Les propriétés nutritionnelles de l'ail
- Comme tous les légumes, l’ail contient des vitamines, notamment des vitamines du groupe B :
- B1 (0,2 mg / 100 g) qui joue un rôle dans la transmission de l’influx nerveux et dans le métabolisme des glucides
- B9 (26,1µg / 100 g) qui intervient dans le renouvellement cellulaire et participe au métabolisme des acides aminés
- et surtout B6 (1,1 mg / 100 g) qui participe lui aussi au métabolisme des acides aminés, à la synthèse des neurotransmetteurs et à la formation de l’hémoglobine.
- Il contient également des minéraux :
- du cuivre (0,19 mg / 100 g) et du manganèse (0,2 mg / 100 g), deux antioxydants. Le cuivre favorise aussi l’immunité.
- du phosphore (130 mg / 100 g), qui est un constituant de l’ADN et qui, associé au calcium, participe à la solidité des os et des dents
- du potassium (530 mg / 100 g) qui joue un rôle dans la transmission nerveuse et la contraction musculaire. Il prévient également l’hypertension artérielle.
Au vu des quantités habituellement ingérées (une gousse d’ail pèse 3 à 5 g), les apports en vitamines et minéraux sont toutefois négligeables.
- L’ail est surtout intéressant pour sa richesse en composés soufrés, notamment en allicine qui présente des propriétés anti-fongiques et anti-bactériennes. Voilà pourquoi l’ail est traditionnellement utilisé pour prévenir les petits maux de l’hiver et pour traiter les mycoses. L’allicine est également anti-oxydante. Elle prévient le vieillissement prématuré des cellules. Les composés soufrés sont réputés pour diminuer les risques d’apparition des cancers de l’intestin.
- L’ail ferait baisser le taux de cholestérol. C’est un aliment aux qualités anti-inflammatoires et il prévient l’hypertension artérielle. Pour ces raisons, il est tout indiqué pour la prévention des maladies cardiovasculaires dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Quelques chiffres en résumé... les valeurs nutritionnelles pour 100g :
Valeur énergétique | 111 kcal |
Glucides | 18,6 g |
Protéines | 5,3 g |
Lipides | < 0,5 g |
Fibres alimentaires | 5,8 g |
Index glycémique | 30 |
Indice PRAL | -4,4 |
L’index glycémique représente la vitesse à laquelle la glycémie (le taux de glucose dans le sang) augmente après ingestion d’un aliment et ce, par rapport à une valeur de référence (soit le glucose, soit le pain blanc). Plus l’index glycémique est élevé, plus la glycémie augmente rapidement et avec une amplitude importante.
L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) représente le pouvoir acidifiant ou alcalisant d’un aliment. S’il est négatif, l’aliment est alcalinisant, s’il est positif, l’aliment est acidifiant.
Vous noterez au passage que ce n’est pas parce que son goût est acide qu’un aliment est acidifiant…
Comment déguster l'ail ?
L’ail peut être consommé cru pour maximiser ses bienfaits mais il est également délicieux cuit dans de nombreuses recettes. Sa saveur sera alors plus douce.
Après avoir été épluchées et dégermées (le germe est indigeste), les gousses sont, le plus souvent, écrasées ou hachées, ce qui libère pleinement les arômes de l’ail.
L’ail peut être ajouté dans quasiment toutes les recettes. Par exemple, il ajoutera une touche savoureuse dans des marinades pour viandes, poissons ou légumes. Il peut être frotté cru sur du pain grillé pour une tartine relevée. Vous pouvez le faire revenir légèrement dans de l’huile au début de la préparation d’un plat mijoté ou l’ajouter à la sauce en fin de cuisson. Enfin, il peut rehausser houmous, pesto, sauce tomate…
Sources : Ciqual (ANSES), table de composition nutritionnelle des aliments
