Vous connaissez sûrement cette situation : vous avez fini le dîner, fait la vaisselle et vous vous installez tranquillement dans le canapé pour regarder un film. Et là, alors que vous n’avez vraiment pas faim, vous avez très envie d’un carré de chocolat…
Du chocolat ce soir mais peut-être des biscuits en fin d’après-midi dans quelques jours…
Ces envies de sucre peuvent changer selon les jours et les périodes. Ce n’est pas un manque de volonté de votre part et la solution n’est pas de lutter ni de supprimer complètement le sucre. Avant de vous priver inutilement, si on cherchait plutôt à comprendre ce qui se passe ?
Une envie de sucre n’est pas toujours une question de faim
Faim et envie de manger sont des choses différentes. La faim correspond au besoin physiologique de manger. Elle apparaît progressivement et peut être satisfaite par différents types d’aliments. La faim se manifeste de manière physique par un creux dans le ventre, une baisse d’énergie, des difficultés à se concentrer ou encore de l’irritabilité.
L’envie de manger, quant à elle, peut apparaître alors qu’on n’a pas particulièrement faim. Elle est souvent dirigée vers un aliment précis et peut être liée au plaisir, à une habitude, à une émotion, au contexte…
Faim et envie de manger peuvent coexister. Une envie de chocolat alors qu’on a faim n’est pas « une fausse faim ». L’objectif n’est pas forcément de déterminer dans quelle case ranger l’envie, mais de mieux comprendre ce dont on a besoin à ce moment-là.
La petite question que vous pouvez vous poser, c’est : « Est-ce que j’ai faim ? Si je pouvais manger n’importe quoi maintenant, qu’est-ce qui me ferait vraiment envie ? »
Quand la fatigue augmente l’envie de sucre
Manque de sommeil, journées à rallonge ou rythme plus soutenu, tout ceci peut nous conduire à nous sentir très fatigué. Or, la fatigue augmente notre besoin de récupération. Dans ces cas-là, nous pouvons avoir davantage envie d’aliments qui procurent rapidement du plaisir et de l’énergie. Les aliments sucrés, entre autres, peuvent alors être particulièrement attirants. Ils ont également, pour beaucoup, un côté réconfortant dont on peut avoir besoin lorsqu’on se sent fatigué.
Cependant, cette recherche d’énergie immédiate n’est pas forcément la seule explication. Le manque de sommeil peut perturber la régulation de l’appétit et de la satiété. Il faut voir aussi que lorsqu’on est fatigué, on a moins de disponibilité mentale pour préparer des repas complets et faire les bons choix d’aliments. On aura alors tendance à aller vers des aliments ou des préparations faciles d’accès, tout prêts.
Dans ce contexte, on peut aisément comprendre qu’il ne s’agit pas simplement d’une question de volonté. Avant de chercher à supprimer les aliments sucrés, regardez ce qui se passe pour vous, au niveau du sommeil, de la charge de votre journée, etc.
Le rôle des émotions : quand manger répond à autre chose que la faim
La colère, l’ennui, l’appréhension, la tristesse, la joie… la palette des émotions qui peuvent vous pousser à manger sucré est large. Cela peut être la recherche d’une récompense ou d’un moment de détente après une journée difficile.
Manger suite à une émotion n’est pas problématique en soi car l’alimentation peut avoir une dimension émotionnelle, sociale et réconfortante. Le problème éventuel apparaît plutôt lorsqu’elle devient le seul moyen disponible pour gérer certaines émotions, ou lorsqu’elle s’accompagne de culpabilité et d’un sentiment de perte de contrôle.
Dans un premier temps, il peut simplement être utile d’observer : « Qu’est-ce qui s’est passé juste avant cette envie ? », « De quoi ai-je besoin lorsqu’elle apparaît ? », « Est-ce que ce schéma se répète ? »
L’envie de sucre peut aussi être liée à ce que l’on mange… ou à ce que l’on ne mange pas
Des repas insuffisants ou déséquilibrés, trop légers, pauvres en glucides ou en protéines, peu rassasiants ou encore pris rapidement voire carrément sautés, peuvent conduire à une vraie faim quelques heures plus tard, faim qui peut se traduire par une forte envie d’aliments très énergétiques ou très plaisants.
Parfois, en voulant bien faire ou par souci de ne pas prendre de poids, on supprime certains aliments comme les glucides, qui ont pourtant toute leur place dans une alimentation équilibrée. Et finalement, cela amplifie les envies. Le sucre n’est donc pas forcément le responsable direct de vos envies sucrées.
Les interdits alimentaires peuvent renforcer les envies
Plus un aliment devient chargé d’interdit, plus il peut occuper une place importante dans les pensées. On peut alors rentrer dans un cercle vicieux qui se renforce à chaque tour : restriction → frustration / envie accrue → consommation parfois importante → culpabilité → nouvelle restriction.
Ce mécanisme n’est pas systématique et tous les comportements alimentaires ne s’expliquent pas par la restriction mais chez certaines personnes, la volonté de contrôler très fortement l’alimentation entretient paradoxalement les envies.
Alors, que faire quand une envie de sucre arrive ?
Étape 1 — Observer
Grâce à quelques questions simples comme :
- Ai-je faim ?
- À quand remonte mon dernier repas ?
- Mon repas était-il suffisamment consistant ?
- Suis-je fatigué ?
- Quelles émotions me traversent ?
- Est-ce une envie habituelle liée à un moment précis ?
Étape 2 — Répondre au besoin identifié
- Si j’ai faim, je mange ; en fonction de l’heure, soit un repas complet soit une vraie collation, plutôt que de picorer.
- Si je suis fatigué, je cherche comment m’octroyer plus de repos ou améliorer mon sommeil.
- Si j’ai besoin de réconfort, je ne cherche pas à nier ce besoin. Je peux éventuellement trouver d’autres ressources en complément.
- Si j’ai envie de me faire plaisir, je peux aussi simplement manger l’aliment qui me fait envie.
Étape 3 — Sortir de la culpabilité
L’idée importante à retenir est que manger un aliment sucré n’annule pas une alimentation équilibrée. Vous n’avez pas besoin de « compenser » au repas suivant ou de faire davantage de sport pour « rattraper », ni de vous infliger de nouvelles contraintes comme supprimer les féculents.
Et si les envies reviennent souvent ?
Si les envies reviennent souvent, il est peut-être temps de vous pencher sur le contexte plutôt que de chercher « l’aliment responsable ».
Parfois, cela peut valoir le coup de se faire accompagner. Par exemple, si vous avez l’impression que ces envies sont incontrôlables, si vous ressentez une culpabilité importante ou encore si toutes ces questions autour de l’alimentation prennent une place trop grande. Là on ne parle plus d’une petite envie de chocolat mais bien d’un comportement qui vous gêne et vous chagrine au quotidien.
Une envie de sucre n’est pas forcément un problème à éliminer. Elle peut être liée à la faim, à la fatigue, aux émotions ou encore aux restrictions alimentaires.
Le sucre a sa place dans une alimentation équilibrée et il n’est pas forcément nécessaire de le supprimer. Au lieu de chercher systématiquement à résister, on peut essayer d’apprendre à écouter, comprendre et répondre à ce qui se passe pour retrouver progressivement une alimentation plus sereine.
