Vous ne le savez pas forcément mais les études montrent que la sédentarité est devenue la première cause de mortalité évitable. Les anglais ont même adopté l’expression « Sitting is the new smoking » (rester assis est le nouveau tabagisme) car dans les pays développés, la sédentarité tue maintenant plus que le tabac !
Oui mais voilà : vous faites un métier sédentaire. Vous travaillez toute la journée assis devant un ordinateur… alors comment contrer la sédentarité ?
Les méfaits de la sédentarité
En peu de temps, les modes de vie ont évolué vers la sédentarité : activités professionnelles plus sédentaires avec l’essor de la mécanisation et de l’informatisation, déplacements motorisés, recul des activités sportives de loisir ou de la marche quotidienne au profit d’activités de repos comme la télévision ou les écrans en général.
Nous sommes passés de très actif et athlétique à sédentaire et déconditionné à l’effort. D’après la définition de l’Organisation Mondiale de la Santé, une personne est dite sédentaire si elle reste en position assise au moins 8h dans la journée.
L’organisme n’est cependant pas conçu pour vivre en bonne santé dans de telles conditions.
Selon de nombreuses études, plus une personne reste assise longtemps au quotidien, plus elle a de risques de :
- prendre du poids, ce qui, à terme, peut conduire à l’obésité,
- avoir du diabète,
- avoir des inflammations chroniques,
- avoir des problèmes articulaires, voire une diminution de la mobilité,
- développer un cancer,
- développer des problèmes cardiovasculaires,
- affaiblir son système immunitaire…
Evidemment, ces effets sur la santé ne sont pas immédiats. C’est pourquoi ils sont très souvent sous-estimés.
Au bureau...
Suivant les recommandations de l’Organisation Mondiale de la Santé, il est nécessaire de bouger au quotidien entre 20 et 30 minutes (pour atteindre 150 minutes par semaine). Néanmoins, vous pouvez aussi avoir de petites actions tout au long de votre journée de travail. Toutes les occasions sont bonnes pour se mettre en mouvement.
1 - Le trajet domicile-travail
L’idéal est sans doute de venir à pied ou à vélo. Si vous habitez trop loin, descendez une station avant votre arrêt habituel ou garez la voiture un peu plus loin pour finir votre trajet à pied. N’en profitez pas pour sortir votre portable ou une cigarette (!), adoptez plutôt un pas dynamique.
2 - Les escaliers
Si votre bureau se situe dans un bâtiment à étages, privilégiez toujours les escaliers à l’ascenseur. Et s’il y a beaucoup d’étages à gravir, vous pouvez déjà en monter (et en descendre) un ou deux à pied.
3 - Travaillez debout autant que possible
Toutes les opportunités de vous mettre debout doivent être saisies.
Vous pouvez vous lever chaque fois que vous avez un coup de fil à passer.
Si vous avez la chance d’avoir un bureau mobile, passez-le en position haute pour travailler debout. Vous pouvez aussi utiliser cette position pour montrer votre écran à un collègue. En plus, cela lui évitera une position inconfortable pour le dos.
Certains lieux de travail sont également équipés de tables hautes. Testez-les pour les micro-réunions informelles.
4 - Adaptez votre posture
Adoptez la bonne posture quand vous êtes assis pour faciliter la circulation, avoir une bonne oxygénation et éviter les maux de dos notamment.
Vos pieds doivent toucher le sol et votre dos doit rester droit. Le bas de votre dos doit toucher le dossier. Vous devez être bien calé au fond du siège. Vos coudes et vos avant-bras doivent reposer sur les accoudoirs ou sur le bureau lorsque vous travaillez. Enfin, votre écran doit être placé quasiment à hauteur de votre regard.
5 - Marchez
Déplacez-vous aussi souvent que possible au lieu de prendre le téléphone ou d’envoyer un e-mail. Il ne s’agit pas de déranger tout le monde mais de se lever au moins une fois par heure quelques minutes. Se lever 1 minute toutes les heures, permet de gagner 5 années de vie… Ce serait dommage de s’en priver.
Vous pouvez aussi marcher quelques minutes durant votre pause café ou pour aller prendre un verre d’eau.
Profitez également de la pause déjeuner pour aller faire un petit tour à pied dans le quartier. Dans tous les cas, évitez de manger à votre bureau, prenez au moins le temps de faire quelques pas pour prendre votre repas.
6 - Faites quelques étirements ou mouvements doux
Dès que vous vous sentez engourdi, n’hésitez pas à vous étirer ou à faire quelques flexions. Cela peut vous paraître impossible si votre bureau est dans un open-space mais vous trouverez sûrement un endroit pour vous isoler. Faites 10 à 20 répétitions pour bien déverrouiller les articulations.
Ces conseils valent aussi si vous passez votre après-midi sur votre ordinateur à regarder des séries…
L’action du mouvement, même doux, peut être profonde. Même si vous faites du sport par ailleurs, n’hésitez pas à bouger tout au long de la journée. Quelques minutes par ci par là ne grèveront pas votre emploi du temps.
Source : Organisation Mondiale de la Santé
