Les bases d'un bon petit-déjeuner

Vous avez faim en vous levant et vous sentez que vous avez besoin d’un bon petit-déjeuner. Vous aimeriez prendre ce qu’il faut pour avoir de l’énergie jusqu’à midi mais vous ne savez pas trop comment faire. Voilà quelques conseils à adapter à vos goûts et des idées pour varier les plaisirs.

Comment bien structurer le petit-déjeuner ?

Dans l’idéal, le petit-déjeuner doit comporter les mêmes éléments que ceux des autres repas :

une source de protéines pour être rassasié longtemps. Que vous préfériez le sucré ou le salé, le choix est vaste : jambon, truite fumée, bacon, œuf, fromage affiné ou frais, petits suisses, yaourt… mais aussi yaourt végétal, fruits oléagineux comme les noix ou les amandes. Les céréales apportent également des protéines en complément. Essayez d’éviter les charcuteries grasses comme les tranches de lard ou le saucisson…
une source de glucides pour leur apport énergétique. Là encore, vous avez le choix : pain complet au levain ou intégral au levain, biscottes riches en fibres, préparations maison à base de farine complète, de sarrasin, de pois chiches… comme des pancakes, des crêpes ou des cakes, flocons de céréales bruts (avoine, orge, quinoa…)
une source de matière grasse pour augmenter la sensation de satiété. Ça peut être un peu de beurre, de la purée d’oléagineux ou des tranches d’avocat. Attention les fruits à coque comme les noix ou les amandes comptent dans les catégories matières grasses et protéines…
des fibres pour améliorer le confort digestif et diffuser progressivement les nutriments. Vous en trouverez dans les produits céréaliers s’ils sont complets mais aussi dans les fruits et les légumes. Les batônnets de carotte, ou de concombre, des radis ou encore des tomates cerises passent très bien le matin.
une boisson sans sucre pour s’hydrater après la nuit : café, thé, infusion, eau éventuellement avec un peu de jus de citron…

Ce qu'il est préférable d'éviter pour le petit-déjeuner :

Pour partir du bon et être en forme jusqu’au déjeuner, évitez :

les produits sucrés pour ne pas enclencher les envies sur la journée : pâte à tartiner, confiture, viennoiseries. Pourquoi ne pas tester une confiture maison avec moitié moins de sucre et en choisissant plutôt un sucre à index glycémique bas ? Attention toutefois, elle se gardera moins longtemps.
les céréales du petit-déjeuner même celles estampillées “ligne” : elles sont souvent allégées en matières grasses mais sont tout de même sucrées, lisez bien les étiquettes… Préférez leur des flocons bruts avec des morceaux de fruit ou quelques fruits secs
les biscuits vendus spécialement pour le petit-déjeuner : comme les céréales, ils sont souvent très sucrés et finalement très proches des autres biscuits. Là encore, faites vos biscuits maison pour maîtriser les ingrédients.
les jus de fruit, même 100% pur jus : ils ont perdu leurs fibres et le sucre naturel qu’ils contiennent passera très rapidement dans le sang et fera monter la glycémie. Préférez toujours le fruit entier.
le pain de mie, le pain blanc, la baguette : ils ont un index glycémique élevé. Remplacez les par du pain complet au levain.
Le levain facilite la digestion et l’assimilation des nutriments.

Des astuces pour gagner du temps le matin

Comme pour les autres repas, il est souhaitable de ne pas expédier le petit-déjeuner. Prenez le temps de manger. Pour gagner un peu de temps, organisez-vous :

préparez ce qu’il est possible de préparer la veille : mettez sur la table les bols, tasses, couverts… et les aliments secs comme les céréales, les fruits secs, la purée d’amande ou autre. Vous pouvez aussi préparer et garder au réfrigérateur les préparations fraiches.
Cuisinez à l’avance des cakes, tranchez les et mettez les au congélateur. Cela vous fournira des petits-déjeuners super rapides et variés si vous intégrez différents ingrédients dans vos recettes.
Préparez la veille un “overnight pudding”, vous n’aurez plus qu’à déguster le matin, en ajoutant juste un fruit ou des fruits secs.
Anticipez aussi tous les à côtés comme la préparation du repas de midi s’il est emporté, votre sac, votre ordinateur ou encore les vêtements que vous mettrez le lendemain. Cela vous évitera de sacrifier le petit-déjeuner.

Quelques idées de petit-déjeuner

En version salée :

Pain complet au levain avec des tranches d’avocat et un œuf au plat
Pain complet avec un peu de beurre et du jambon
Cake aux dés de bacon et courgettes
Blinis maison à la farine de sarrasin avec de la truite fumée et du fromage frais

Vous pourrez accompagner ces idées d’un fruit ou de bâtonnets de légumes.

En version sucrée :

Pancakes express à la banane, réalisés avec une banane écrasée, des flocons d’avoine et un œuf
Crêpe à la farine complète avec un peu de purée d’amande et des tranches de pomme
Muesli avec des flocons d’avoine, un yaourt de chèvre ou végétal nature et des fruits secs
“Overnight porridge” préparé la veille avec des flocons de sarrasin et des graines de chia ou de lin imbibé de lait végétal coco ou amande ou de yaourt et agrémenté le jour même de fruits frais ou secs
Du banana bread, préparé sans sucre ajouté ou avec un peu de sucre de coco.

Maintenant que vous avez les bases, laissez libre cours à votre imagination…

Si vous avez besoin d’un petit-déjeuner, considérez le comme un vrai repas qui doit être équilibré et mangé posément pour commencer la journée de la meilleure des manières.