
Les risques d'une alimentation déséquilibrée
Lorsque l’alimentation est déséquilibrée, des déficiences ou des carences nutritionnelles peuvent apparaître. Le premier signe de ces déficiences est souvent la fatigue mais il peut y avoir des conséquences plus discrètes au départ qui s’avèrent délétères à long terme. C’est le cas de l’ostéoporose. Une déficience chronique en calcium fragilise le tissu osseux mais les conséquences ne se constatent qu’au bout de nombreuses années. Il peut aussi s’agir d’une baisse d’immunité ou de troubles métaboliques qui exposent à toutes sortes de maladies plus ou moins graves. En outre, pour maintenir un poids stable, une bonne santé globale est essentielle.
Les carences nutritionnelles peuvent entraîner une augmentation de la sensation de faim. Dans le but de combler ces carences, le corps peut inciter la personne à consommer plus de nourriture ce qui peut entraîner une prise de poids. Par ailleurs, une alimentation déséquilibrée peut perturber la régulation hormonale. Or, ce sont précisément des hormones qui gèrent les sensations de faim et de satiété. Si ces sensations sont faussées, il existe, là encore, un risque accru de suralimentation.
Enfin, une alimentation déséquilibrée et avec elle, le surpoids qu’elle peut induire, ont des conséquences à long terme sur la santé, notamment la santé cardiovasculaire et métabolique.
Pour une consommation adéquate de nutriments
La clé est dans la diversité ! Plus l’alimentation est variée, plus elle apporte une palette complète de nutriments. Par exemple, la présence d’antioxydants est très souvent liée à la couleur de l’aliment. En préparant une assiette multicolore, vous apportez une multitude d’antioxydants différents et complémentaires.
Sans tout compter, ni tout mesurer, la taille des portions a aussi une importance, sinon on ne peut parler d’équilibre. Pour que cela reste simple, le mieux est d’avoir des repères visuels soit par rapport à la répartition dans l’assiette, soit avec la main : une portion de viande de la taille de la main ouverte, une portion de féculents de la taille du poing fermé etc…
Enfin, privilégier les aliments frais, non transformés et riches en fibres permet d’apporter plus de nutriments dans le régime alimentaire, d’être rassasié et d’éviter les « calories vides ».
Un mode de vie sain
L’alimentation est un des piliers de la santé et elle est bien évidemment cruciale pour le maintien de son poids de forme. Cependant, elle doit s’intégrer dans une hygiène de vie globale pour être efficace. L’activité physique régulière en fait partie. Non seulement, elle permet une dépense calorique mais elle contribue à la santé générale et au bien-être. Et quand le moral est bon, il est également plus facile de bien se nourrir. C’est un cercle vertueux qui s’installe alors.
De même, il est crucial de ne pas se laisser déborder par le stress et de conserver un sommeil adéquat. Sans ça, là encore, la régulation hormonale pourra être perturbée et des phénomènes de compensation pourront apparaître. Vous êtes fatigué, votre corps réclame de l’énergie et la source la plus rapidement assimilée est le sucre… C’est l’aliment vers lequel vous allez naturellement vous tourner en cas de fatigue.
Adopter une alimentation équilibrée ne permet pas uniquement de perdre du poids. Elle doit s’inscrire dans une hygiène de vie globale et sur le long terme. Cela n’a rien à voir avec un régime temporaire et peut nécessiter un accompagnement spécifique.
