En période hivernale, il est particulièrement important de chouchouter son système immunitaire pour faire face au mieux aux infections et virus. Une alimentation équilibrée contribue au maintien de celui-ci. Dans cet article, vous découvrirez plus particulièrement l’action de certaines vitamines et les aliments dans lesquels les trouver. De quoi passer l’hiver en pleine forme.
Selon l’EFSA, l’agence européenne chargée de veiller à la sécurité alimentaire, les vitamines suivantes contribuent au fonctionnement normal du système immunitaire.
Photo de Shardar Tarikul Islam
La vitamine A
Les apports conseillés sont de 600 à 800 µg par jour.
Elle est présente sous forme de rétinol dans les aliments d’origine animale et de carotènes (précurseurs de la vitamine A) dans ceux d’origine végétale. La vitamine A joue un rôle essentiel dans la vision. Elle intervient également dans la croissance et le renouvellement cellulaire. Elle stimule la production des globules blancs et des anticorps.
Tous les foies d’animaux (10000 à 20000 µg / 100 g) et l’huile de foie de morue (30000 µg / 100 g) sont extrêmement riches en rétinol. Au quotidien, les meilleures sources sont cependant le beurre (800 µg / 100 g) et les produits laitiers (surtout les fromages).
Les carotènes seront fournis par les légumes et les fruits :
- de couleur verte : chou frisé (5 930 µg / 100g), épinards (5 630 µg / 100g), laitue romaine (5 230 µg / 100g), cresson (1 910 µg / 100g),
- de couleur rouge : tomate (966 µg / 100g), poivron (834 µg / 100g), pastèque (1 220 µg / 100g)
- et de couleur orange : carotte (8 290 µg / 100 g), courge butternut (4 230 µg / 100g), potiron (3 100 µg / 100g), melon (2 500 µg / 100g), abricot (2 350 µg / 100g), mangue (864 µg / 100g).
La vitamine B6
Les apports conseillés sont de 1,5 à 2 mg par jour.
La vitamine B6 intervient dans le métabolisme des protéines et permet de réduire la fatigue.
Les sources de protéines sont généralement de bonnes sources de vitamine B6. Les aliments les plus riches sont les suivants :
- le son de riz (4,07 mg / 100 g) et le son de blé (1,34 mg / 100 g)
- les pistaches grillées (1,3 mg / 100 g) et les graines de tournesol (1,24 mg / 100 g)
- le foie : de dinde (1,04 mg / 100 g) et d’oie (0,85 mg / 100 g)
- les poissons : le saumon fumé (1 mg / 100 g) et le thon (0,85 à 0,97 mg / 100 g)
- les fromages : le Langres, le Saint-Marcellin ou le crottin de chèvre (0,48 à 0,6 mg / 100 g)
- les céréales : l’amarante (0,59 mg / 100 g) et le mil (0,57 mg / 100 g)
La vitamine B9
Les apports conseillés sont de 300 à 350 µg par jour.
La vitamine B9 contribue au développement et au fonctionnement du système nerveux. Il est particulièrement néfaste d’en manquer quand on est enceinte car les conséquences sur le bébé peuvent être très graves.
L’aliment le plus riche en vitamine B9 est le foie. Néanmoins la plus grande source quotidienne reste la consommation de légumes (notamment les légumes verts) et de fruits. Attention, les folates sont très sensibles à la chaleur, leur quantité va grandement diminuer après la cuisson…
Les aliments les riches sont les suivants :
- le foie : de poulet (1 640 µg / 100 g), de génisse (1 300 µg / 100 g) et de veau (1 180 µg / 100g)
- les légumineuses : la farine de pois chiche (437 µg / 100 g), la fève sèche (423 µg / 100 g), le haricot mungo sec (421 µg / 100 g) et le haricot rouge sec (394 µg / 100 g)
- les légumes verts : les épinards (207 µg / 100 g), le brocoli (153 µg / 100 g), l’asperge (150 µg / 100 g), la salade (100 à 126 µg / 100g)
- certains fruits : les fruits de la passion (101 µg / 100 g), la fraise (99 µg / 100 g), la mangue (70 µg / 100 g)
La vitamine B12
Les apports conseillés sont de 2,4 µg par jour.
La vitamine B12 intervient dans le mécanisme de production des cellules sanguines et permet de maintenir l’intégrité du système nerveux. Elle est exclusivement présente dans les produits d’origine animale. Même si l’organisme possède de grandes réserves, une carence est possible chez les végétariens stricts et les végans. Cette carence peut conduire à des troubles neurologiques graves. La supplémentation est souvent la seule solution pour assurer les apports recommandés.
Les aliments les plus riches sont :
- les abats : le foie d’agneau (96 µg / 100 g), de canard (54 µg / 100 g) et de veau (46 µg / 100g), les rognons (21 à 31 µg / 100 g)
- les mollusques et crustacés : les huitres (29 µg / 100 g), le poulpe (15 µg / 100 g), les moules (12 µg / 100 g), le crabe (10 µg / 100 g)
- les poissons : le hareng (11 µg / 100 g), le thon (9 µg / 100 g)
Il y en a aussi des petites quantités dans les œufs (1,5 µ g / 100 g) et les produits laitiers (jusqu’à 2 µg / 100 g dans certains fromages).
La vitamine C
Les apports conseillés sont de 110 mg par jour.
Elle contribue à la synthèse du collagène. C’est un piège à radicaux libres ce qui en fait un puissant antioxydant. Elle permet aussi de mieux absorber le fer d’origine végétale et celui des œufs.
Les légumes et les fruits frais sont les principales sources avec des teneurs variables. En pratiquant la variété, vous êtes sûr de ne pas en manquer.
Les plus riches sont :
- les fruits exotiques : la cerise acérola (2 850 mg / 100 g), la goyave (228 mg / 100 g), le kiwi (82 mg / 100 g)
- les fruits rouges notamment le cassis (181 mg / 100 g)
- les légumes : le chou frisé (145 mg / 100 g), le poivron (121 mg / 100 g), le brocoli (106 mg / 100 g)
La vitamine D
Les apports conseillés sont de 5 µg par jour.
Elle assure la bonne minéralisation des os et des dents. Elle est principalement synthétisée par l’épiderme sous l’effet des rayons solaires. Ainsi, l’exposition étant faible en automne / hiver et moindre également dans les régions peu ensoleillées, l’apport de vitamine D par l’alimentation est très importante. Il peut cependant être nécessaire de recourir à des supplémentations, les carences n’étant pas rares.
La vitamine D se trouve principalement dans :
- le foie de morue (100 µg / 100 g) et son huile (250 µg / 100 g)
- les poissons gras : l’anguille (16 µg / 100 g), la sardine (14 µg / 100 g), le hareng (11 µg / 100 g)
- quelques poissons maigres : le chinchard (48 µg / 100 g), le flétan (21 µg / 100 g), la truite (12 µg / 100 g), le thon (8 µg / 100 g)
Une alimentation variée et équilibrée permet d’assurer les apports recommandés en vitamines. Ceci reste cependant des conseils généraux qui ne remplacent pas la consultation chez le médecin. De même, ne prenez pas de compléments alimentaires sans avis médical.
Sources : Ciqual (ANSES), table de composition nutritionnelle des aliments
Publications de l’EFSA (European Food Safety Authority):
Vitamine A
Vitamine B6
Vitamine B9
Vitamine B12
Vitamine C
Vitamine D
