Originales mais relativement courantes
- L’épeautre
L’épeautre est une céréale ancienne, proche du blé, appréciée pour sa richesse nutritionnelle et son goût délicat. Il est parfois appelé “grand épeautre” pour le différencier du “petit épeautre”.
Propriétés nutritionnelles : Riche en protéines (environ 14g pour 100g), en fibres, en vitamines du groupe B et en magnésium, l’épeautre est également une bonne source de fer et de zinc.
Idée recette : Salade d’épeautre aux légumes rôtis – Faites cuire l’épeautre (environ 20 minutes s’il est précuit, jusqu’à 1h30 sinon). Mélangez-le avec des cubes de potimarron et de carottes rôtis, quelques noix et une vinaigrette au vinaigre balsamique et à l’huile de noix.
- Le sarrasin
Bien qu’il n’ait rien à voir avec le blé, le sarrasin, aussi appelé “blé noir”, est une pseudo-céréale originaire d’Asie, particulièrement prisée en raison de son goût unique légèrement terreux et noisetté. On le trouve sous forme de grains, farine ou kasha (grillé).
Propriétés nutritionnelles : Sans gluten, riche en antioxydants, en acides aminés essentiels, en magnésium et en fibres, il est particulièrement nourrissant et facile à digérer. Il apporte également plus de satiété que le blé.
Idée recette : Sarrasin façon risotto – Faites cuire le sarrasin dans du bouillon de légumes, puis ajoutez des champignons sautés, des épinards et une touche de crème ou de parmesan râpé pour une texture onctueuse.
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- Le quinoa
Originaire des Andes, le quinoa est une pseudo-céréale qui se distingue par sa haute valeur nutritionnelle et son absence de gluten.
Propriétés nutritionnelles : Il est riche en protéines complètes, car il contient tous les acides aminés essentiels. Il est également une excellente source de fibres, de fer, de magnésium et de zinc.
Recette suggérée : Taboulé de quinoa aux herbes fraîches – Mélangez du quinoa cuit avec des tomates cerises, du concombre, de la menthe, du persil, et une vinaigrette citronnée.
- L’orge
L’orge est une céréale ancienne, cultivée depuis des millénaires, souvent utilisée pour la bière mais également très bénéfique en alimentation.
Propriétés nutritionnelles : Riche en fibres solubles, l’orge est idéale pour la digestion et aide à réduire le cholestérol. Elle est également une bonne source de vitamines du groupe B, de magnésium et de sélénium.
Idée recette : Soupe de tomates à l’orge – Faites revenir un oignon, ajoutez des tomates pelées, couvrez de bouillon et ajoutez l’orge. Laissez cuire à feu doux.
- Le millet
Le millet est une céréale courante dans les cuisines asiatiques, africaines et moyen-orientales. Bien qu’il soit moins populaire que le riz ou le blé, il mérite d’être mis en avant en raison de sa grande polyvalence en cuisine.
Propriétés nutritionnelles : Sans gluten, il est alcalinisant, bon pour l’équilibre acido-basique et source de magnésium, de phosphore, et de vitamines du groupe B. Il favorise également la digestion et soutient la santé cardiaque.
Idée recette : Galettes de millet aux légumes – Mélangez du millet cuit avec des carottes râpées, des épices (curcuma, cumin), un œuf et un peu de farine. Formez des galettes et faites-les dorer à la poêle.
Un peu moins répandues
- L’amarante
L’amarante est une jolie pseudo-céréale d’Amérique centrale et du Sud, mais elle est de plus en plus populaire à l’échelle mondiale. Elle commence à se faire une place dans nos assiettes.
Propriétés nutritionnelles : Elle est riche en fer, calcium et lysine. Naturellement sans gluten, elle est excellente pour renforcer le système immunitaire et la santé osseuse.
Idée recette : Amarante au lait de coco et épices – Faites cuire l’amarante dans du lait de coco avec un peu de curcuma et de gingembre.
- Le teff
Le teff est une petite céréale d’origine africaine, principalement cultivée en Éthiopie et en Érythrée. Il est ancestral et gagne en popularité en raison de sa capacité à pousser dans des conditions difficiles.
Propriétés nutritionnelles : Il est riche en protéines, fer, calcium et fibres, soutenant l’énergie et la santé osseuse.
Idée recette : Bouillie de teff aux fruits secs – Faites cuire le teff dans de l’eau ou du lait, puis ajoutez des fruits secs comme des raisins ou des figues pour un petit-déjeuner nourrissant.
- Le fonio
Le fonio est une céréale ancestrale d’Afrique de l’Ouest, très résistante à la sécheresse.
Propriétés nutritionnelles : Excellente source de fibres et de minéraux (fer, magnésium, zinc), le fonio est sans gluten et très digeste.
Idée recette : Fonio aux légumes et épices – Faites cuire le fonio, puis mélangez-le avec des légumes sautés (carottes, poivrons, oignons) et des épices comme du ras el hanout, du cumin ou du zaatar.
- Le kamut
Ancienne variété de blé, le kamut se distingue par sa richesse en nutriments.
Propriétés nutritionnelles : Il est particulièrement riche en protéines (environ 15g pour 100g), en sélénium, en zinc et en acides gras oméga-6.
Idée recette : Kamut aux fruits séchés – Mélangez le kamut cuit avec des fruits séchés variés et des herbes fraîches ciselées. Assaisonnez d’une vinaigrette citronnée.
En variant les céréales que vous consommez, vous évitez la monotonie et vous variez vos apports en nutriments. Céréales anciennes et pseudo-céréales offrent une multitude de bienfaits : elles sont sources de protéines, de fibres et de minéraux.
