L’être humain apprécie la saveur sucrée et pendant longtemps, il s’est contenté des fruits et du miel. Avec la découverte de la canne à sucre puis de la betterave sucrière, la consommation de sucre et des produits dérivés s’est développée. Enfin, depuis quelques années, une multitude d’alternatives au sucre blanc classique est apparue. Toutes ne se valent pas… Petit tour d’horizon pour vous y retrouver et orienter vos choix.
1 - Le sucre blanc
C’est celui que vous trouvez le plus facilement et que vous utilisez généralement pour la pâtisserie, sucrer un yaourt nature ou votre café. Il est aussi couramment utilisé comme conservateur, par exemple dans les confitures ou les fruits confits…
Son index glycémique est très élevé (environ 80), ce qui veut dire qu’il fera monter très rapidement votre glycémie… et que vous aurez envie d’en reprendre.
2 - Le miel
Produit par les abeilles à partir du nectar des fleurs, c’est un des plus anciens produits sucrés. Il en existe de nombreuses variétés en fonction du lieu de provenance et des fleurs utilisées. Cela a une incidence notamment sur la consistance, le goût et la composition du miel.
Ainsi les miels d’acacia, de châtaigner ou de bruyère sont plus riches en fructose et ont un index glycémique aux alentours de 50 alors qu’un miel de forêt est plus riche en glucose et a un index glycémique d’environ 90.
Au-delà du goût, il convient donc de bien choisir son miel pour éviter les pics de glycémie.
Par ailleurs, pour profiter au mieux de tous les bienfaits nutritionnels du miel, il vaut mieux le consommer non chauffé.
Photo de Slashio Photography
3 - Le sirop d'érable
Issu de la sève chauffée et brassée de l’érable à sucre, le sirop d’érable a des arômes et une couleur caractéristiques. Il serait également antioxydant.
Son index glycémique est modéré (55). Vous pourrez l’utiliser sur des crêpes bien sûr mais aussi dans des plats sucrés salés.
4 – Le fructose cristallisé
C’est un sucre issu des fruits. Il a un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre blanc et surtout un index glycémique bas (20). C’est pourquoi il est souvent recommandé aux diabétiques et utilisé dans des certains produits diététiques.
Il peut être facilement utilisé dans les pâtisseries. Sous forme naturelle (dans les fruits), il ne pose pas de problème. Par contre, sous forme cristallisée et consommé en excès, il est transformé en graisses par le foie et augmente le risque cardiovasculaire.
5- Le sucre de bouleau (xylitol)
C’est un édulcorant naturel au goût neutre, extrait de l’écorce du bouleau. Il peut être utilisé en pâtisserie. Il a un index glycémique très bas (8) mais consommé en excès, il peut provoquer des troubles intestinaux.
6 - La stévia
On peut la trouver sous forme de poudre blanche raffinée ou de poudre verte (issue du broyage des feuilles de stévia séchées). Plus naturelle, cette dernière est préférable. Elle a un goût assez prononcé qui rappelle celui de la réglisse. Elle supporte modérément la cuisson. Mieux vaut l’utiliser à froid dans des boissons ou des laitages. Elle a un index glycémique de 0. C’est donc une alternative très intéressante.
7 - Le sucre de coco
C’est un sucre naturel de couleur brune au goût rappelant celui de la cassonade. Il est véritablement devenu une star ces derniers temps. Son index glycémique varie selon les sources entre 35 et 50, ce qui reste raisonnable. Il est facile à utiliser mais son goût prononcé ne conviendra pas à toutes les préparations dont il pourrait masquer le goût.
Photo de Pea
8 - Le sirop d'agave
C’est un sirop de couleur dorée semblable à du miel liquide. Son pouvoir sucrant est élevé et son index glycémique est très bas (environ 15), ce qui en fait un sucre très intéressant. Il a une forte teneur en fructose, il en a donc les avantages et les inconvénients.
Comment choisir ?
Comme vous avez pu le voir, aucun sucre n’est parfait. L’index glycémique bas ou modéré est à privilégier mais ce n’est pas le seul critère à prendre en compte car il peut y avoir des effets non désirés de certains sucres à index glycémique bas.
Vous pouvez choisir en fonction de l’utilisation que vous souhaitez en faire et de vos goûts (certains, comme la stévia, ont un goût très prononcé, vous ne l’apprécierez pas forcément).
Le mieux, c’est de varier les sucres, de les préférer les moins transformés possibles et dans tous les cas, de réduire les quantités, la recommandation générale étant de 25 g de sucre maximum par jour au total (en dehors de toute pathologie).
Alors, prêt à varier les plaisirs (avec modération !) ?
