La faim est une sensation souvent redoutée par les personnes qui diminuent leurs apports caloriques dans une recherche de perte de poids. Il faut dire que ce n’est guère agréable et lutter contre peut s’avérer difficile. Mais au fond, a t’on vraiment besoin de lutter ?
Qu'est-ce que la faim ?
Il est tout à fait normal d’avoir faim au cours de la journée. C’est un phénomène physiologique qui permet de savoir quand le corps a besoin de nourriture. C’est comme un signal qu’il nous envoie pour nous dire qu’il a besoin de carburant.
La faim est déclenchée lorsque la glycémie (le taux de sucre dans le sang) diminue. Elle peut également survenir par habitude (“il est midi, j’ai faim”) ou encore parce que les sens, comme le goût ou l’odorat et même l’ouïe, ont été stimulés. Cela s’apparente alors plutôt à une envie qu’un besoin.
Là où cela devient problématique et désagréable, c’est lorsque la faim est présente quasiment en permanence. Ceci peut être le cas lorsque les apports caloriques sont trop faibles en regard des besoins.
Comment éviter d'avoir constamment faim ?
Le premier conseil est assez évident… Pour éviter la faim permanente, il faut suffisamment manger. Nous l’avons vu, la faim signale un besoin de nourriture. Si ce signal est constant ou presque, c’est que les besoins ne sont jamais satisfaits. Il faut alors repenser les apports des repas ou prévoir des collations.
Se restreindre à outrance n’est pas une bonne solution. Certes, à court terme, vous allez perdre du poids si c’est votre objectif mais vous allez grandement augmenter les risques de compulsions alimentaires. Cela vous conduira à manger d’un seul coup des quantités importantes de nourriture, quantités sans aucun lien avec vos besoins… C’est à la fois contre-productif et dangereux car ce comportement peut vous mener à ce qu’on appelle l’effet yoyo voire à des troubles du comportement alimentaire…
Ensuite, pour éviter d’avoir faim trop rapidement après le repas, il doit être composé d’aliments dits satiétogènes c’est-à-dire des aliments qui prolongent la sensation de satiété. Les protéines, les fibres et les aliments à index glucidique faible sont particulièrement satiétogènes. Les intégrer à vos repas dans les bonnes proportions vous permettra de retarder le moment où vous aurez à nouveau faim.
Photo de Svitlana
Le troisième conseil est de se reconnecter à ses sensations. En effet, s’il est plutôt souhaitable d’avoir un cadre pour éviter l’anarchie alimentaire, il ne faut pas non plus manger juste parce que c’est l’heure ou au contraire se restreindre parce que ce n’est pas l’heure.
Réapprenez à écouter votre corps et les sensations de faim. Si vous n’avez pas faim à l’heure du repas, ne vous forcez pas à manger. Peut-être que vous aviez beaucoup (ou trop) mangé au repas précédent ou pris une collation tardive ou trop abondante. C’est le signe que vous n’en avez pas besoin pour l’instant, ne l’ignorez pas.
Décalez alors un peu votre repas et si ce n’est pas possible, prévoyez un encas pour quand la faim arrivera.
Enfin, essayez de faire la différence entre la faim, réel appel à la nourriture, et l’envie de manger par ennui, contrariété, habitude… Là encore, il s’agit de se reconnecter à soi mais en analysant le contexte. Un coup de stress, vous avez envie d’une douceur sucrée réconfortante… Le temps est gris et vous ne savez pas quoi faire, vous trompez votre ennui en vous faisant un chocolat chaud et des tartines… Vous rentrez du travail et le dîner est encore loin, vous vous faites un goûter même si vous n’avez pas vraiment faim…
Prenez un peu de recul lorsque vous rencontrez ce genre de situations et si vous pensez qu’au fond, ce n’est pas vraiment de la faim, alors faites une activité qui vous plaît : lecture, jardin, marche ou sport… ou prenez le temps de siroter une tisane ou un thé bien chaud… Bref, brisez le côté réflexe de votre comportement.
Et si au contraire vous ressentez que vous avez vraiment faim, prenez le temps de prendre une vraie collation : quelques amandes, un fruit ou encore un yaourt. Cela évitera la frustration et vous permettra d’arriver au repas suivant avec la “juste” faim.
Sources : Ciqual de l’ANSES
