Aujourd’hui, la déficience en magnésium concerne une femme sur quatre et presque un homme sur cinq.
Une des causes possibles est l’exclusion de tout ce qui est calorique dans le cadre d’une recherche de perte de poids. Or le magnésium est souvent présent dans des aliments caloriques…
Quel est le rôle du magnésium ?
Le magnésium est un minéral dit « majeur ». C’est un régulateur important du système nerveux, intestinal et hormonal. Ainsi il va agir sur la contraction musculaire et la transmission du système nerveux. Il joue également un rôle dans la production d’énergie à partir des glucides et des lipides et participe à la synthèse des protéines. Enfin, il a un effet relaxant et permet de gérer le stress.
Et si on manque de magnésium ?
Un fatigue chronique, persistante s’installe. Elle s’accompagne souvent de tension nerveuse et de sensibilité au stress. Tout est perçu comme une agression. Parfois, mais pas de façon systématique, il peut aussi y avoir des phénomènes de crispation musculaire (les mâchoires se serrent) ou des contractions non contrôlées comme des tics nerveux. Ces signes ne sont cependant pas très spécifiques.
Malheureusement, les dosages sanguins courants ne sont pas révélateurs et peuvent très bien être normaux en ce qui concerne le statut en magnésium.
Là, vous pouvez constater que supprimer les aliments caloriques pour perdre du poids aux dépends de votre apport en magnésium n’est pas forcément une très bonne idée pour atteindre votre objectif. Si vous êtes fatigué et stressé, vous aurez tendance à grignoter ou à compenser pour vous sentir mieux.
Enfin, il faut savoir que des doses élevées de calcium peuvent réduire l’absorption du magnésium. Le stress, le sport, l’alcool et le café augmentent les pertes.
Au contraire, la vitamine B6 aide l’organisme à fixer et absorber le magnésium. Il est assez rare d’en manquer.
En pratique, quels aliments choisir pour chouchouter ses apports en magnésium ?
Féculents et céréales
Piliers des apports glucidiques de la journée, les féculents et les céréales complètes (entières) vous apporteront des doses très intéressantes de magnésium mais aussi des protéines végétales, des fibres, des minéraux et des vitamines du groupe B.
- Sarrasin entier (231 mg / 100 g, pesé cru)
- Quinoa (197 mg / 100 g, pesé cru)
- Flocons d’avoine (148 mg / 100 g, pesé cru)
- Boulghour (140 mg / 100 g, pesé cru)
- Riz complet (118 mg / 100 g pesé cru)
- Haricot mungo (228 mg / 100 g, pesé cru)
- Fève sèche (192 mg / 100 g, pesé cru)
- Haricot blanc sec (187 mg / 100 g)
Fruits oléagineux
Très caloriques, ils sont souvent boudés. Cependant, vous pouvez tout à fait en consommer chaque jour une petite quantité, en collation par exemple.
- Graines de courge (592 mg / 100 g)
- Graines de lin (372 mg / 100 g)
- Noix du Brésil (367 mg / 100 g)
- Graines de tournesol (364 mg / 100 g)
- Noix de cajou (280 mg / 100 g)
Légumes
Ce sont principalement les légumes verts à feuille qui vous apporteront une bonne source de magnésium.
- Oseille crue (103 mg / 100 g)
- Epinard cru (52,5 mg / 100 g)
- Artichaut (47,8 mg / 100 g)
- Roquette (47 mg / 100 g)
- Cresson (41 mg / 100 g)
Poissons et fruits de mer
Ils sont riches en protéines et peu gras (même les plus gras d’entre eux…). En plus du magnésium, ils sont une très bonne source de phosphore. Il convient cependant de faire attention à la quantité de sel qu’ils contiennent en cas de régime pauvre en sel.
- Huitre (90 mg / 100 g)
- Bulot (86 mg / 100 g)
- Morue séchée (80,7 mg / 100 g)
- Julienne (62,5 mg / 100 g)
- Crevette (49,8 mg / 100 g)
- Thon (40 à 50 mg / 100 g suivant la variété)
Fruits secs
Tout comme les oléagineux, on les évite parfois car ils sont caloriques et très sucrés. Ils peuvent être intéressants en encas de récupération ou pendant l’effort sportif.
- Banane séchée (108 mg / 100 g)
- Figue séchée (52,5 mg / 100 g)
- Datte séchée (47,3 mg / 100 g)
Bonus...
- Pensez aux eaux riches en magnésium. Regardez l’étiquette, une eau est dite “magnésienne” à partir de 50 mg de magnésium par litre. Vous pouvez en boire 1l par jour pour compléter vos apports.
- Très prisées des végétariens et végétaliens, les algues séchées sont très riches en magnésium et peuvent être saupoudrées sur vos plats ou intégrées à des bouillons. Elles contiennent jusqu’à 2780 mg de magnésium pour 100 g mais évidemment vous n’en consommerez que quelques grammes…
- Enfin, le cacao en poudre non sucré et le chocolat noir à plus de 70% de cacao en contiennent de bonnes quantités (respectivement 500 mg / 100 g et 200 mg / 100 g). Ce n’est toutefois pas une raison pour manger la tablette entière…
Sources : Ciqual (ANSES), table de composition nutritionnelle des aliments
“Aliments et Boissons”, Tomes I et II, EPM Nutrition
