Côté nutrition : les vertus de la blette
- La blette est très riche en potassium (300 mg / 100 g). Le potassium a un effet positif sur l’hypertension, ce qui en fait un facteur de prévention des maladies cardio-vasculaires. Il permet aussi de maintenir le pH dans l’organisme et lutter ainsi contre l’acidose qui peut favoriser une déminéralisation osseuse, de la fatigue, une fonte de la masse musculaire…
- La blette contient du calcium (25 mg / 100 g), du magnésium (17 mg / 100 g) et du phosphore (10 mg / 100 g), quantités relativement faibles par rapport aux apports recommandés mais qui peuvent venir compléter les apports quotidiens.
- Concernant les vitamines, la blette contient principalement de la vitamine C (3,1 mg / 100 g) et des béta-carotènes (25,9 µg / 100 g) qui sont antioxydantes et de la vitamine B9 (24,7 µg / 100 g) qui permet un bon fonctionnement du système nerveux.
- Les fibres alimentaires contenues dans la blette (1,8 g / 100 g) contribuent au confort digestif et ralentissent l’absorption des nutriments. Elles permettent également de réguler la glycémie.
- L’apport calorique des blettes est très faible avec seulement 16,4 kcal pour 100 g.
Quelques chiffres en résumé... les valeurs nutritionnelles pour 100g :
Valeur énergétique | 16,4 kcal |
Glucides | 1,6 g |
Protides | 1 g |
Lipides | < 0,5 g |
Fibres alimentaires | 1,8 g |
Index glycémique | 15 |
Indice PRAL | -12,4 |
L’index glycémique représente la vitesse à laquelle la glycémie (le taux de glucose dans le sang) augmente après ingestion d’un aliment et ce, par rapport à une valeur de référence (soit le glucose, soit le pain blanc). Plus l’index glycémique est élevé, plus la glycémie augmente rapidement et avec une amplitude importante.
L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) représente le pouvoir acidifiant ou alcalisant d’un aliment. S’il est négatif, l’aliment est alcalinisant, s’il est positif, l’aliment est acidifiant.
Vous noterez au passage que ce n’est pas parce que son goût est acide qu’un aliment est acidifiant…
La blette en cuisine...
Vous hésitez à cuisiner des blettes fraiches ? Vous vous imaginez passer un temps fou à tout nettoyer, effiler les côtes etc…
En réalité, quand elles sont bien fraîches (avec des côtes fermes et des feuilles bien vertes), il n’y a parfois que quelques filaments à retirer. Elles seront bien plus fermes que celles proposées en bocaux, souvent déjà très cuites.
Si vous en trouvez, préférez les blettes en botte entière plutôt qu’en tiges séparées. Elles se conserveront mieux et seront généralement un peu plus tendres.
S’il est possible de les déguster crues lorsqu’elles sont jeunes, les blettes se consomment généralement cuites. Il faut simplement veiller à séparer les côtes des feuilles pour ne pas surcuire ces dernières.
Ensuite, les feuilles peuvent être cuisinées exactement comme des épinards. Après les avoir détaillées, vous pourrez les incorporer dans une quiche ou un risotto par exemple. Les côtes, coupées en tronçons, peuvent être blanchies puis préparées en gratin ou encore sautées avec des tomates.
Sources : Ciqual (ANSES), table de composition nutritionnelle des aliments
