Garder le cœur en bonne santé est primordial. Pour qu’il reste en bon état de fonctionnement pour longtemps, une alimentation saine et équilibrée est recommandée mais également la pratique d’une activité physique régulière.
En terme d’activité physique, vous devez vous orienter vers des sports dits « cardio » pour entretenir ce muscle qu’est le cœur.
Qu'est-ce qu'un sport « cardio » ?
A la différence des sports de force, pour lesquels l’effort est ponctuel et intense, les sports « cardio » sont des activités basées sur le souffle, l’endurance et l’effort continu. Bien sûr, cela n’exclue pas (bien au contraire) les variations de rythme et d’intensité. Ces variations permettront de muscler le cœur et d’améliorer vos capacités cardio-vasculaires.
Ils sont un atout pour améliorer la santé en général car ils vont vous permettre d’améliorer votre condition physique.
1 – La marche
Ici, on ne parle évidemment pas de flânerie contemplative mais bien de marche active. Elle doit donc se faire, suivant vos capacités, mais à un bon rythme. La pratique est ouverte à tous et nécessite très peu d’investissement. De plus, elle peut se pratiquer vraiment partout.
Pour travailler l’ensemble des muscles et alléger le poids du corps sur les articulations, il est aussi possible de pratiquer la marche nordique avec des bâtons. Le mouvement est un peu plus technique. C’est pourquoi vous gagnerez à la pratiquer en club au moins au début pour acquérir le bon geste.
Dans tous les cas, même en marchant assez vite, il reste possible de parler. Vous pouvez donc pratiquer la marche à plusieurs, ce qui en fait une activité particulièrement conviviale.
2 – La course à pied
C’est souvent un des premiers sports auxquels on pense quand on parle « cardio ». Tout comme la marche, la course à pied peut se pratiquer partout : en ville, à la campagne, sur la plage… et même en intérieur sur un tapis.
Si vous débutez, vous pouvez tout à fait alterner course et marche et faire de petites sorties. Vous allongerez les distances au fur et à mesure de vos progrès pour arriver idéalement à des séances d’au moins 45 minutes. Là encore l’équipement est minimal mais il faut tout de même veiller à utiliser de bonnes chaussures car la course à pied est une répétition d’impacts. Surtout n’hésitez pas à les changer au moindre signe d’usure sans quoi vous risquez des douleurs, des tendinites, des blessures…
3 – La natation
La natation est un excellent sport pour améliorer son souffle et son endurance au fil des séances. C’est également un sport porté. Le poids du corps n’est donc pas sur les articulations et il est sans impact. C’est vraiment idéal quand on a quelques kilos en trop.
De plus, tous les groupes musculaires sont sollicités ce qui en fait un sport très complet. L’équipement de base n’est pas très onéreux. Par contre, il faut compter en plus l’entrée ou l’abonnement à la piscine… Et on n’a pas toujours une piscine près de chez soi. Ceci peut être un frein à une pratique régulière.
4 – Le vélo
A priori avec le vélo vous devriez pouvoir faire des sorties plus longues qu’en marche ou en course. Cela permet d’être moins limité sur les endroits à explorer. Version route ou version nature, à vous de choisir, ce sont deux pratiques finalement assez différentes l’une de l’autre.
Là encore, il s’agit d’un sport porté sans impact. Il ménagera donc vos articulations. Côté équipement, c’est le sport dans lequel il faudra le plus investir au départ : pour le vélo bien sûr mais aussi pour les équipements de sécurité (casque et éléments de visibilité). Ensuite, à vous les sorties découverte.
5 – D'autres idées...
D’autres sports peuvent vous permettre d’améliorer votre cardio. Il y a, par exemple, la boxe et ses déclinaisons comme le cardio boxing ou encore la danse type zumba ou danse cardio… Ces activités sont plus ludiques et paraissent moins rébarbatives pour certains.
Pour des personnes en bonne forme, des exercices de fitness orientés cardio comme le tabata ou les entraînements à haute intensité (HIIT) sont également possibles. Ce sont des entraînements assez intenses.
Quelques conseils
Bien évidemment et comme toujours, ne vous lancez pas tête baissée dans une pratique sportive quelle qu’elle soit sans avis médical surtout si vous êtes sédentaire depuis longtemps ou que vous débutez.
Ensuite, une fois habitué et plus à l’aise, variez les allures ou l’intensité de vos efforts. C’est ce qui permettra de solliciter au mieux votre cœur et améliorer vos performances. Les entraînements seront aussi plus variés et plus motivants.
Enfin, n’hésitez pas à pratiquer en club pour profiter de conseils adaptés et d’entrainements progressifs.
