Stars des restaurants de bord de mer, les moules sont des mollusques d’une richesse nutritionnelle exceptionnelle. Un trésor sous la coquille !
Les atouts nutritionnels des moules
- Les moules sont très riches en minéraux :
- du phosphore en grande quantité (213 mg / 100 g) : 100 g de moules couvrent environ un quart des besoins quotidiens. Attention, l’assimilation du phosphore dépend des apports en calcium. Il faut en effet un rapport proche de 1 entre ces 2 minéraux pour assurer une bonne biodisponibilité. Associé au calcium, le phosphore joue un rôle important dans la solidité des os et des dents. Un excès de phosphore peut conduire à une déminéralisation osseuse. Il participe également aux réactions chimiques fournissant de l’énergie à l’organisme.
- un peu de calcium (51,5 mg / 100 g) qui participe au renouvellement du tissu osseux et prévient l’ostéoporose. Le calcium joue également un rôle dans la transmission de l’influx nerveux et dans la coagulation.
- un peu de magnésium (31 mg / 100 g) qui agit sur la contraction et la décontraction des muscles, limitant ainsi les crampes. Il lutte également contre la constipation. Enfin, le magnésium est anti-stress grâce à son pouvoir sédatif.
- un peu de potassium (276 mg / 100 g) qui prévient l’hypertension artérielle. Il agit également sur la contraction musculaire et la transmission nerveuse.
- mais aussi un peu de sodium (339 mg /100 g)… Le sodium joue un rôle essentiel dans le maintien de l’équilibre acido-basique et l’équilibre hydrique en gérant les mouvements d’eau de l’organisme. Cet apport en sodium reste tout-à-fait acceptable pour la majorité des individus. Seuls ceux soumis au régime sans sel strict doivent y porter attention.
- Elles ont aussi une bonne quantité d’oligo-éléments :
- Le plus important est l’iode (138 µg / 100 g). L’iode a un rôle majeur dans la synthèse des hormones thyroïdiennes et dans la croissance et le développement du fœtus lors des premiers mois de grossesse.
- Ensuite, les moules contiennent du fer (6,78 mg / 100 g). Un plat de moules couvrira au moins la moitié de vos besoins quotidiens. C’est une source importante notamment pour les personnes qui n’affectionnent pas particulièrement la viande rouge et les abats. Le fer sert au transport de l’oxygène dans le sang et permet de lutter contre l’anémie, source de fatigue.
- Elles sont sources de manganèse (1 mg / 100 g) et apportent du zinc (2,36 mg / 100 g) qui sont des antioxydants. Le zinc favorise l’immunité, est anti-inflammatoire et cicatrisant.
- Les moules présentent de bonnes teneurs en vitamines du groupe B, notamment B9 (39,5 µg / 100 g) et B12 (12,3 µg / 100 g). Cette teneur fournit 10 fois les apports quotidiens recommandés en vitamine B12. Une donnée appréciable pour toutes les personnes qui consomment peu de produits animaliers. Elles contiennent également de la vitamine E (1,6 mg / 100 g), antioxydante et du rétinol (60 µg / 100 g), impliqué dans la vision et l’immunité.
- Enfin, les moules fournissent des protéines (11,2 g / 100 g) tout en étant très pauvres en lipides (1,82 g / 100 g) ce qui en fait un aliment intéressant dans le cadre d’une recherche de perte de poids. Il est à noter également qu’elles sont riches en oméga 3 EPA et DHA qui sont hypotriglycéridémiants et qui ont, entre autres, une fonction anti-inflammatoire et un rôle bénéfique dans la prévention des maladies cardio-vasculaires.
Quelques chiffres en résumé... les valeurs nutritionnelles pour 100g :
Valeur énergétique | 71,8 kcal |
Glucides | 2,69 g |
Protides | 11,2 g |
Lipides | 1,82 g |
Fibres alimentaires | 0 g |
Index glycémique | Non applicable |
Indice PRAL | 6,1 |
L’index glycémique représente la vitesse à laquelle la glycémie (le taux de glucose dans le sang) augmente après ingestion d’un aliment et ce, par rapport à une valeur de référence (soit le glucose, soit le pain blanc). Plus l’index glycémique est élevé, plus la glycémie augmente rapidement et avec une amplitude importante.
L’indice PRAL (Potential Renal Acid Load) représente le pouvoir acidifiant ou alcalisant d’un aliment. S’il est négatif, l’aliment est alcalinisant, s’il est positif, l’aliment est acidifiant.
Vous noterez au passage que ce n’est pas parce que son goût est acide qu’un aliment est acidifiant…
Choisir et cuisiner les moules
En raison des risques de toxi-infection, il est primordial de choisir des moules extrêmement fraiches. Les coquilles doivent être luisantes, intactes et bien fermées. Jetez sans hésiter toutes les moules qui ne répondent pas à ces critères.
Avant de les préparer, il est donc essentiel de les trier. Il faudra ensuite les brosser ou les gratter pour les nettoyer. On trouve cependant des moules nettoyées et prêtes à cuire. Enfin, il est toujours possible d’opter pour des moules déjà cuites et décoquillées.
Les moules se cuisinent très classiquement en marinière avec du vin blanc et des échalotes mais elles peuvent être préparées dans des sauces variées, un risotto ou encore dans un vol-au-vent, une aumônière ou une quiche. Laissez libre court à votre imagination, c’est un aliment qui se prête très volontiers à une infinité de recettes.
Les moules sont des pépites nutritionnelles faciles à cuisiner, n’attendez pas vos prochaines vacances à la mer pour les déguster.
Sources : Ciqual (ANSES), table de composition nutritionnelle des aliments
