Habitude n°1 : Éviter les aliments ultra-transformés
Qu’est-ce qu’un aliment ultra-transformé ?
Un aliment ultra-transformé est un produit alimentaire qui a subi des processus industriels complexes et qui contient des ingrédients peu ou pas utilisés dans les préparations culinaires domestiques. Ces aliments contiennent très souvent des graisses hydrogénées, des sucres cachés, du sel, des additifs… Le but est de les rendre attrayants avec un goût addictif et de pouvoir les conserver longtemps.
A force de transformations, ces aliments s’appauvrissent en nutriments tels que les vitamines et les minéraux. Finalement, ils peuvent être très caloriques mais sans grand intérêt nutritionnel.
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Quelques exemples d’aliments ultra-transformés :
- Boissons gazeuses et énergétiques
- Snacks sucrés ou salés emballés (chips, biscuits, barres chocolatées…)
- Plats préparés industriels
- Viandes reconstituées (nuggets de poulet, saucisses)
- Céréales de petit-déjeuner sucrées
- Pains de mie industriels
Pourquoi les éviter ?
Les études montrent que la consommation régulière d’aliments ultra-transformés est associée à divers problèmes de santé :
- Obésité et prise de poids
- Diabète de type 2
- Maladies cardiovasculaires
- Certains cancers
- Problèmes digestifs
- Dépression, anxiété
Les aliments ultra-transformés sont souvent plus accessibles et plus économiques, ce qui peut expliquer leur popularité malgré leurs effets négatifs sur la santé. Pour limiter leur consommation, le plus simple est de privilégier des aliments basiques ou frais et les cuisiner soi-même.
Habitude n°2 : Préférer des aliments à index glycémique bas ou modéré
Adopter une alimentation à index glycémique bas est bénéfique pour la santé. Cela permet notamment un meilleur contrôle de la glycémie car les aliments à index glycémique bas provoquent des élévations plus lentes et plus modérées de la glycémie après les repas. Cela aide à maintenir des niveaux de glucose sanguin plus stables. Ainsi on évite les fringales et les envies de sucre ce qui contribue à une meilleure gestion du poids.
Les aliments à index glycémique bas contiennent également souvent des fibres qui améliorent la satiété, le confort digestif et préviennent les maladies cardiovasculaires.
En pratique
Pour une alimentation à index glycémique bas, le plus évident est de choisir des aliments naturellement à index glycémique bas ou modéré comme les légumes, les légumineuses, les fruits entiers et les céréales complètes. Vous pouvez aussi vous aider de tables qui classent les aliments les plus courants.
Ensuite, vous pouvez combiner dans un même repas des aliments à index glycémique bas et d’autres à index glycémique élevé pour ralentir la digestion et l’absorption des glucides de ces derniers. Il est également intéressant d’inclure des aliments sources de protéines, graisses et fibres pour diminuer l’index glycémique du repas.
La cuisson et les diverses transformations font également monter l’index glycémique. Préférez ainsi les cuissons « al dente » et des aliments bruts. Par exemple, le riz a un index glycémique de 60 alors que celui des galettes de riz soufflées est à 85.
Habitude n°3 : Inclure plus de végétaux
Sans aller jusqu’à devenir végétarien ou végétalien, adopter une alimentation plus végétale a indéniablement un impact positif sur la santé. Cela permet notamment d’améliorer sa santé cardiovasculaire car les végétaux sont riches en fibres, en antioxydants, en graisses saines (comme celles trouvées dans les noix et les avocats) et en phytostérols.
Une consommation élevée de fruits, légumes, légumineuses et grains entiers est, par ailleurs, associée à une diminution du risque de certains cancers, notamment le cancer colorectal.
Comme on l’a vu précédemment, les fibres des végétaux aident à réguler la glycémie et favorisent la satiété. Elles améliorent la santé digestive en nourrissant les bonnes bactéries intestinales. Un microbiote intestinal sain est associé à de nombreux aspects positifs de la santé, y compris une immunité renforcée et une réduction de l’inflammation.
Enfin, les personnes qui adoptent une alimentation plus végétale ont tendance à avoir un indice de masse corporelle plus bas (et donc un poids plus faible).
Pensez à consommer des fruits et des légumes à chaque repas. Vous pouvez aussi opter pour des végétaux riches en protéines comme les légumineuses, le quinoa, le soja, les graines oléagineuses. Ces aliments pourront remplacer au moins en partie les produits d’origine animale souvent riches en acides gras saturés.
En évitant les aliments ultra-transformés, en privilégiant ceux à index glycémique bas et en incluant davantage de végétaux dans votre alimentation, vous prenez des mesures concrètes pour améliorer votre qualité de vie. Commencez dès aujourd’hui à intégrer ces pratiques simples mais puissantes et constatez par vous-même les bénéfices sur votre santé.
