Composer soi-même sa “lunch box” (ou boite-repas) est un excellent moyen de s’assurer d’avoir des repas sains et équilibrés tous les jours.
Pourquoi opter pour une lunch box ?
Le temps manque souvent et il est facile de se laisser tenter par des repas pris sur le pouce, trop riches en graisses, en sel ou en sucre. Pourtant, préparer soi-même ses repas et les emporter dans une lunch box présente de nombreux avantages. Cela permet notamment de mieux choisir ce que l’on mange. Avec une lunch box équilibrée, vous avez l’opportunité de prendre soin de votre santé que vous soyez au travail ou en déplacement.
Découvrez toutes les clés pour composer des lunch boxes équilibrées, savoureuses et faciles à préparer, qui répondront à vos besoins nutritionnels tout en vous apportant du plaisir.
Les principes de base d'une lunch box équilibrée
Comme tout repas équilibré, une lunch box doit inclure les différents groupes alimentaires pour fournir les nutriments essentiels à l’organisme :
- des protéines : elles sont indispensables pour la construction musculaire et le maintien de l’énergie. De plus, elles apportent la satiété. Dés de blanc de poulet, thon, œufs durs, pois chiches, lentilles, dés de tofu ou de fromage… Vous pouvez facilement varier les sources.
- des glucides complexes : ils sont sources d’énergie longue durée. Privilégiez les céréales complètes (riz brun, quinoa, pâtes complètes…), les légumineuses et les légumes riches en amidon comme la patate douce ou la pomme de terre.
- des légumes : riches en vitamines, minéraux et fibres mais aussi en eau, les légumes doivent représenter une part importante dans votre lunch box. Choisissez les, de préférence, de saison, variez les couleurs pour bénéficier de différents nutriments. Vous pouvez aussi mélanger des crudités et des légumes cuits.
- des matières grasses saines : elles contribuent à la satiété et au bon fonctionnement de l’organisme, notamment au niveau cardio-vasculaire et cérébral. Ajoutez de l’avocat, des noix, des graines, de l’huile d’olive, de colza ou de noix.
- des fruits : ils permettent de finir sur une note sucrée et d’apporter des vitamines supplémentaires.
- éventuellement un produit laitier en dessert pour son apport en calcium.
Les astuces pour une préparation efficace et rapide
Seulement voilà, préparer sa lunch box tous les jours peut faire un peu peur au début. Vous craignez de manque de temps la veille ou le matin ? Voici quelques conseils pour optimiser la préparation :
- Planifiez les repas à l’avance : Vos déjeuners emportés doivent s’inscrire dans vos menus de la semaine. Prévoyez les à l’avance et faites la liste de courses en conséquence.
- Préparez en lots (« batch cooking ») : préparez plusieurs portions d’un même repas pour plusieurs jours ou mieux, pour varier, combinez les ingrédients de base de manière différente chaque jour.
- Utilisez des restes : intégrez les restes des dîners dans la lunch box du lendemain. Vous pouvez également prévoir de cuisiner une part de plus pour le dîner dans le but de l’emporter.
- Variez les recettes : évitez la monotonie en diversifiant les ingrédients et les préparations.
- Utilisez les bons contenants : pour éviter les incidents lors du transport, choisissez des boîtes de préférence en verre, hermétiques, compartimentées, réutilisables, et adaptées au réchauffage.
Points d'attention...
Vous savez maintenant ce que devrait contenir votre lunch box. Voici encore quelques recommandations pour ne pas compromettre l’équilibre de votre déjeuner :
- Attention à ne pas mettre trop de glucides rapides : Evitez les sandwiches à base de pain blanc, les pâtes blanches ou les desserts sucrés. Ils font monter la glycémie (le taux de sucre dans le sang) fortement et rapidement. Ensuite, c’est le « coup de barre » et la fringale assurés…
- Incorporez suffisamment de légumes : Comme indiqué plus haut, ne lésinez pas sur la quantité de légumes pour leur apport en fibres, en vitamines et en minéraux. Ils permettent d’être rassasiés, de bien digérer, de ne pas avoir de carences…
- Pensez à l’hydratation : N’oubliez pas d’emporter une bouteille d’eau ou de choisir des aliments riches en eau comme les concombres ou la pastèque. Là encore, les légumes sont très utiles, tout comme les fruits.
Quelques exemples de lunch boxes saines et équilibrées
Voici quelques idées pour vous aider à composer votre future lunch box :
- Salade de quinoa avec poulet grillé, avocat, épinards, poivrons et assaisonnée d’un filet d’huile d’olive et de jus de citron.
- Wrap à la farine complète avec houmous, légumes croquants (concombre, carotte, betterave) et falafels.
- Riz complet, saumon cuit à la vapeur, brocoli et une poignée de noix.
- Pâtes complètes avec sauce tomate maison, légumes grillés (aubergine, courgette) et parmesan.
Opter pour une lunch box équilibrée, c’est bien plus qu’une simple tendance alimentaire. C’est un choix réfléchi qui vous permet de prendre soin de votre santé et de votre bien-être. En préparant vos repas à l’avance, vous vous assurez de consommer des ingrédients de qualité, adaptés à vos besoins, tout en évitant les tentations des plats industriels ou des fast-foods.
Il est temps de franchir le pas et d’intégrer cette habitude à votre quotidien.
