Mises en avant pour des raisons environnementales ou éthiques, les protéines végétales sont aussi nécessaires d’un point de vue nutritionnel. Quel est le bon équilibre avec les protéines d’origine animale, combien en consommer et quels aliments privilégier pour faire le plein de protéines végétales ?
Photo de Tijana Drndarski
Combien de protéines consommer sur une journée ?
Pour la population générale, l’apport recommandé est de 0,8 g par kilogramme de poids de corps et par jour c’est-à-dire que si vous pesez 70 kg, la recommandation pour vous est de 70 x 0,8 = 56 g de protéines tous les jours.
Par ailleurs, l’énergie (le nombre de calories) apportée par les protéines doit représenter environ 10 à 11% du total des apports énergétiques de la journée.
Rassurez-vous, vous n’avez pas besoin de sortir la calculette à tous les repas, il suffit d’avoir quelques ordres de grandeur en tête.
Pourquoi consommer des protéines d'origine végétale ?
Sans rentrer dans un cours de biochimie (!), les protéines sont constituées d’acides aminés. Certains d’entre eux sont dits « essentiels » car le corps ne sait pas les fabriquer. Ils doivent être apportés par l’alimentation. Il se trouve que les aliments d’origine animale apportent des protéines riches en acides aminés essentiels mais carencés en acides aminés soufrés. Les aliments d’origine végétale apportent ces acides aminés soufrés.
Ce qu’il faut retenir, c’est qu’ils sont donc complémentaires et devraient cohabiter à part égale dans notre alimentation. Or actuellement, chez les français, le rapport est plutôt 70% pour les protéines animales et 30% pour les protéines végétales.
Aparté pour les végétariens : pensez à combiner un maximum de sources de protéines végétales pour avoir l’ensemble des acides aminés essentiels.
Alors où trouver ces fameuses protéines végétales ?
1 – Dans les légumineuses
Les légumineuses, aussi appelées « légumes secs », sont des graines cueillies à maturité, riches en glucides et en protéines. Elles sont également intéressantes pour leur teneur en fibres, fer et calcium. Vous pourrez les cuisiner en soupe, en salade, en purée, en ragoût… Les recettes ne manquent pas. Pour diminuer le temps de cuisson et profiter au mieux de leurs bienfaits nutritionnels, pensez à les faire tremper quelques heures avant de les cuire.
- Soja (34,5 g pour 100 g*)
- Lentilles (de 25 à 28 g pour 100 g* suivant les variétés)
- Fèves sèches (26,1 g pour 100 g*)
- Haricot mungo (24,5 g pour 100 g*)
- Pois cassés (22,8 g pour 100 g*)
- Haricots rouges, blancs et flageolets (de 19 à 22 g pour 100 g*)
- Pois chiches (20,5 g pour 100 g*)
(* aliments pesés crus)
2 – Dans les céréales et les produits céréaliers
Ces produits sont les piliers des apports en glucides mais ils renferment également des protéines et comme on en consomme de bonnes quantités chaque jour, leur apport en protéines est loin d’être négligeable.
- Avoine (18,1 g pour 100 g*)
- Farine de seigle (17,1 g pour 100 g)
- Epeautre (15,6 g pour 100 g*)
- Farine de blé ou froment (14,9 g pour 100 g)
- Quinoa (14,1 g pour 100 g*)
- Sarrasin (12,9 g pour 100 g*)
(* aliments pesés crus)
3 – Dans les oléagineux
Idéaux pour des petites collations, les fruits oléagineux sont très riches en protéines. Cependant ils sont aussi très gras ce qui fait que vous n’en mangerez qu’en petites quantités. Les teneurs en protéines sont donc à relativiser.
- Graines de courge (35,6 g pour 100 g)
- Cacahuètes (26,1 g pour 100 g)
- Amandes (25,8 g pour 100 g)
- Graines de tournesol (25,1 g pour 100 g)
- Pistaches grillées (21,7 g pour 100 g)
Que penser des « steaks végétaux » et autres préparations végétales ?
Ces préparations n’ont du steak que le nom. Elles n’ont rien à voir avec la viande et les nommer « steak » est un peu abusif. Quoiqu’il en soit, elles sont proposées pour remplacer la viande et être une source de protéines végétales.
Certes, cette promesse est respectée puisqu’il y a environ 15 g de protéines pour 100 g de ces produits. Cependant, pour que l’ensemble ressemble à de la viande, il y a également, très souvent, des additifs pour modifier le goût, la texture, la couleur…
J’ai relevé au hasard la composition d’un de ces produits et le constat est sans appel. Je vous laisse juger : eau, protéines de pois texturées, huile de tournesol, protéines de fèves, arômes naturels, extraits d’oignon, fibres végétales, amidon de pommes de terre, vinaigre, extrait de malt d’orge, colorant : concentré de jus de betterave, maltodextrine, conservateur : acide citrique, stabilisant : méthylcellulose, antioxydant : extrait de romarin. C’est un aliment ultra-transformé. Notez au passage que vous payez aussi pour l’eau qui est le composant majoritaire du produit…
Par contre, vous pouvez éventuellement vous orienter vers des aliments comme le tofu, le tempeh ou le seitan, à base de soja ou de blé. Ce sont des aliments certes transformés mais avec très peu d’ingrédients et d’additifs.
Manger des protéines végétales oui mais à partir d’ingrédients naturels les plus bruts possibles… Pensez à bien regarder les étiquettes avant d’acheter.
Photo de Dan Dennis
Enfin pour vous aider à vous représenter les quantités, voici un exemple de “mix” de protéines animales / protéines végétales pour avoir 70 g de protéines sur une journée :
40 g de lentilles (pesées crues)
200 g de pain complet
80 g de pâtes (pesées crues)
30 g de camembert
1 yaourt
Sources : Ciqual de l’ANSES
