Différentes pratiques de jeûne intermittent
- Le jeûne de 24 h : Il s’agit ici de jeûner pendant 24h un jour dans la semaine, de préférence toujours le même pour avoir une certaine régularité. Le plus simple est de ne rien manger entre le dîner du jour et le dîner du lendemain. Le reste de la semaine, vous pouvez manger normalement.
- Le 5:2 : durant cinq jours de la semaine, vous mangez normalement. Les deux jours restants, il faut limiter votre apport calorique à 500 ou 600 calories par jour en consommant, par exemple, des jus de mélanges de légumes et fruits frais pour reposer le système digestif. Ce n’est donc pas un jeûne strict mais plutôt une très forte restriction alimentaire, qui nécessite de compter les calories.
- La journée alimentaire de 8 h ou jeûne 16:8 : Cette dernière alternative consiste à s’alimenter uniquement sur une période de 8 heures tous les jours. Cela signifie que vous ne prenez aucune nourriture pendant les 16 h restantes. En d’autres termes, si vous terminez votre dernier repas de la journée à 20 h, vous pourrez manger à nouveau à midi le lendemain. C’est la forme la plus facile à mettre en place et la moins contraignante.
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Les bienfaits promis par les adeptes du jeûne
- Le jeûne intermittent favoriserait l’amincissement, notamment au niveau abdominal.
- Il aiderait à réguler les constantes sanguines, notamment le taux de cholestérol.
- Il diminuerait les risques liés aux maladies cardiovasculaires (avec une amélioration de la tension artérielle par exemple).
- Il régulerait la glycémie en réduisant la production d’insuline par une mise au repos de l’activité du pancréas et en augmentant le métabolisme des graisses.
- Il diminuerait les douleurs articulaires ou corporelles en abaissant les marqueurs de l’inflammation, responsables du processus de vieillissement.
- Il stimulerait la production d’hormone de croissance, ce qui permettrait de ralentir la dégénérescence cellulaire, d’éliminer les tissus adipeux, et d’augmenter la masse musculaire.
- Il réduirait l’acidose en rééquilibrant l’équilibre acido-basique de l’organisme.
- L’organisme augmenterait également ses facultés d’adaptation grâce au jeûne répété.
Le jeûne intermittent peut-il vous aider à perdre du poids ?
La plupart des gens perdent du poids en pratiquant le jeûne car il représente intrinsèquement une diminution de l’apport énergétique le jour où on le pratique. Les adeptes indiquent également avoir moins faim les jours où ils peuvent manger normalement. La régulation de la glycémie a également un effet positif sur les fringales. Le jeûne permet aussi de détoxiquer l’organisme et peut aider à passer un palier dans la perte de poids.
Ceci étant dit, consciemment ou inconsciemment, certaines personnes vont avoir tendance à « compenser » la période de jeûne en mangeant plus le reste du temps mais également à réduire leur activité physique. Ceci peut complètement annuler les bénéfices du jeûne.
La réponse de l’organisme est personnelle et elle va également dépendre de votre poids de départ, de votre histoire personnelle avec la perte de poids, de la qualité de votre alimentation…
Sur le long terme, certaines études montrent que les résultats sont équivalents à d’autres méthodes comme le rééquilibrage alimentaire. Il faut prendre en compte la facilité à le pratiquer. Si le jeûne est ressenti comme une contrainte (comme le serait un régime restrictif), il ne sera pas suivi longtemps. Si, au contraire, c’est un mode d’alimentation qui vous convient et vous correspond, il peut être bénéfique.
Conseils pour la pratique du jeûne
- Hydratez-vous bien lorsque vous jeûnez. Buvez de l’eau bien sûr mais aussi du thé ou des tisanes sans sucre. Vous pouvez aussi consommer des bouillons.
- Évitez le sport les jours de jeûne (pour celui de 24h ou le 5:2) et contentez-vous d’une petite marche.
- Sortez, occupez-vous l’esprit. Rester chez soi et ne rien faire peut rendre la pratique du jeûne plus difficile. Toutefois, si vous vous sentez à l’aise dans cette situation, vous pouvez préférer rester au repos ; il n’y a aucune contre-indication en ce sens. C’est donc à chacun de voir.
- Ne mangez pas de façon excessive lors du premier repas qui suit le jeûne. Préférez un repas léger et digeste composé avant tout de légumes, protéines et bonnes graisses.
Craintes et réticences vis à vis du jeûne
Même si cette pratique est revenue au goût du jour, le jeûne s’entoure de nombreuses croyances qui peuvent susciter quelques réticences à son égard, certaines étant, par ailleurs, justifiées.
- La crainte de se sentir faible : il est vrai que l’énergie nécessaire à l’organisme est normalement fournie par l’alimentation. Lors d’un jeûne court (par exemple pendant la nuit), l’organisme utilise ses réserves pour fournir l’énergie : glycogène stocké dans le foie et les muscles, triglycérides stockés dans le tissu adipeux… Sans apport alimentaire, la glycémie est également plus stable. Vous ne devriez donc pas vous sentir plus faible lors d’un jeûne court. Et dans tous les cas, si cela survient, vous avez toujours la possibilité de rompre le jeûne.
- La crainte de ne pas y arriver : cette crainte est tout à fait légitime car vous êtes habitué depuis toujours à faire 3 repas par jour avec peut-être des collations en plus. Et parfois, plus qu’un besoin, ces repas sont devenus des réflexes. Jeûner peut donc être difficile au début. Il s’agit de revenir à ses sensations. Comme toute pratique, elle doit se faire de manière progressive. Il ne vous viendrait pas à l’idée de courir sur 10km du jour au lendemain si vous ne courez jamais. Avec le jeûne, c’est exactement la même chose. La durée doit être augmentée progressivement : 1 h par semaine est un bon rythme.
- Les possibles effets secondaires : les plus courants sont la constipation, des maux de tête ou encore des douleurs abdominales. Ces effets sont généralement temporaires. En s’hydratant bien et en habituant le corps progressivement, on peut les diminuer. Cependant, vous devez rester attentif à ces signaux que le corps vous envoie. Le jeûne n’est peut-être pas fait pour vous…
- La peur d’avoir des carences : Si l’alimentation est équilibrée, il n’y a pas vraiment de risque de carences avec le jeûne. Il ne s’agit pas d’une pratique qui exclut certains aliments, c’est plus une organisation différente. Il faut simplement veiller à manger suffisamment.
- La crainte de manger plus à la reprise alimentaire : on a souvent dit qu’il ne fallait pas sauter de repas sous peine de compenser au repas suivant. Contrairement à ce qu’il se passe lors la restriction calorique pratiquée lors des régimes ultra restrictifs, lors du jeûne, l’hormone de la faim (la ghréline) a tendance à baisser, vous n’aurez donc pas forcément plus faim quand vous terminerez votre phase de jeûne. Le jeûne est une pratique qui doit respecter les sensations alimentaires. Il est donc évident que supprimer un repas pour ensuite souffrir de fringales ou de pulsions alimentaires n’est pas une bonne idée. S’il ne vous convient pas parce que vous avez désespérément faim ou s’il est mal conduit, il peut déclencher des troubles du comportements alimentaires.
Mises en garde et contre-indications
Vérifiez bien auprès de votre médecin s’il n’y a aucune contre-indication à la pratique du jeûne avant de vous lancer. En particulier, si vous suivez un traitement médical, vous devez consulter car un médicament peut ne pas avoir le même effet lorsqu’on le prend à jeun. Il peut également causer des effets secondaires (sur le système digestif par exemple).
De même, toute maladie chronique et/ou sévère doit absolument vous conduire à consulter votre médecin avant d’entamer un jeûne. Il est notamment à éviter pour les personnes souffrant de diabète mal contrôlé, d’insuffisance cardiaque ou rénale, de troubles cognitifs, ayant récemment subi une chirurgie ou ayant une santé fragile en général (comme les personnes âgées fragiles).
Le jeûne est par ailleurs contre-indiqué aux femmes enceintes ou allaitantes, aux enfants et adolescents. Les personnes souffrant ou ayant déjà souffert de troubles du comportement alimentaires ne doivent pas non plus pratiquer le jeûne intermittent.
Il est clair que cette pratique ne convient pas à tous et il est donc primordial de s’assurer que le jeûne ne représente aucun danger pour votre santé. N’hésitez pas non plus à vous faire accompagner pour le mettre en place.
Le jeûne intermittent n’est pas fait pour tout le monde et n’est pas une solution miracle. Il présente de nombreuses contre-indications et le mieux est d’en parler à un professionnel de santé avant de vous lancer. Cependant, il présente un intérêt certain pour la santé et la perte de poids s’il vous convient et s’il est convenablement conduit.
Si vous n’avez aucune contre-indications et que vous avez envie de tester (ici plus que jamais, l’envie est très importante pour réussir pleinement), lancez-vous !
