Pour réaliser vos objectifs vous avez besoin d’énergie et de repos. Ces derniers dépendent de la qualité de votre sommeil. Disposer de suffisamment d’heures de sommeil est un élément essentiel pour avoir une bonne santé et prévenir les maladies. Aujourd’hui, les nuits de sommeil sont rarement suffisantes et réparatrices et la fatigue s’installe peu à peu. Le corps lutte au quotidien pour faire face et finit par s’épuiser.
Photo de Kinga Cichewicz
Le rôle du sommeil dans la prise de poids
Bien dormir n’est pas seulement important pour la santé, ça l’est aussi pour le poids. De nombreuses études ont prouvé que le manque de sommeil est lié à certains comportements : une prise de poids, des craquages alimentaires, un mauvais choix des aliments.
Il est également associé au diabète, à l’hypertension et à la dépression. En effet, les hormones sont régulées pendant le sommeil et le manque de sommeil peut créer des désordres hormonaux.
Le manque de sommeil peut, en particulier, perturber les hormones qui régulent la satiété (la leptine notamment). Les sensations de faim augmentent alors que la satiété diminue. Ceux qui manquent de sommeil ou n’ont pas un sommeil de qualité ont plus d’appétit et un penchant pour les aliments très caloriques et très sucrés. Ce n’est donc pas une coïncidence si vous craquez pour des biscuits, des confiseries, des viennoiseries, quand vous êtes épuisé. Le déséquilibre hormonal créé par le manque de sommeil peut empêcher la perte de poids.
Lorsque nous nous sentons fatigués ou manquons d’énergie, nous commençons à faire de mauvais choix. La première étape pour y parer, c’est un sommeil de qualité.
Comment améliorer son sommeil ?
Vous avez du mal à dormir ? Il n’y a aucune raison de paniquer… Il existe des stratégies qui permettent de contrer la plupart des raisons empêchant l’endormissement et le sommeil réparateur. Pour améliorer votre sommeil, vous allez pouvoir agir sur 2 axes : votre environnement et votre comportement tout au long de la journée.
Améliorez votre environnement pour mieux dormir
En ce qui concerne l’environnement, c’est finalement assez simple et intuitif mais ces règles de base peuvent vite être oubliées.
- Dormez dans le noir le plus complet possible. Fermez les volets et traquez les sources de lumières indésirables comme les voyants d’appareils en veille ou interrupteurs…
- Préservez-vous du bruit autant que possible. Ce n’est pas forcément évident quand on habite près d’une route passante ou d’un aéroport. Il faudra alors miser sur l’isolation phonique de la chambre. Par contre, vous pouvez facilement retirer des horloges ou réveils bruyants, au son entêtant qui plus est et toute autre source intérieure de bruit.
- Disposez des sources de lumières douces. Utilisez pour cela des ampoules de plus faible intensité ou tamisez la lumière de votre lampe de chevet avec un tissu fin. Cela aura un effet immédiatement reposant, pour vos yeux notamment. La diminution de l’intensité lumineuse facilite la production de mélatonine, l’hormone naturelle du sommeil. Plus vous serez dans une faible intensité lumineuse, plus vous favoriserez le processus.
- Gardez une chambre fraîche : 17 à 18 °C. En effet, pour trouver le sommeil, la température corporelle doit baisser d’environ 1°C. Si la température de la pièce est trop élevée, le corps devra fournir plus d’énergie pour faire baisser sa température interne. Autant lui faciliter la tâche en optant pour la température idéale.
- Optez pour une literie de qualité (oreillers, matelas, sommier etc…) et changez-en régulièrement. Si vous êtes mal installé et que vous avez « mal partout » au réveil, vous n’avez tout simplement pas pu trouver un sommeil réparateur.
- Créez un environnement de sommeil idéal. Une chambre ordonnée et minimaliste sans pile de linge ou de livres ni meubles en excès favorisera également un sentiment de plénitude et vous mettra dans de bonnes dispositions pour dormir. Si possible, évitez d’avoir télévision et ordinateur dans la chambre.
Photo de Alexandra Gorn
Adoptez le bon comportement
- Prenez votre dîner plus tôt, l’idéal étant de le terminer au minimum 2 heures avant d’aller se coucher. Mangez plus léger et de préférence des aliments cuits, car un repas trop copieux nécessitera un temps de digestion important qui peut nuire au sommeil. En fin de repas, n’hésitez pas à boire une tisane relaxante comme la camomille ou la verveine qui aident à bien s’endormir.
- Arrêtez ce qui peut perturber votre sommeil. Stoppez ainsi la consommation de café et de thé après 16 heures, car l’effet de la caféine peut durer jusqu’à 7 heures. Évitez aussi l’alcool en soirée, car, même s’il peut aider à s’endormir, il détériore néanmoins la qualité du sommeil et sa durée. Vous vous réveillerez ainsi pendant la nuit et pourrez même souffrir d’insomnies. Arrêtez également les écrans (télévision, téléphone, ordinateur…) au moins 30 minutes avant le coucher et réduisez-en la luminosité au maximum. En effet, la lumière qu’ils émettent perturbe la production de mélatonine.
- Évitez toutes les activités stressantes après le dîner et privilégiez les activités de détente et de relaxation la demi-heure précédant le coucher : lisez, écoutez de la musique, méditez, faites du stretching ou du yoga, etc.
- De même, évitez la pratique du sport intensif après 20 heures. En revanche, marcher après dîner peut être considéré comme une activité relaxante et vous aidera à vous endormir.
- Pour parvenir à avoir une bonne nuit de sommeil et à vous réveiller en forme et reposé, pensez à des sensations positives, une fois installé confortablement dans votre lit : à la fatigue qui vous emporte, au confort, à la qualité du sommeil profond et au bonheur de se réveiller après une nuit complète.
- Exposez-vous au soleil en journée et prenez l’air au maximum. Comme pour la faible intensité lumineuse avant d’aller au lit, cette petite habitude permet de réguler le cycle hormonal en lien avec l’horloge biologique (cycle circadien). S’exposer trop peu au soleil dérègle cette horloge interne et perturbe donc les mécanismes naturels facilitant le sommeil.
