Pour compenser une alimentation excessive ou déséquilibrée, certaines personnes préfèrent miser sur le sport pour perdre du poids. Est-ce suffisant ? Faire du sport permet-il vraiment de perdre du poids ?
Le raisonnement derrière la question « peut-on perdre du poids avec le sport »
Lorsqu’on pratique une activité physique, quelle qu’elle soit, on augmente sa dépense calorique puisque la contraction musculaire et toutes les sollicitations qu’impliquent le mouvement nécessitent de l’énergie.
Pour perdre du poids, les sports d’endurance sont ceux auxquels on pense plus volontiers. En effet, une heure de course à pied peut vous faire dépenser 500 à plus de 1000 calories suivant votre poids et votre allure.
C’est loin d’être négligeable bien sûr. Si, à côté de cela, vous ne modifiez pas votre alimentation, vous créez un déficit calorique par rapport à votre état de départ. Faire du sport serait donc favorable à la perte de poids.
Evidemment, si aujourd’hui, vous ne pratiquez pas du tout, vous ne courrez pas directement pendant une heure… Tout cela reste donc assez théorique. Cependant, en marchant ou en faisant une séance de course plus courte, le raisonnement reste le même avec une dépense moindre.
Ce que montrent les études sur les liens entre sport et perte de poids
Diverses études ont été menées pour valider l’hypothèse selon laquelle le sport permettrait de perdre du poids. Ces études distinguent les sports « cardio » comme la course à pied, la marche rapide ou encore le vélo… des sports plus courts et explosifs comme la musculation ou encore le sprint.
Il est vrai que suivant le type d’efforts, ce ne sont pas les mêmes voies métaboliques qui sont utilisées et par suite, ce ne sont pas les mêmes réserves qui servent à fournir de l’énergie : phosphocréatine et le glycogène présents dans les muscles pour des efforts courts, graisses et glycogène musculaire et hépatique pour des efforts plus longs.
Ces études montrent que les séances d’endurance pratiquées régulièrement ne permettent finalement pas de perdre plus de 2 kg sur le long terme et souvent il n’y a même quasiment aucun effet sur le poids. La masse grasse semble cependant diminuer.
Ces résultats s’expliqueraient notamment par des phénomènes de compensation alimentaire : les personnes ont tendance à manger un peu plus lorsqu’elles font du sport car la sensation de faim augmente.
Les séances de musculation ou de renforcement musculaire ne donneraient pas de meilleurs résultats sur le poids. Là encore, la masse grasse est diminuée, la masse et le volume musculaires sont augmentés mais le poids reste assez peu impacté.
Le corps s’adapterait également à l’effort. Il faudrait donc constamment augmenter la durée ou l’intensité des séances pour continuer à dépenser beaucoup de calories.
L’impact de l’activité physique sur le poids reste faible. Lorsque l’on souhaite perdre du poids, la priorité reste donc de bien s’alimenter.
Alors est-ce bien utile de faire du sport lorsqu'on cherche à maintenir son poids ou à en perdre (surtout quand on n'aime pas ça...) ?
La réponse est claire : c’est oui !
Même si les résultats sur la balance sont assez peu convaincants en eux-mêmes, l’intérêt du sport est incontestable dans ce contexte.
En effet, en faisant du sport, vous prenez soin de vous. Ceci renforce votre capacité à changer votre mode de vie pour tendre vers des habitudes plus saines globalement : activité physique, de fait, mais aussi alimentation, stress, sommeil… ce qui peut grandement vous aider à perdre du poids.
Ensuite, la pratique du sport vous aidera à raffermir et redessiner votre corps dans son ensemble. Même si la perte de poids n’est pas effective, ceci peut déjà être très satisfaisant : le poids n’est pas tout.
Enfin, il y a tous les bénéfices sur la pression artérielle, les constantes sanguines (notamment la glycémie), l’inflammation ou encore l’immunité… sans parler des endorphines bonnes pour le moral. En meilleure santé et moins stressé, vous serez, là encore, plus enclin à adopter une bonne hygiène de vie.
Rappel : l’Organisation Mondiale de la Santé recommande la pratique de 150 à 300 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée (ou 75 à 150 minutes si l’intensité est élevée) et au moins 2 séances de renforcement musculaire par semaine.
Le sport à lui seul ne vous fera quasiment pas perdre de poids. Seule une alimentation équilibrée et adaptée à vos besoins le peut.
Néanmoins, les nombreux bénéfices santé qu’il présente tout comme le coup de pouce au moral doivent vous inciter à pratiquer et c’est ainsi qu’il vous aidera le mieux à atteindre votre objectif de poids.
