Couscous végétarien aux légumes d’hiver

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Un couscous végétarien aux légumes d’hiver, savoureux et équilibré. Un festin coloré, riche en protéines, glucides et fibres. À déguster en famille !
Assiette de légumes avec des pois chiches et de la semoule

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 4 carottes
  • 2 navets
  • ½ chou vert ou 1 petit chou chinois
  • 1/3 à ½ potimarron suivant la taille
  • 1 gros oignon
  • 1 petite boite de tomates pelées
  • 150 g de pois chiches secs ou 450 g cuits
  • 200 g de semoule de blé complet
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 à 2 cuillères à soupe de ras el-hanout (ou en mélange avec du paprika, du cumin, de la coriandre…), sel, piment (en option)

Nutrition

Valeurs nutritionnelles pour 1 personne :

438 kcal – Glucides : 68,3 g – Protéines : 19,6 g – Lipides : 9,6 g – Fibres : 17,7 g

Instructions

  • La veille, faire tremper les pois chiches s’ils sont secs.
  • Eplucher l’oignon, les carottes et les navets.
  • Enlever les graines et éplucher le potimarron.
  • Nettoyer également le chou en enlevant les feuilles extérieures et les parties dures au centre.
  • Découper les légumes en gros morceaux ou en quartiers.
  • Dans un faitout, faire revenir les morceaux d’oignon, de carotte et de navet dans un peu d’huile d’olive.
  • Lorsqu’ils sont dorés, ajouter le sel, les épices, les pois chiches et les tomates puis couvrir d’eau de sorte à recouvrir largement les légumes. Si les pois chiches sont déjà cuits, ils pourront être ajoutés plus tard.
  • Porter à ébullition puis baisser le feu avant d’ajouter les morceaux de potimarron et de chou. Ajuster la quantité d’eau si besoin.
  • Laisser mijoter environ 45 minutes. Les pois chiches doivent être cuits à la fin…
  • Juste avant de servir, préparer la semoule suivant les indications du paquet. En principe, c’est le même volume d’eau que de semoule.

Les pois chiches et la semoule vous apportent la plus grande partie des protéines de ce plat. La proportion de glucides est par ailleurs assez importante du fait, entre autres, du choix de légumes relativement sucrés.
S’il vous en reste une bonne quantité, vous pouvez mixer le tout pour obtenir une délicieuse soupe complète.