Vous pensez peut-être qu’il ne faut plus utiliser d’huile sous peine de prendre du poids ? Il n’en est rien ! Les huiles végétales sont essentielles dans l’alimentation pour leur rôle au niveau cellulaire et leurs bienfaits sur la santé cardiovasculaire. Elles sont aussi très importantes pour donner du relief à vos plats.
Qu'est-ce qu'une huile végétale ?
Une huile végétale est issue du broyage ou du pressage de graines (colza, maïs, tournesol…) ou de fruits (olives, noix, amande…) dits “oléagineux”.
Si l’huile obtenue est simplement décantée et filtrée, elle est considérée comme une huile vierge. Sinon, c’est une huile raffinée.
Les huiles vierges ont un goût très typé mais contiennent parfois des composés indésirables qui les font rancir plus rapidement. C’est pourquoi certaines huiles subissent des procédés de raffinage comme la désodorisation, la décoloration et la purification. Le raffinage permet de conserver l’huile plus longtemps mais elle perd au passage son goût d’origine et aussi une bonne partie de ses vitamines.
D’un point de vue nutritionnel, les huiles sont composées à 99% de lipides. Toutes les huiles ont donc la valeur énergétique : 900 kcal pour 100 g. Autrement dit, aucune huile n’est plus légère qu’une autre…
Profil nutritionnel des huiles végétales
Les huiles végétales ne contiennent pas de cholestérol mais peuvent contenir des phytostérols. C’est une forme de cholestérol végétal qui entre en compétition avec le cholestérol animal et qui permet de limiter l’absorption de celui-ci.
Elles contiennent également plus ou moins de vitamine E, une vitamine antioxydante qui peut être partiellement détruire lors d’une cuisson à haute température.
Si toutes les huiles sont quasiment exclusivement composées de lipides, elles se distinguent en revanche, par leur profil en acides gras. Chaque huile a un profil unique avec une dominante entre acides gras saturés, acides gras monoinsaturés et acides gras polyinsaturés. C’est surtout ce profil qui va guider votre choix.
- les huiles à dominante saturée : coco, palme
- les huiles à dominante monoinsaturée : olive, noisette, avocat, arachide
- les huiles à dominante polyinsaturée, riches en oméga 6 : tournesol, maïs, noix, pépins de raisin, sésame
- les huiles à dominante polyinsaturée, riches en oméga 3 : colza, noix, germe de blé
Les huiles sont donc complémentaires et il est très intéressant de les varier pour profiter de tous les acides gras.
Les conditions d'utilisation d'une huile végétale
De quelles huiles végétales avez-vous besoin ?
Jouer la complémentarité est essentiel. Par contre, il n’est pas nécessaire d’avoir toutes les huiles dans son placard, d’autant plus que certaines ne se conservent pas très bien. Le plus simple est donc d’en choisir une pour la cuisson et une ou deux pour l’assaisonnement.
D’une manière générale, notre alimentation étant déjà suffisamment riche en oméga 6 et plutôt en déficit d’oméga 3, il est judicieux de privilégier un profil riche en oméga 3 pour l’assaisonnement. De même, pour limiter les apports en acides gras saturés, vous pouvez vous orienter vers une huile à dominante monoinsaturée pour la cuisson.
Vous pouvez donc utiliser par exemple de l’huile d’olive pour la cuisson et de l’huile de colza pour l’assaisonnement et avoir, en plus, de l’huile de noix pour varier les plaisirs.
Préférez des huiles vierges et de première pression à froid. Comme nous l’avons vu, les procédés de raffinage dénaturent l’huile et lui font perdre une partie de ses bienfaits nutritionnels, notamment ses antioxydants protecteurs.
Enfin, vous pouvez opter pour un mélange d’huiles. Ce type de produit est pratique puisqu’il permet, en théorie, de n’avoir qu’une seule huile pour tous les usages avec un profil plutôt proche des recommandations. Les huiles mélangées gagnent tout de même à être complétées par une huile riche en oméga 3.
En termes de quantité, 2 cuillères à soupe par personne à répartir sur les repas de la journée sont recommandées.
