La lactofermentation

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Depuis quelques années, les probiotiques font beaucoup parler d’eux. Ils sont parfois préconisés pour restaurer le microbiotique intestinal (aussi appelé “flore intestinale”). Ils auraient une action beaucoup plus large que l’amélioration du confort digestif. Néanmoins, avant de penser aux compléments alimentaires, l’alimentation peut vous aider à prendre soin de votre microbiote. Par exemple, avec la lactofermentation

Lait fermenté dans un bocal
Photo de Anshu A

Qu'est-ce que la lactofermentation ?

La lactofermentation est une technique ancienne de conservation des aliments. Elle permet une conservation naturelle, sans additifs ni même stérilisation ou cuisson. Peut-être ne connaissiez vous pas son nom mais de nombreux aliments sont obtenus par ce procédé : la choucroute ou les yaourts par exemple.
La lactofermentation utilise les bactéries lactiques naturellement présentes dans les aliments. Ces bactéries se développent en l’absence d’oxygène en se nourrissant des glucides des aliments. Il se forme alors de l’acide lactique qui acidifie le milieu et permet la conservation pendant plusieurs semaines, voire plusieurs mois.

Quels sont les bienfaits des aliments lactofermentés ?

Vous l’avez vu, lors du processus de lactofermentation, des bactéries se développent. Ce sont ces bactéries qui vont venir enrichir le microbiote intestinal. En cela, elles peuvent être qualifiées de “probiotiques”.
Les probiotiques aident à garder un microbiote sain et à l’équilibrer si besoin. Leur présence permet notamment de limiter la prolifération des bactéries nuisibles qui peuvent provoquer, par exemple, des maladies digestives infectieuses. Ils permettent aussi de renforcer l’immunité.
Par ailleurs, comme les aliments ne sont pas chauffés à haute température comme lors de la stérilisation, ils conservent tous leurs nutriments.

En consommant des aliments lactofermentés, vous allez donc avoir source alimentaire de probiotiques. Les nutriments contenus dans ces aliments sont également plus facilement assimilés car ils sont en quelque sorte “prédigérés” par la fermentation et les quantités de micronutriments (comme les vitamines) disponibles sont démultipliées.

Quels aliments lactofermentés allez-vous pouvoir consommer ?

Du fait du procédé de conservation, les aliments lactofermentés ont un goût acidulé. Ils doivent être consommés tels quel sans cuisson ni réchauffage car sinon les probiotiques seraient détruits. Tout type d’aliment peut être lactofermenté :

  • des légumes : en principe, il s’agit plutôt de légumes assez fermes comme les carottes, le chou, les betteraves mais c’est possible aussi avec tous les légumes. Le plus connu pour nous est la choucroute crue.
  • des fruits comme les citrons ou encore les prunes
  • des fromages et des laits fermentés comme le yaourt, le lait ribot, le kéfir ou le lassi…
  • du soja ou des légumineuses (pois chiches par exemple) sous forme de tempeh ou de tofu lactofermenté
  • du levain naturel
  • des boissons telles que le kéfir de fruits ou le kombucha
  • des sauces comme le nuoc-mam ou la sauce soja

Si vous n’avez pas trop l’habitude ou si vous avez l’estomac sensible (peut-être justement par un microbiote déséquilibré), allez-y doucement au début sinon vous risquez de mal les supporter. Un peu comme quand on mange tout à coup beaucoup plus de fibres que d’habitude… L’idéal est d’en consommer de petites quantités de façon régulière.

Si vous avez une pathologie, notamment digestive, comme toujours, mieux vaut demander l’avis de votre médecin.

Bocaux avec des légumes colorés

Photo de Brooke Lark

Et vous essayiez la lactofermentation à la maison ?

Les aliments lactofermentés se trouvent facilement dans le commerce (certains plutôt dans des magasins d’alimentation biologique) mais vous pouvez, vous aussi, vous essayer à la lactofermentation.

Vous pouvez très simplement faire des yaourts. Vous trouverez facilement des recettes et vous n’avez pas forcément besoin d’investir dans une yaourtière.

Ici je vous propose une autre recette, elle aussi très simple, pour débuter avec des légumes.

Recette de chou lactofermenté :
Pour cette recette, il vous faudra :

  • 1 grand bocal à joint en verre de 1l ou plusieurs petits
  • 1 kg de chou rouge ou blanc (ou un mélange)
  • 10 g de sel de mer non raffiné
  • éventuellement des épices ou des aromates au choix (graines de poivre, graines de cumin, baies de genièvre, feuilles de laurier…)

Bien sûr, les bocaux se doivent d’être parfaitement propres. Pensez à les ébouillanter et à les laisser sécher avant utilisation.
Emincez finement le chou.
Dans un grand saladier, mélangez le chou, le sel et les épices jusqu’à ce que le chou commence à dégorger.
Transférez la préparation dans le bocal par petites quantités en pressant bien à chaque fois à la main ou avec un pilon. Le liquide qui dégorge du chou doit normalement suffire à l’immerger complètement. Si ce n’est pas le cas, vous pouvez ajouter un peu d’eau non chlorée (ça peut être de l’eau du robinet dans une carafe ouverte que vous aurez laissée au moins 4 h pour que le chlore s’évapore).
Tassez bien et remplissez jusqu’à environ 2 cm du bord.
Fermez le ou les bocaux avec le joint en caoutchouc pour isoler de l’air ambiant et éviter ainsi les moisissures.
Enfin, laissez votre bocal reposer à l’abri de la lumière pendant un mois.
Vous pourrez alors déguster votre chou fermenté en accompagnement de vos plats.

L’acidité produite par la fermentation empêche la prolifération des bactéries. Il n’y a donc aucun risque d’intoxication. Cependant, si par inadvertance, le mélange a été en contact avec l’air (bocal mal fermé ou ouvert trop tôt par exemple) et qu’il y a une mauvaise odeur à l’ouverture, ne prenez pas de risque et recommencez…

Comme souvent, l’alimentation peut soutenir votre santé. En consommant des aliments lactofermentés, vous pouvez prendre soin de votre microbiote.

Laissez-vous tenter…