Quelques bonnes raisons de consommer des agrumes
- D’une manière générale, les agrumes sont riches en vitamine C (45 mg / 100 g en moyenne). Le pamplemousse a une teneur particulièrement élevée avec 61 mg pour 100g. Cette vitamine antioxydante est très fragile. Les quantités présentes dans les fruits diminuent lorsqu’ils sont stockés mais la peau des agrumes la protège assez efficacement. On peut donc en retrouver des quantités importantes pendant plusieurs semaines après la récolte. Une fois entamé, le mieux est de consommer l’agrume rapidement car la vitamine C s’oxyde très vite au contact de l’air.
La vitamine C est classiquement recommandée pour lutter contre les infections et soutenir le système immunitaire. Elle aide également à lutter contre la fatigue. Enfin, elle permet de mieux absorber le fer contenus dans les végétaux et les œufs.
- Les agrumes sont aussi particulièrement riches en eau, d’où leur utilisation traditionnelle en jus. En termes de macronutriments, ils contiennent surtout des glucides : 8,03 g / 100 g pour l’orange et 9,17 g / 100 g pour la clémentine mais seulement 1,56 g / 100 g pour le citron. Ceci explique que les agrumes, même les plus sucrés, sont assez peu caloriques.
- En plus de la vitamine C, les agrumes apportent des folates, intéressants pour la prévention des maladie cardio-vasculaires et surtout importants pour les femmes en début de grossesse. Les oranges, les citrons et les clémentines peuvent apporter environ 30 µg pour 100 g soit 10 % des besoins quotidiens. Le pamplemousse rose est particulièrement riche en béta-carotènes, essentiels pour la vision, avec 686 µg pour 100 g, alors que le pamplemousse chinois en est dépourvu.
- Côté minéraux, certains agrumes contiennent un peu de magnésium (15 mg / 100 g pour l’orange, 20 mg / 100 g pour le kumquat) qui permet de prévenir la fatigue et les crampes, de calcium (66 mg / 100 g pour l’orange, 57 mg / 100 g pour le citron vert) et de potassium (216 mg / 100 g dans le pamplemousse chinois), qui participe notamment à la régulation de la contraction musculaire.
- Seul le citron vert présente une teneur intéressante en fibres (4,3 g / 100 g). Les quantités consommées étant faibles en général, il ne faut pas trop compter sur ces petits agrumes pour couvrir vos apports.
Quelques chiffres en résumé... les valeurs nutritionnelles de quelques agrumes pour 100g :
Citron | Mandarine | Orange | Pamplemousse | |
Valeur énergétique | 24,3 kcal | 45,5 kcal | 42 kcal | 33,5 kcal |
Glucides | 1,56 g | 9,17 g | 8,03 g | 5,92 g |
Protéines | 0,25 g | 0,81 g | 0,75 g | 0,84 g |
Lipides | < 0,5 g | < 0,5 g | < 0,5 g | < 0,5 g |
Fibres alimentaires | < 0,5 g | 1,7 g | 2,7 g | 1,1 g |
Index glycémique | 20 | 30 | 42 | 25 |
Indice PRAL | -2,3 | -3,1 | -3 | -2,3 |
L’index glycémique représente la vitesse à laquelle la glycémie (le taux de glucose dans le sang) augmente après ingestion d’un aliment et ce, par rapport à une valeur de référence (soit le glucose, soit le pain blanc). Plus l’index glycémique est élevé, plus la glycémie augmente rapidement et avec une amplitude importante.
L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) représente le pouvoir acidifiant ou alcalisant d’un aliment. S’il est négatif, l’aliment est alcalinisant, s’il est positif, l’aliment est acidifiant.
Vous noterez au passage que ce n’est pas parce que son goût est acide qu’un aliment est acidifiant…
Contre-indications :
Il peut exister des interactions entre le jus de pamplemousse et certains médicaments comme les statines, des immuno-suppresseurs ainsi que le cisapride. Consommez le jus de pamplemousse à distance de votre médicament et demandez conseil à votre médecin ou votre pharmacien.
Les agrumes acides peuvent être un peu irritants pour les muqueuses : les gencives, les parois des joues, la langue… au moment de la mise en bouche puis les parois du système digestif. Si vous souffrez déjà de reflux, l’acidité peut être très désagréable et augmenter votre inconfort.
Par ailleurs, les acides sont corrosifs pour l’émail des dents et elles peuvent s’abîmer si les agrumes les plus acides sont consommés seuls ou en grandes quantités.
Pour bien profiter des agrumes
La saison des agrumes s’étend globalement d’octobre à juin. Elle commence par les citrons, pleinement disponibles jusqu’en avril et se termine par les pamplemousses, que l’on trouve à partir de janvier. Ce sont donc principalement des fruits d’automne et d’hiver. Il est néanmoins possible de trouver certains agrumes toute l’année.
Au moment de l’achat, préférez des fruits denses, brillants et fermes. Si vous souhaitez utiliser le zeste, achetez-les de qualité biologique. Vous pouvez les conserver facilement au frais. Pensez simplement à les tempérer pour une dégustation plus agréable.
Pour conserver le plus de vitamine C, mieux vaut les éplucher ou les couper juste avant la consommation et surtout éviter la cuisson.
Côté recettes, les agrumes sont parfaits pour faire des jus même si ça les rend moins intéressants d’un point de vue nutritionnel. Des suprêmes d’orange ou de pamplemousse égayent volontiers une salade. Ils sont particulièrement bienvenus avec l’avocat dont ils diminuent le côté gras en bouche. Les agrumes relèvent également les plats de poisson. Les jus permettent de délicieuses marinades dont l’acidité permet de protéger l’aliment des cuissons hautes températures.
Bien sûr, les agrumes se dégustent également dans des recettes sucrées. Ils apportent une touche acide et rafraîchissante aux salades de fruits qu’ils préservent de l’oxydation. La fameuse tarte au citron peut se décliner avec de l’orange ou du pamplemousse en adaptant les quantités de sucre. En réalité, ils s’accommodent de nombreuses façons : en gratin, en gâteaux, sur des crêpes, en mousse… Bien sûr, ces recettes laissent un peu filer les atouts nutritionnels des agrumes mais donnent la place aux petits plaisirs de la table, si importants dans l’équilibre alimentaire.
Sources : Ciqual (ANSES), table de composition nutritionnelle des aliments
