Boissons végétales : de quoi parle t'on ?
Une boisson végétale est un jus issu du broyage de céréales, de légumineuses ou de graines oléagineuses et présentée comme un substitut au lait.
Les boissons végétales peuvent-elles réellement remplacer le lait ?
On peut être amené à ne plus consommer de lait pour des raisons très variées. La plus évidente est très certainement l’intolérance au lactose. Les boissons végétales en sont totalement dépourvues et permettent ainsi de consommer une boisson ressemblant beaucoup au lait.
Ensuite, ce peut-être par goût ou encore, si on ne souhaite pas consommer de produit animal par exemple…
Les boissons végétales peuvent remplacer le lait dans tous ses usages : au petit-déjeuner avec des céréales ou dans des recettes (crêpes, flans, quiches, sauce béchamel…) en apportant un goût légèrement différent.
Cependant, d’un point de vue nutritionnel, elles ne sont pas strictement équivalentes au lait. La grande variété des végétaux dont elles sont issues leur confère des propriétés différentes. Elles seront ainsi plus ou moins caloriques, auront plus ou moins de protéines ou feront monter plus ou moins rapidement la glycémie.
- Les macronutriments : En dehors des boissons au soja, les boissons végétales contiennent moins de protéines que le lait. Certaines comme les boissons à base de riz, d’avoine ou de châtaigne contiennent beaucoup plus de glucides. La teneur en lipides peut être assez proche de celle du lait. Cependant, le profil des acides gras sera différent d’une boisson à l’autre. La teneur en acides gras saturés est en général bien moindre.
- Le calcium : Les boissons végétales peuvent être enrichies en calcium mais même dans ce cas, elles contiennent moins de calcium que le lait. L’apport global de calcium est un point à vérifier si on souhaite complètement remplacer le lait par une boisson végétale.
- Les vitamines B9 et B12 : Seules les boissons à base de soja ont une teneur intéressante en vitamine B9. La vitamine B12, quant à elle, est uniquement présente dans les produits d’origine animale. Les boissons végétales n’en contiennent donc pas. Comme pour le calcium, ces vitamines peuvent être ajoutées.
Attention : L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation souligne les risques liés au remplacement total ou partiel du lait maternel ou des substituts du lait maternel par d’autres boissons chez le nourrisson de moins de 1 an car elles ne permettent pas de couvrir ses besoins nutritionnels.
Comment bien choisir sa boisson végétale ?
Quels sont les critères de choix ?
- Le goût : Certaines boissons, comme celles à base de riz ou d’avoine, ont un goût plutôt neutre. Elles sont pratiques pour remplacer le lait dans des recettes sans impacter le goût de la préparation. D’autres, au contraire, peuvent agréablement parfumer vos plats et leur donner une touche originale. C’est le cas du lait de coco ou encore des boissons à base d’amande ou de châtaigne.
- Le sucre et les arômes : De nombreuses boissons végétales sucrées et/ou aromatisées (chocolat, vanille, caramel…) sont proposées sur le marché. Ceci les place dans les boissons “plaisir” à consommer avec modération. Pour éviter les surprises, recherchez la mention « sans sucres ajoutés ».
- La supplémentation : Comme on l’a vu, les boissons végétales peuvent être enrichies en calcium et vitamines. Ceci n’est réellement intéressant que si, par ailleurs, votre alimentation ne vous en apporte pas suffisamment…
- La composition : Une boisson végétale n’est pas forcément un aliment « santé ». D’une manière générale, il convient de bien regarder la composition de vos boissons. Ainsi, même si elles sont végétales et/ou de qualité biologique, elles peuvent tout de même être des produits ultra-transformés. Plus la liste est courte, mieux c’est. En théorie, il ne devrait y avoir que de l’eau et de l’élément à la base de la boisson (des céréales, des graines, des légumineuses…). Bien peu de boissons du commerce ont une liste d’ingrédients aussi courte…
Pourquoi ne pas faire votre boisson végétale vous-même ?
Pour éviter les additifs en tous genres, il est tout-à-fait possible (et facile) de confectionner soi-même sa boisson. Je vous propose ici une recette de boisson aux amandes pour essayer…
Pour cette préparation, il vous faudra 1 bol d’amandes et 3 bols d’eau… et c’est tout ! Mais vous pouvez ajouter un peu de miel si vous souhaitez sucrer votre boisson.
La veille, faites tremper les amandes dans un grand volume d’eau. Au moment de la préparation, jetez l’eau de trempage et rincez les amandes. Mettez-les avec l’eau (celle des 3 bols) dans un robot mixeur et mixez pendant 2 minutes. Transvasez le tout dans un sac en tissu fin ou dans une passoire recouverte d’un torchon. L’idée est de séparer les parties liquide et solide pour récupérer la boisson aux amandes. La « pulpe » pourra être utilisée par ailleurs dans des recettes de gâteaux, cookies etc… Et voilà votre boisson prête à être consommée. Elle peut se garder 3 à 5 jours au réfrigérateur. Mieux vaut ne pas préparer de trop grandes quantités…
Sources : Ciqual de l’ANSES
