L’inflammation, bien qu’étant une réaction normale et nécessaire du corps pour se défendre contre les agressions extérieures, peut devenir un facteur déclencheur de maladies chroniques si elle persiste dans le temps.
L’alimentation peut contribuer à diminuer l’inflammation ou au contraire l’entretenir… Adopter une alimentation anti-inflammatoire peut être très intéressant pour démarrer un mode de vie plus sain et plus équilibré.
Qu'est-ce que l'inflammation ?
L’inflammation est une réponse complexe et normale du corps à une agression ou à une irritation, qu’elle soit causée par des infections, des blessures ou d’autres facteurs. C’est en quelque sorte une réaction de défense du système immunitaire. Les principaux signes d’inflammation sont la rougeur, la chaleur, le gonflement et la douleur dans la zone touchée.
Dans le cas d’une infection aiguë ou d’une blessure, l’inflammation aide à éliminer les agents pathogènes et à réparer les tissus endommagés. Cependant, si l’inflammation persiste dans le temps et devient chronique, elle peut avoir de nombreuses conséquences néfastes pour la santé et contribuer au développement de diverses maladies.
Elle augmente notamment les risques de développer des maladies cardiovasculaires telles que l’athérosclérose (durcissement des artères), les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux (AVC).
Elle peut interférer avec la régulation de la glycémie et augmenter le risque de développer un diabète de type 2.
L’inflammation chronique peut contribuer au développement de maladies auto-immunes telles que la polyarthrite rhumatoïde, la maladie de Crohn et le lupus, où le système immunitaire attaque les propres tissus du corps.
Des processus inflammatoires prolongés peuvent aussi favoriser la croissance et la progression des cellules cancéreuses. L’inflammation chronique est associée à un risque accru de certains cancers, notamment les cancers du poumon, du côlon et du sein.
L’inflammation chronique peut contribuer au développement de maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson en favorisant la neuro-inflammation et en endommageant les cellules du cerveau.
Enfin, elle est associée à l’obésité et au syndrome métabolique, qui sont des facteurs de risque de nombreuses maladies chroniques, y compris le diabète, les maladies cardiovasculaires et certaines formes de cancer.
En résumé, l’inflammation chronique peut avoir un large éventail de conséquences néfastes sur la santé, contribuant au développement de nombreuses maladies chroniques. Il est donc crucial de contrôler l’inflammation pour maintenir une bonne santé à long terme.
Les principes clés de l'alimentation anti-inflammatoire
Les aliments à privilégier
- Aliments riches en antioxydants : Les antioxydants aident à neutraliser les radicaux libres dans le corps, qui sont des molécules instables pouvant provoquer une inflammation. Les fruits et légumes colorés comme les baies, les agrumes, les épinards, les carottes et les tomates sont riches en antioxydants.
- Acides gras oméga-3 : Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras comme le saumon, la sardine et le maquereau, ainsi que dans les noix, les graines de lin, les huiles de noix et de colza, peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps.
- Aliments riches en fibres : Les aliments riches en fibres, tels que les grains entiers, les légumes, les fruits et les légumineuses, aident à promouvoir un microbiote intestinal sain. Un microbiote équilibré est associé à une réduction de l’inflammation et à une meilleure santé générale.
- Épices et herbes : Certaines épices et herbes, comme le curcuma, le gingembre, le poivre noir, le romarin et l’origan, ont des propriétés anti-inflammatoires et peuvent être facilement ajoutées aux plats au quotidien.
- Hydratation adéquate : Boire suffisamment d’eau est essentiel pour maintenir une bonne santé et réduire l’inflammation. L’eau aide en effet, à éliminer les toxines et les déchets du corps.
Les aliments à limiter ou à éviter
- Eviter les aliments transformés : Les aliments transformés, riches en sucres ajoutés, en gras trans et en acides gras saturés, peuvent contribuer à l’inflammation dans le corps. Il est donc important de limiter la consommation de ces aliments et de privilégier les aliments entiers et non transformés.
- Réduire la consommation d’acides gras saturés d’origine animale : Les viandes rouges grasses, la charcuterie, les produits au lait entier… contiennent des acides gras saturés, qui consommés en excès sont responsables d’une inflammation chronique. Il est recommandé de limiter leur consommation.
- Limiter les sucres ajoutés et plus généralement les aliments à index glycémique élevé : Ils font monter rapidement la glycémie (le taux de glucose dans le sang), ce qui génère la production de radicaux libres, pro-inflammatoires.
- Réduire la consommation d’alcool : La consommation d’alcool peut déclencher des réponses inflammatoires dans le corps à travers divers mécanismes : stress oxydatif, perturbation de la flore intestinale, effets sur le foie, réactions inflammatoires directes…
- Réduire la consommation de gluten et de produits laitiers : Suivant la sensibilité de chacun, le gluten et les produits laitiers peuvent provoquer et entretenir l’inflammation. Le mieux est de tester. Sauf cas particuliers, il n’est pas recommandé de les supprimer complètement.
Un exemple de journée anti-inflammatoire
Au petit-déjeuner : un smoothie avec des épinards, des fruits rouges, de la banane, des graines de chia, de la boisson aux amandes.
Au déjeuner : du saumon grillé aux herbes avec du quinoa et des légumes rôtis (courgettes, poivrons, oignons rouges…)
En collation : une poignée de noix mélangées (amandes, noix de cajou, noix…)
Au dîner : un filet de poulet et une salade méditerranéenne avec de la laitue romaine, des tomates cerises, du concombre, du poivron rouge, des olives noires et assaisonnée d’une vinaigrette à l’huile d’olive.
Pour aller plus loin
L’alimentation anti-inflammatoire doit s’accompagner d’une bonne hygiène de vie globale. Le stress, la sédentarité, un sommeil de mauvaise qualité, la consommation de tabac… alimentent également l’inflammation chronique.
