En ce mois de juillet, j’ai choisi de vous parler d’un incontournable de l’été : la courgette. D’un point de vue botanique, c’est un fruit mais elle est le plus souvent cuisinée comme un légume.
Cette plante herbacée est de la famille des cucurbitacées, une petite courge donc…
Ronde ou allongée, peu exigeante, elle se cultive très facilement en France.
Côté nutrition : les atouts de la courgette
- Elle contient des fibres (1,05 g / 100g) mais sans excès. La courgette reste donc plutôt douce avec le système digestif. Les fibres contribue à un bon transit et limite la paresse intestinale.
- La courgette contient une quantité intéressante (36 µg / 100 g) de vitamine B9 (folates). Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la multiplication cellulaire et participe au bon développement du système nerveux de l’embryon. Une carence ou même une simple déficience en vitamine B9 lors de la grossesse peut avoir des conséquences très graves sur le fœtus pouvant aller jusqu’à des handicaps physiques ou mentaux. En dehors de toute grossesse, manquer de folates peut conduire à des formes d’anémie.
- La courgette est anti-inflammatoire. Les carotènes (120 µg / 100 g), notamment lutéine et zéaxanthine, qu’elle contient, jouent un rôle important dans la prévention du stress oxydatif au niveau de l’oeil.
- Elle contribue aux apports de potassium (262 mg / 100g) qui participe au maintien d’une pression artérielle normale, de manganèse (0,18 mg / 100 g) et de cuivre (0,05 mg / 100 g) qui aident à se protéger du stress oxydatif et de phosphore (44,7 mg / 100 g), important dans la structure des os et des dents.
- Consommée crue et rapidement après la récolte, la courgette est une bonne source de vitamine C (17,5 mg / 100 g). Cette vitamine permet de réduire la fatigue, aide au bon fonctionnement du système immunitaire et améliore l’assimilation du fer d’origine végétale.
- Constituée de plus de 80% d’eau, la courgette est hydratante. Elle participe aux apports quotidiens en eau. Une bonne hydratation permet d’éliminer les toxines et de réduire la sensation de faim.
- Elle est très peu calorique (16,5 kcal / 100 g) mais elle renferme de nombreux micronutriments, ce qui en fait un aliment à très forte densité nutritionnelle, intéressant à intégrer dans une alimentation équilibrée.
- Riche en eau et en fibres, hypocalorique, antioxydante, elle peut être consommée sans modération dans le cadre d’une recherche de perte de poids, à condition de ne pas la baigner dans l’huile.
Quelques chiffres en résumé... les valeurs nutritionnelles pour 100g :
Valeur énergétique | 16.5 kcal |
Glucides | 1.8 g |
Protides | 1.23 g |
Lipides | 0.26 g |
Fibres alimentaires | 1.05 g |
Index glycémique | 15 |
Indice PRAL | -4.2 |
En cuisine...
La saison de la courgette s’étend de juin à septembre suivant les régions. Au moment de l’achat, préférez-la dense et ferme. Plusieurs variétés sont disponibles : longues vertes ou jaunes, rondes… Choisissez des petites courgettes si vous souhaitez la consommer crue et issues de l’agriculture biologique pour bénéficier des nutriments contenus dans la peau. Les courgettes rondes seront plus pratiques si vous comptez les farcir. Les plus grosses pourront être cuisinées en soupe.
D’un goût relativement neutre (fade diraient certains…), elle est facile à accommoder. Vous la trancherez très finement à la mandoline ou au couteau pour la manger crue, simplement marinée dans un peu d’huile d’olive et de jus de citron. Vous pouvez la cuire rapidement à la vapeur ou la poêler. Enfin, râpez-la pour alléger un cake ou un même un gâteau au chocolat. Ce peut être une façon détournée de la faire apprécier aux plus réfractaires.
Aliment minceur par excellence, pleine de bienfaits nutritionnels, simple à préparer et à accommoder au quotidien, la courgette trouvera sa place facilement dans vos repas d’été.
Sources : Ciqual (ANSES), table de composition nutritionnelle des aliments
“Aliments et Boissons”, Tome I, EPM Nutrition
