Les graines germées

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Disposées sur le dessus d’une assiette, elles font une très jolie décoration. Néanmoins, les graines germées ont bien plus à apporter à votre alimentation. Elles sont un véritable aliment santé à découvrir !

Les graines germées, qu'est-ce que c'est ?

Comme leur nom l’indique, ce sont des graines que l’on a laissé germer… Concrètement, il s’agit de la jeune pousse de la plante en devenir. Les graines germées sont donc le premier stade de la naissance d’une nouvelle plante.
Graines germées dans un bol

Quel est l'intérêt de consommer des graines germées ?

La germination décuple le pouvoir nutritif des graines :

  • plus de vitamines : la germination enrichit la graine en vitamines A (antioxydante, importante pour la vision), C (antioxydante, importante pour l’assimilation du fer et la synthèse du collagène), K (importante pour la coagulation) et vitamines du groupe B (groupe de 8 vitamines aux rôles variés)
  • plus de minéraux comme du magnésium, du calcium ou encore du potassium
    plus d’antioxydants : par les vitamines A, C et E mais aussi avec des polyphénols aux vertus protectrices
  • plus d’enzymes : le passage de la graine en dormance à l’état actif réveille ses enzymes. Ces enzymes vont faciliter la digestion en transformant les molécules complexes en plus petites molécules plus faciles à assimiler
  • plus d’acides aminés : les végétaux peuvent avoir des déficits en certains acides aminés et la germination permet de limiter ces déficits. C’est particulièrement intéressant pour les végétariens et végétaliens. Le gluten sera également partiellement dégradé, ce qui peut être un plus quand on est sensible. Attention toutefois, les céréales germées contenant initialement du gluten ne doivent pas être consommées en cas de maladie cœliaque.
  • des fibres plus digestes : la germination réactive les métabolismes de la plante et commence le découpage des molécules. Les fibres, qui sont des molécules complexes de glucides, n’échappent pas à ce phénomène et deviennent plus digestes.
  • moins de facteurs antinutritionnels : ce sont des composés qui limitent l’absorption des nutriments, vitamines, minéraux.

Grâce à ces transformations lors de la germination, les graines deviennent des aliments très riches en micronutriments. A ce stade, les graines constituent toutes les réserves dont la future plante aura besoin. Elles sont ainsi à leur plein potentiel nutritif.

Tartine légumes et fromage avec salade de graines germées
Photo de Oscar Nord sur Unsplash

Les graines germées, en pratique

Les graines germées peuvent être achetées prêtes à consommer. Il est cependant très facile et beaucoup plus économique de les faire germer à la maison. En effet, avec 2 cuillères à soupe de graines sèches, vous récolterez une belle quantité de graines germées. Cela vous permet aussi d’en avoir toujours à portée de main si vous vous organisez. Enfin, faire germer ses graines soi-même a un côté très ludique.

La marche à suivre :

  • Munissez vous d’un germoir du commerce ou tout simplement d’un bocal en verre type pot à confiture dont le couvercle est remplacé par un tissu laissant passer l’air (de la gaze par exemple).
  • Retirez les graines abimées
  • Placez les graines dans le récipient en verre et recouvrez largement d’eau pour les faire tremper. Recouvrez de gaz ou utilisez le couvercle fourni.

Le temps de trempage dépend de la variété des graines. Il sera indiqué sur le paquet.

  • Lorsque le temps de trempage est terminé, videz l’eau, rincez les graines et égouttez-les soigneusement
  • Replacez les graines dans le récipient, refermez avec la gaze ou le couvercle et inclinez le à 45° pour éviter d’avoir de l’eau stagnante.
  • Rincez 2 à 3 fois par jour jusqu’à ce que la plantule apparaisse.

Les graines germées sont alors prêtes à être consommées.

Vous pouvez les conserver au frais pendant 4 à 5 jours maximum et en consommer l’équivalent d’une petite poignée chaque jour dans une salade, sur une soupe ou un plat chaud (en les mettant au dernier moment pour ne pas les abimer).

Quelques précautions à prendre :

  • Utilisez des graines prévues pour la germination et non traitées. On les trouve généralement en magasin bio.
  • Rincez bien les graines à l’eau claire et faites le régulièrement.
  • Au moindre doute, comme une odeur de moisissure, jetez tout, nettoyez soigneusement tous les contenants et recommencez.

Quelles graines pouvez vous faire germer ?

De nombreuses graines se prêtent à la germination alimentaire :

  • légumes et fines herbes : alfafa, brocoli, cresson, roquette, fenugrec…
  • céréales ou assimilées : blé, orge, quinoa, sarrasin…
  • légumineuses : pois chiches, lentilles, haricots mungo…
  • oléagineux : amande, tournesol, chanvre…

Vous trouverez aussi des mélanges tout prêts pour profiter de leurs multiples vertus et saveurs.


Bien plus que de la décoration, les graines germées font partie de l’alimentation “vivante”.

Lancez-vous et profitez des nombreux bienfaits nutritionnels des graines germées !

Sources : Ciqual (ANSES), table de composition nutritionnelle des aliments