Tubercule de couleur blanche, jaune, orange ou pourpre, la patate douce a un goût sucré qui ne plaît pas à tout le monde. Pourtant, c’est un légume qui gagne à être connu tant ses qualités sont nombreuses. Originaire des régions tropicales et sub-tropicales, elle se cultive très bien en France métropolitaine.
Les bienfaits nutritionnels de la patate douce
- Extrêmement riche en vitamine A sous forme de bêta-carotène (8,51 mg pour 100 g), la patate douce favorise une bonne vision, notamment dans l’obscurité. La vitamine A contribue également à la croissance. L’ajout d’un peu d’huile au plat améliorera l’absorption de cette vitamine.
- En plus de la vitamine A, elle contient un peu de vitamine C (2,4 mg pour 100 g) et des pigments aux vertus antioxydantes qui permettent de lutter contre le stress oxydatif et les radicaux libres. Les antioxydants ont un rôle important dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et de certains cancers. La vitamine C renforce également le système immunitaire.
- Elle est anti-inflammatoire. Son action dans la prévention des cancers du sein, de la vésicule biliaire et du côlon est connue.
- La patate douce contient du magnésium (20 mg pour 100 g) qui aide à lutter contre le stress. Associé au potassium (373 mg pour 100 g), il permet également de maintenir une bonne pression artérielle.
- Riche en fibres (2,87 g pour 100 g), elle aide à la régulation du transit intestinal, des taux de cholestérol et de la glycémie.
- Riches en glucides (18,3 g pour 100 g) avec un index glycémique modéré (50), elle est rassasiante et permet d’éviter les pics de glycémie. Pour ces raisons, et malgré un apport calorique un peu élevé (86,3 kcal pour 100 g), elle reste intéressante dans le cadre d’une recherche de perte de poids. Attention cependant, suivant le mode de préparation, l’index glycémique peut augmenter de façon conséquente. Prudence donc si vous avez des problèmes de résistance à l’insuline. Selon les sources, le mieux semble être de la cuire au four avec la peau.
Contre-indications :
En raison de sa teneur élevée en oxalates (59 mg pour 100 g), la patate douce est déconseillée aux personnes sujettes aux calculs rénaux.
En cas de doute concernant votre traitement ou votre pathologie, il convient de demander l’avis de votre médecin.
Quelques chiffres en résumé... les valeurs nutritionnelles pour 100g :
Valeur énergétique | 86.3 kcal |
Glucides | 18.3 g |
Protides | 1.51 g |
Lipides | 0.15 g |
Fibres alimentaires | 2.87 g |
Index glycémique | 50 |
Indice PRAL | -8.2 |
L’index glycémique représente la vitesse à laquelle la glycémie (le taux de glucose dans le sang) augmente après ingestion d’un aliment et ce, par rapport à une valeur de référence (soit le glucose, soit le pain blanc). Plus l’index glycémique est élevé, plus la glycémie augmente rapidement et avec une amplitude importante.
L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) représente le pouvoir acidifiant ou alcalisant d’un aliment. S’il est négatif, l’aliment est alcalinisant, s’il est positif, l’aliment est acidifiant.
Vous noterez au passage que ce n’est pas parce que son goût est acide qu’un aliment est acidifiant…
Pour terminer, quelques mots sur la patate douce en cuisine
On trouve la patate douce toute l’année. Cependant, si vous souhaitez consommer local, vous trouverez des productions françaises à partir de fin septembre et jusqu’au milieu de l’automne, peut-être même un peu plus tard si elle est cultivée sous serre.
Suivant les variétés, le goût peut être très doux et sucré. Pour bien choisir vos patates, vérifiez leur fermeté et leur densité. Elles doivent être lourdes dans la main et la peau ne doit pas présenter de tâches. Il vaut mieux les consommer rapidement car elles ne se conservent pas très longtemps.
Si vous en avez dans le jardin ou si vous en trouvez avec les feuilles (c’est tout de même très rare), vous pouvez les cuisiner comme des épinards.
En cuisine, vous pouvez tout simplement cuire vos patates douces au four entières avec leur peau. On ne peut imaginer une recette plus simple… Dès que la pointe d’un couteau s’enfonce facilement, elles sont prêtes. Vous pouvez aussi les cuire en batônnets avec un peu d’huile et des épices, c’est délicieux. La cuisson à la vapeur est idéale si vous voulez ensuite en faire de la purée ou vous en servir comme base pour un gâteau.
La patate douce est un légume doux, rassasiant et facile à préparer. Elle remplacera facilement la pomme de terre.
Sources : Ciqual (ANSES), table de composition nutritionnelle des aliments
« Pathologies et Nutrition », Tome I, EPM Nutrition
« L’alimentation anti-inflammatoire », Dr C. Lacrosnière
« Nutrition de l’endurance », Dr H. Daniel et Dr F. Kuhn
