Ils sont partout !
Vous l’avez compris, dans cet article, je vous parle des produits ultra-transformés. Même si vous cuisinez beaucoup, vous en consommez très certainement car ils remplissent les rayons des supermarchés et par suite vos placards et vos réfrigérateurs. Ils sont aussi très pratiques dans une époque où tout le monde court après le temps. Dans ceux que vous consommez peut-être : les glaces, les gâteaux apéritifs, le pain de mie ou la charcuterie…
Concrètement, un produit ultra-transformé, c'est quoi ?
Les produits ultra-transformés sont définis comme des aliments classiques dont la fabrication comporte plusieurs étapes et techniques de transformations. Ils utilisent des ingrédients variés, notamment des additifs, des arômes et des conservateurs, le plus souvent chimiques. Ces produits contiennent plus de 5 ingrédients dans leur composition. Dans cette catégories d’aliments, on retrouve :
- les plats cuisinés (en conserve ou surgelés),
- les pizzas,
- les barres chocolatées,
- les biscuits,
- les pains industriels,
- les céréales du petit-déjeuner,
- les gâteaux apéritifs,
- les desserts préparés,
- les sauces,
- les confiseries…
Pourquoi vous devriez les éviter ?
Les études récentes en nutrition le montrent : plus la population mange des produits transformés et ultra-transformés, plus son état de santé se détériore (augmentation du risque de diabète, d’hypertension artérielle, de certains cancers…), et plus les personnes prennent du poids car l’apport calorique est plus important de 500 kcal par jour en moyenne.
Une des hypothèses pour expliquer ces implications est que la qualité nutritionnelle des aliments ultra-transformés est souvent moindre. En effet, plus il y a d’étapes dans la fabrication du produit et plus sa valeur nutritionnelle devient faible. Les vitamines sont souvent très sensibles à la chaleur et se dégradent, les minéraux peuvent se dissoudre dans l’eau de cuisson…
Le produit perd ainsi une grande partie des nutriments dont le corps a besoin pour vivre, grandir, se renouveler, se réparer… Par contre, la valeur énergétique est conservée et même très souvent augmentée du fait de l’ajout de graisses et de sucres. Privé des nutriments essentiels, le corps réclame toujours plus pour pallier les carences qui s’installent. Vous consommez alors plus de calories.
Ces produits ultra-transformés peuvent être considérés comme des aliments à calories vides. L’appauvrissement des nutriments dans l’organisme empêche les cellules de fonctionner correctement, la santé et l’énergie vitale du corps déclinent. Cela peut conduire à développer une ou plusieurs maladies dites “de civilisation” (diabète, hypertension…).
De plus, les aliments ultra-transformés contiennent souvent des produits raffinés tels que la farine blanche, le sucre raffiné (blanc)… Non seulement, le raffinage détruit une grande partie des protéines, des fibres et des vitamines mais il augmente fortement l’index glycémique des aliments, ce qui vous pousse là encore à manger plus.
Enfin, les produits ultra-transformés contiennent très souvent de mauvaises graisses : des graisses saturées (beurre, graisses contenues dans les viandes…) ou des graisses dites « trans » (graisses végétales modifiées chimiquement. Ce type de graisses est à limiter en raison de leur implication dans les maladies cardio-vasculaires.
Comment les reconnaître ?
C’est finalement assez simple. Lisez l’étiquette !
Tous les aliments cuisinés du commerce ne sont pas à mettre dans le même sac…
Si la liste d’ingrédients est à rallonge et que certains noms vous paraissent complètement obscures, ne l’achetez pas…
Aussi, ne vous laissez pas influencer par le packaging ou le rayon dans lequel vous trouvez le produit. Par exemple, la plupart des produits allégés sont ultra-transformés. Ils vous promettent un produit qui ne vous fera pas grossir mais en réalité, ils peuvent contenir des édulcorants pour limiter la quantité de sucre, des épaississants pour obtenir une bonne texture, des conservateurs, des colorants pour les rendre plus appétissants etc… De même, les produits du rayon diététique ou bio peuvent être des produits ultra-transformés. On peut citer par exemple les préparations végétales imitant le fromage ou les steaks hachés.
Même des produits qui vous paraissent simples, sains et familiers peuvent être de faux amis. Par exemple, le jambon blanc est certes peu calorique et une bonne source de protéines mais il contient en réalité beaucoup de sel, du sucre et des nitrites. Les nitrites sont des additifs utilisés dans les charcuteries pour donner de la couleur et améliorer la conservation. Ils sont cependant classés comme « probablement cancérigènes ».
Par quoi les remplacer ?
Bien sûr, il va être difficile de remplacer tous les produits ultra-transformés que vous achetez aujourd’hui.
Orientez vous vers des produits bruts : viande, poisson, œufs, fruits, légumes et céréales non cuisinés, non transformés. Par exemple, préférez des blancs de poulets aux nuggets ou des légumes entiers aux poêlées surgelées.
Choisissez des produits (viande, œufs, légumes…) de bonne qualité. N’ayez pas peur de dépenser un peu plus pour la qualité car cela vous coûtera malgré tout, moins cher qu’un plat industriel.
Ensuite, il faudra immanquablement retourner en cuisine. Plus vous cuisinez vous-mêmes et moins vous consommez de produits ultra-transformés. Et revenez à des recettes simples avec peu d’ingrédients, ainsi vous ne passerez pas des heures en cuisine.
Vous pouvez aussi essayer de vous organiser autrement. Pourquoi ne pas essayer le « batch cooking » en préparant tous vos repas de la semaine en 2h…
Quelques exemples...
Mode de préparation | Pâte à pizza | Gratin de chou-fleur |
Industriel | Farine de blé, eau, huile d’olive, gluten de blé, alcool éthylique, correcteur d’acidité : glucono-delta-lactone, dextrose de blé, sel, poudres à lever : carbonate de sodium. | Choux-fleurs, antioxydant : ascorbate de sodium ; conservateur : nitrite de sodium, eau, crème fraîche 9.2%, emmental 5.7%, crème de riz, poudre de lait écrémé, amidon transformé de riz, huile de colza, gélatine de porc, poudre de jaune d’oeufs, sel, farine de blé, épices, épaississant : gomme de xanthane, traces éventuelles de soja |
Fait-maison | Farine de blé, eau , huile d’olive, sel, levure | Choux-fleurs, farine, lait, beurre, sel, poivre |
Sans dire d’arrêter tous les produits ultra-transformés du jour au lendemain, vous devriez sérieusement penser à en limiter la consommation.
Par quoi allez-vous commencer ?
Sources :
Quelques études (en anglais) sur les liens entre santé et consommation de produits ultra-transformés :